Deine Leistung wird schlechter, obwohl du alles gibst? Oder du fragst dich, wie viel Training eigentlich zu viel ist? Wir haben die wichtigsten Tipps rund um Übertraining zusammengefasst.
Trainierst du dich kaputt?
Inhalt
- Was ist Übertraining?
- Übertraining erkennen: Wie merkt man, dass man im Übertraining ist?
- Übertraining Symptome: Was passiert beim Übertraining?
- Wie erholt man sich von Übertraining? Tipps, die dich wieder auf die Beine bringen.
- Übertraining vermeiden – Die wichtigsten Grundsätze
- Ist es gut, jeden Tag zu trainieren?
- Take Away
Mannschaftssport ist deine Leidenschaft? Um dein Team zu unterstützen und ein besserer Athlet zu werden, gehst du nicht nur auf dem Platz, sondern arbeitest auch sonst an dir? So soll es sein! Dann ist dein Kalender vermutlich voll mit Mannschaftstraining, Spielen, Krafteinheiten, Ausdauertraining und womöglich sogar Alternativsportarten? Nicht zu vergessen, die beruflichen, familiären und privaten Termine?
Dann solltest auch du dich mit dem Thema Übertraining befassen. Am besten, bevor du drinsteckst. Spätestens aber dann.
Was ist Übertraining?
Übertraining bezeichnet eine chronische Überlastung von Sportlern, die dazu führt, dass die Leistung stagniert oder sich verschlechtert und keine sportlichen Fortschritte mehr möglich sind. Auch das Verletzungsrisiko und die allgemein empfundene Erschöpfung steigen im Zuge von Übertraining. Die Superkompensation verkehrt sich ins Gegenteil.
Bist du im Übertraining, sind die normalen zwei bis drei Tage Sportpause nicht mehr genug, um dich zu erholen. Stattdessen steht ein individuelles Reha-Programm auf dem Plan, das deinem zentralen Nervensystem, deinem Bewegungsapparat, dem Herz-Kreislaufsystem und nicht zuletzt auch dem Geist hilft, tatsächlich neue Kraft zu schöpfen. Spoiler: Nur auf der Couch sitzen, ist auch dann keine Lösung. Zum Glück!
Übertraining entsteht oft, wenn die Regeneration zu kurz kommt, die Trainingspläne nicht zyklisch gestaltet sind oder Trainingsumfänge oder Intensität zu schnell gesteigert werden.
Lesetipp: Warum Recovery auch Training ist.
Übertraining erkennen: Wie merkt man, dass man im Übertraining ist?
Im Idealfall bist du so sensibel für die Warnzeichen deines Körpers, dass du lange vor dem Übertraining einen Gang zurückschaltest und dich vollständig erholst. Sollte es doch zu spät sein, sind die Symptome für Übertraining komplex und unspezifisch. Achte auf alle unten genannten und ähnliche Symptome. Sie können zusammen oder einzeln auftreten.
Um zu merken, ob du im Übertraining bist, ist es außerdem hilfreich, über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen deine Leistung und dein Empfinden zu dokumentieren. Lasse zusätzlich im Geist die Saison Revue passieren: Stand deutlich mehr oder intensiveres Training auf dem Plan als sonst? Oder warst du abseits des Teams so stark ausgelastet, dass die körperliche oder mentale Regeneration zu kurz gekommen sind?
Tipp: Auch wenn Übertraining für dich aktuell kein Thema ist, lohnt es sich immer zu prüfen, wie gesund du tatsächlich trainierst. Diese Fragen zum Thema „Gesund Trainieren“ helfen dir bei der Selbstreflexion.
Übertraining Symptome: Was passiert beim Übertraining?
Konkret körperliche Symptome für Übertraining
- Leistung stagniert oder verschlechtert sich trotz unverändertem Trainingsplans (der früher funktioniert hat) und regelmäßigem Training.
- Regelmäßiges Schwächegefühl, auch dann, wenn du eigentlich fit sein solltest
- erhöhter Muskeltonus
- Verletzungsanfälligkeit oder wiederkehrende Wehwehchen
- erhöhter Puls, auch im Ruhezustand
- Infektanfälligkeit
Allgemeine Symptome für Übertraining
- Keine Lust auf Sport
- Der Termin mit der Mannschaft ist ein Stressor
- Spiele erscheinen als notwendiges Übel
- Du suchst Ausreden, um nicht zum Training zu gehen / musst dich überwinden
- Konzentrationsschwierigkeiten auf dem Platz oder im Gym
- Allgemeine Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung
Wie erholt man sich von Übertraining? Tipps, die dich wieder auf die Beine bringen.
Wie du dich am besten von Übertraining erholst, ist individuell. Sprich am besten mit deinem Coach oder erfahrenen Teammitgliedern, denen du vertraust und die deine sportliche Entwicklung in der laufenden und vorigen Saison mitbekommen haben.
Die Erholung vom Übertraining gliedert sich meist in drei Phasen.
- Stärkung des Immunsystems und Erholung von der akuten Erschöpfung.
- Langsame Regeneration von der Erschöpfung auf körperlicher und mentaler Ebene.
- Schrittweiser Wiedereinstieg in das normale Training.
Vor diesem Hintergrund gibt es ein paar allgemeine Tipps zur Erholung von Übertraining.
Der wichtigste: Jetzt ist Zwangspause angesagt! Wenn du jetzt nicht reagierst und dich konsequent schonst, gefährdest du deine Gesundheit und sportliche Karriere.
1. Nimm dir Zeit zur Erholung
Wie lange du dich nach dem Übertraining erholen solltest, hängt davon ab, wie lange du drinsteckst. Die grobe Richtlinie ist: Die Erholung dauert mindestens so lange, wie das Übertraining schon besteht. Auch dann, wenn das bedeutet, dass du die Saison verpasst.
Damit lässt du deine Mannschaft nicht im Stich. Im Gegenteil: Teile deine Erfahrungen und helfe deinen Kollegen dabei, nicht in die gleiche Falle zu tappen wie du. Vielleicht kannst du in der Zeit etwas Öffentlichkeitsarbeit für den Verein machen oder andere Tätigkeiten übernehmen? So geht ihr als Team stärker aus der Zwangspause hervor.
Sei dafür ehrlich zu dir und überlege genau, wann du die ersten Anzeichen bemerkt hast? Hast du eine Torchance verpasst, die eigentlich sicher schien? Waren die Beine häufiger schwer als sonst? Wann fing es an, dass dein Team dich zum Training motivieren musste oder du dich nur müde ins Gym geschleppt hast? Wann hast du vielleicht die ersten Anzeichen von Überforderung aka „Mir ist das alles zu viel“ ignoriert?
2. Ernähre dich gut
Die richtige Ernährung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein starkes Immunsystem und vollständige Erholung. Die wichtigsten Grundlagen sind:
- Decke deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien. Besonders Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist daher besonders wichtig. Auch Magnesium, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, solltest du bedarfsdeckend zu dir nehmen.
Im Regelfall funktioniert das über ausgewogene Ernährung. Bei besonders intensiven Belastungen oder wenn die Ernährung mal nicht 100 % ist, helfen dir unsere ZN + MG-Kapseln, den Bedarf zu decken.
- Ernähre dich insgesamt gesund. Vermeide Fast Food, Transfettsäuren und entzündungsfördernde Lebensmittel. Gesunde Ernährung ist komplex, aber um es einfach zu machen: dreimal Gemüse, zweimal Obst, Vollkornnudeln, Brot und Co, je eine Handvoll Nüsse (keine Erdnüsse) und Saaten und ein Mix hochwertige Proteine sind eine solide Grundlage.
- Decke deinen Proteinbedarf. Vor allem dann, wenn du nicht aktiv trainierst und eventuell etwas weniger Gesamtkalorien zu dir nimmst, benötigt der Körper genug Protein, um die Muskelmasse zu erhalten.
In unserer Rezeptsammlung findest du eine Vielzahl proteinreicher und gesunder Rezepte für jeden Geschmack. Im Zweifelsfall gönn dir einen Protein-Shake – der befriedigt das Dessert-Craving und versorgt dich mit einer ordentlichen Portion Protein.
In unserem SportlerPlus Magazin findest du eine Vielzahl von Rezepten, die speziell auf die Bedürfnisse von Athleten abgestimmt sind, sowie wertvolles Know-how zu gesunder Sporternährung. Klick dich auf jeden Fall mal durch.
3. Bleib in Bewegung
Trainingspause heißt nicht, nichts zu tun. Im Gegenteil ist sanfte Bewegung wichtig, um den Stoffwechsel aktiv zu halten, Muskulatur und Ausdauer zu nutzen und auch mental gesund zu bleiben.
Bewegungsideen während einer Erholungsphase von Übertraining sind zum Beispiel entspannte (!) Spaziergänge, Radtouren oder Wanderungen, sanfte (!) Yoga-Einheiten oder Foam Rolling.
4. Werde intuitiv
Welche Bewegung dich am besten bei der Erholung vom Übertraining unterstützt, ist individuell. Versuche diese Phase zu nutzen, um wieder zu lernen, die Signale deines Körpers zu verstehen und zu respektieren. Bewege dich intuitiv statt nach starren Trainingsplänen oder Ideen, wie etwas rational funktionieren sollte. Spüre genau nach, wie sich etwas anfühlt.
Aber eins nach dem anderen: Da das zentrale Nervensystem sich an Routinen gewöhnt, kann es etwas dauern, bis dein Körper wieder klare Signale sendet und du in der Lage bist, sie zu verstehen. Wenn dir in der ersten Woche Pause auf einmal nach Maximalkrafttraining und Sprints ist, verlangt dein Körper nach Gewohntem.
In den ersten drei Wochen mach langsamer, als du denkst und fühlst. Danach beginne schrittweise mehr auf deine Intuition zu vertrauen.
5. Gönn dir
Ohne die ganzen Trainingseinheiten hast du deutlich mehr Zeit. Anstatt diese mit Arbeit oder To-dos zu füllen, gönn dir auch mal was. Geh in die Sauna oder spazieren, triff alte Freunde, mache einen Wochenendtrip, lerne zeichnen oder was auch immer du schon mal machen wolltest, wofür du aber nie Zeit hattest. Gib dir Raum, dich nicht nur körperlich, sondern auch mental zu erholen.
Übertraining vermeiden – Die wichtigsten Grundsätze
Alle Tipps zur Erholung von Übertraining helfen dir übrigens auch im Vorfeld, Übertraining zu vermeiden.
Um gar nicht erst chronisch über deine persönliche Erschöpfungsgrenze hinaus zu trainieren, helfen zudem:
- Ein über das Jahr zyklisch gestalteter Trainingsplan mit verschiedenen sportmotorischen Schwerpunkten.
- Ein sinnvoller Wechsel zwischen Tagen mit hoher und niedriger Belastung.
- Gute Körperwahrnehmung: Lerne hinzuhören und gönne dir eine Pause mehr, wenn du sie brauchst.
- Ausgewogene Work-Life-Balance
- Ausreichend und guter Schlaf
- Mach einmal im Jahr eine Woche Trainingspause. Bewege dich in dieser Zeit nur so, wie du dich fühlst. Ohne feste Termine, ohne Pläne. Danach wirst du das erste Training kaum erwarten können.
In unserem Sportler Plus Magazin findest du Artikel, Podcasts und Rezepte sowie Workouts und Supplements für den (ambitionierten) Teamsport und den Einzelsportler als Teammitglied. Klick dich durch und lerne dazu!
Ist es gut, jeden Tag zu trainieren?
Jein! Wie viel Sport gesund oder zielführend ist, variiert von Athlet zu Athlet und hängt stark von Zielsetzung und Trainingsgestaltung, Regenerationszeiten und Ernährung ab. Eine allgemeine Antwort auf diese Frage zu geben, ist unmöglich. Wenn du unsicher bist, welches Trainingspensum für dich richtig ist, tausche dich 1:1 mit (d)einem Coach aus.
Grundsätzlich kannst du als Breitensportler super sechs Tage trainieren, wenn dein Trainingsplan über das gesamte Jahr hinweg sinnvoll gestaltet ist. Aber auch drei Einheiten die Woche können völlig ausreichend sein.
Wichtig ist, nicht in die typische „Vorsatzfalle“ zu treten und von null auf 100 (wieder) ins Training einzusteigen. Dann ist Übertraining fast vorprogrammiert.
Hier findest du wichtige Tipps zum Wiedereinstieg nach einer Trainingspause, von denen sich auch Neueinsteiger etwas abschauen können.
Take Away
- Übertraining beschreibt eine chronische Überbelastung von Sportlern, die dazu führt, dass die Leistung sich trotz Training verschlechtern.
- Übertraining wirkt sich negativ auf den Gesundheitszustand des Athleten aus.
- Übertraining tritt im Breiten- und Profisport auf und lässt sich meistens auf zu hohe Trainingsumfänge oder Intensitäten und/oder unzureichende Regeneration zurückführen.
- Die Erholung vom Übertraining erfordert mindestens drei Wochen Trainingspause, kann sich aber auch über Monate hinziehen.
- Die Symptome für Übertraining sind unspezifisch und können einzeln oder in Kombination auftreten.
