Was ist Zink? Welche Rolle spielt es in der Sporternährung und wie kann es deine Leistung positiv beeinflussen? Diesen Fragen gehen wir in unserem Artikel auf den Grund und erklären dir die wichtigsten Zink-Fakten auf einen Blick.
Zink ist bekannt als Immun-Supporter. Aber das Spurenelement kann noch viel mehr. Eine kleine Zink-Kunde nicht nur für Sportler.
Inhalt
- Was ist Zink?
- Multitalent Zink
- So viel Zink brauchen Sportler
- Die besten Zinklieferanten
- Drei Tipps für deine Zinkversorgung
- Take-Away
Was ist Zink?
Zink zählt zu den Mineralstoffen, genauer genommen zu den Spurenelementen. Es ist an einer Vielzahl wichtiger physiologischer Vorgänge beteiligt und hat so viele wissenschaftlich erforschte und nachgewiesene Wirkungen wie wenige andere Mineralstoffe.
Das Spurenelement unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, schützt vor Stress, ist an Nervenübertragung und Zellteilung beteiligt und fungiert als wichtiger Enzymbaustein. Leistungssportler und Hobbyathleten, die häufig unter extremen Bedingungen trainieren, haben einen erhöhten Zinkbedarf.
Auch in intensiven Trainingsphasen, in denen du es nicht schaffst, deinen Energiebedarf mit ausgewogenen Mahlzeiten zu decken, kann dein Zinkbedarf erhöht sein. Genau deswegen haben wir unsere Zink-Magnesium-Kapseln speziell für Athleten entwickelt.
Multitalent Zink
Vermutlich kennst du Zink vor allem als Winter-Supplement. In der Erkältungssaison wird das Spurenelement gern in Kombination mit Vitamin C empfohlen, um die normale Funktion des Immunsystems zu unterstützen. Es wirkt antioxidativ, indem es Zellmembranen stabilisiert und freie Radikale – die Verursacher oxidativen Stresses – unschädlich macht.
Abgesehen davon, ist Zink an diversen hormonellen und enzymatischen Vorgängen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, die Proteinsynthese und die Regeneration.
Die Europäische Kommission hat, neben der Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems und dem Schutz vor oxidativem Stress, folgende für Sportler besonders spannende Wirkungen von Zink offiziell anerkannt. Zu folgendem trägt Zink bei:
- einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
- einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel
- einer normalen Eiweißsynthese
- einem normalen Fettsäurestoffwechsel
- einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
- zur Erhaltung normaler Knochen
- zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut
Das sind schon sehr viele wissenschaftlich zugelassene Aussagen und damit ist noch längst nicht Schluss.
Zink unterstützt außerdem die Aufrechterhaltung der normalen DNA-Synthese, der normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion, den normalen Vitamin A-Stoffwechsel und die Erhaltung normaler Sehkraft, kognitiver Funktionen, Haaren, Haut und Nägeln.
So viel Zink brauchen Sportler
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt sieben bis zehn mg tägliche Zinkzufuhr für Frauen und elf bis 16 mg für Männer. Für professionelle Athleten empfehlen Sportmediziner, sich eher an 25 mg Zink täglich zu orientieren. Im Bereich der Sportmedizin zählst du als Athlet, sobald du durch Training wöchentlich ca. 5000 kcal mehr verbrauchst, als es ohne Sport der Fall wäre.
Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) rät Normalverbrauchern dazu, maximal 6,5 mg Zink täglich auch Nahrungsergänzungsmittel zu beziehen. Der Rest sollte aus natürlichen Lebensmitteln kommen.
Alle Empfehlungen beinhalten bereits die Varianz in der Bioverfügbarkeit von Zink. Wie gut dein Körper Zink tatsächlich aufnehmen kann, unterscheidet sich in Abhängigkeit diverser Faktoren. Eine entscheidende Rolle spielt die Zusammensetzung der Proteine deiner Mahlzeiten.
Da Zink über Urin und Schweiß ausgeschieden wird, verlierst du als Sportler mehr Zink als Couchpotatoes. Im Schnitt gehen mit einem Liter Schweiß ca. ein bis 1,2 mg Zink verloren. Zum Glück lernt der Körper schnell, einen Teil davon zurück zu resorbieren, sodass bei trainierten Athleten pro Liter Schweiß oft nur durchschnittlich 0,8 mg Zink enthalten sind.
Gerade bei extremen Belastungen sorgen jedoch weitere Faktoren für einen zusätzlichen Zinkverlust bei Hochleistungsathleten. Während des Sports werden einerseits vermehrt Zinkspeicher mobilisiert, andererseits geht auch mit der Hämolyse – vereinfacht gesagt, ist das eine belastungsassoziierte Schädigung roter Blutkörperchen – ein erhöhter Zinkverlust einher.
Du siehst, es gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, wie viel Zink du täglich zu dir nehmen solltest. Schau, welche Randbedingungen für dich zutreffen: Wie aktiv bist du? Wie viel schwitzt du? Dein Zinkbedarf variiert auch in Abhängigkeit deiner Lebensphasen. Bist du gerade in einer intensiven Trainingsphase oder läuft dein Leben recht locker?
Symptome für Zinkmangel
Wie bei vielen Nährstoffmängeln sind auch die Symptome für Zinkmangel unspezifisch. Dazu gehören:
- Müdigkeit
- Geschmacks- und Geruchsstörungen
- Appetitlosigkeit oder signifikante Appetit-Veränderungen
Bevor du in die nächste Drogerie läufst und Zinktabletten kaufst, weil du müde bist, überlege lieber erstmal, wie deine Ernährung aussieht, wie dein Leben in den letzten Wochen gelaufen ist und ob die Gründe nicht doch woanders liegen könnten. Im Zweifelsfall lass einen Nährstoff-Check beim Arzt machen.
Die besten Zinklieferanten
Grundsätzlich kannst du den zusätzlichen Zinkbedarf durch ganz einfach mit ausgewogener Ernährung ausgleichen. Wie das zum Beispiel aussehen kann, verraten dir unsere acht Fakten über gesunde Ernährung.
Eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Vitamin C unterstützt die Zinkaufnahme. Dazu später mehr. Sollte mal keine Zeit für ausgewogene Ernährung sein, können hochwertige Zink-Supplements dir aushelfen. Apfelsäure in Supplements erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink.
Zinkhaltige Lebensmittel
Viele Lebensmittel enthalten Zink. Hier findest du eine Auswahl von Lebensmitteln, die entweder besonders viel Zink enthalten oder sich einfach besonders leicht in deine gesunde Alltagsküche integrieren lassen. Wie bei allen Naturprodukten variiert der Nährstoffgehalt individuell.
Fleisch & Fisch
- Leber
- Seefisch
- Innereien
- Muskelfleisch
Eier & Milchprodukte
- Eier
- Milch
- Quark
- Käse
pflanzliche Lebensmittel
- Erbsen
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und andere Sojaprodukte
- Nüsse wie Erdnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Pekanüsse
- Broccoli, Rosenkohl
- Pastinaken
- Löwenzahn
- Haferflocken, Buchweizen
- Champignons
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
Drei Tipps für deine Zinkversorgung
#1 Finde Freunde, vermeide Feinde
Kombiniere Zink nicht mit Koffein oder Calcium – beides hemmt die Absorption des Spurenelementes. Das heißt nicht, dass du keine Haferflocken mit Milch mehr essen sollst. Aber nimmst du Zink extra ein, ist es sinnvoll, dass des Abends gemeinsam mit einem proteinhaltigen Abendessen oder zwei bis drei Stunden nach der letzten Mahlzeit zu machen.
#2 Iss die richtigen Aminosäuren
Zink wird bei Mischkost oder vegetarischer Ernährung im Schnitt um ca. fünf bis 15 Prozent besser aufgenommen als bei rein pflanzlicher Ernährung. Nach aktuellem Kenntnisstand scheint das daran zu liegen, dass die Aminosäuren Cystein und Histidin die Aufnahme des Spurenelementes fördern. Deswegen korreliert die Zink-Absorptionsrate mit dem Proteingehalt der Nahrung.
Cystein und Histidin finden sich vor allem in Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten. Ernährst du dich vegan, kombiniere deine Zinktabletten zum Beispiel mit Soja, Linsen oder Erbsen.
Zu viel Protein ist allerdings auch nicht gut. Bei mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich verkehrt sich der Effekt ins Gegenteil.
#3 Halte Maß
Wie bei allen Mineralstoffen besteht auch bei Zink die Gefahr der Überdosierung. Mit natürlichen Lebensmitteln eine Überdosierung zu erreichen, ist quasi unmöglich. Aber bereits kleine Mengen Zink stören die Aufnahme anderer Spurenelemente wie zum Beispiel Kupfer.
Hoch dosierte oder falsch kombinierte Nahrungsergänzungsmittel können deswegen deinen Mineralstoffhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Mit natürlicher Ernährung und sinnvoll eingesetzten und richtigen Supplements bist du hingegen auf der sicheren Seite.
Sprich im Zweifelsfall immer mit deinem Arzt, was für dich richtig ist. Jede Verdauung und jeder Stoffwechsel sind individuell und damit unterscheidet sich auch die Absorptionsrate der Mikronährstoffe.
Wirf zudem auch mal einen Blick auf deine Ernährung: Welche zinkhaltigen Lebensmittel isst du sonst so und wie kombinierst du sie?
Take-Away
- Zink ist an diversen wichtigen physiologischen Abläufen beteiligt.
- Das Spurenelement unterstützt viele normale körperliche Funktionen, die du brauchst um im Training alles zu geben.
- Zink wird über Schweiß und Urin ausgeschieden – wer viel trainiert, verliert also mehr Zink.
- Mit gesunder energiebedarfsdeckender Ernährung kannst du auch deinen Zinkbedarf decken.
- Proteinreiche und Vitamin C-reiche Mahlzeiten erleichtern die Zinkabsorption. Koffein und Calcium erschweren hingegen die Aufnahme des Spurenelementes.
