Bye Bye Winterblues.
Winterblues: Woher kommt Winterblues? Hintergründe über das Winter-Feeling und effektive Alltagstipps gegen Winterblues.
Inhalt
Woher kommt der Winterblues?
Mit der dunklen Jahreszeit kommt oft die Trägheit. Lethargie und mittelmäßige Laune lösen Trainingsmotivation und Energie ab. Das ist nicht nur Einbildung oder persönliche Präferenz, sondern lässt sich ganz klar mit biologischen und sozialen Faktoren in Verbindung bringen. Zu den häufigsten Gründen für den Winterblues zählen die folgenden drei Faktoren:
Schlafhormone lösen Glücks- und Energiehormone ab
Auslöser für das Gefühl von Müdigkeit ist das körpereigene Hormon Melatonin, das dafür verantwortlich ist, dich müde zu machen. Dein Körper beginnt mit der Melatonin-Produktion, sobald es dunkel wird. Da es im Winter morgens länger und abends früher dunkel ist, fällt dir das Aufwachen schwerer und du wirst früher müde.
Das wirkt sich auch auf die Stimmung aus: Um Melatonin zu produzieren, wandelt dein Körper Serotonin – auch als Glückshormon bekannt – in Melatonin um. Sprich: Du hast weniger Glücks- und mehr Schlafhormone als im Sommer.
Der Vitamin D-Spiegel sinkt
Vitamin D ist genau genommen ein Hormon, das unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird. Ein guter Vitamin D-Spiegel trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und wird immer wieder auf seinen Einfluss auf die allgemeine Stimmung hin untersucht. In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung in mitteleuropäischen Breitengraden zu gering, um genug Vitamin D zu produzieren.
Sozialleben und Bewegungspensum verändern sich
Nach dem Training noch ein Bier mit der Mannschaft, morgens zum Sonnenaufgang Joggen, mit dem Rad nach Feierabend Freunde besuchen... Der Sommer ist meist voller Bewegung und sozialer Kontakte. Das hält dich körperlich und mental auf Trab. Im Winter geht alles etwas langsamer und oft weniger sozial zu. Das kann sich schonmal in der Tendenz zu Lethargie und Müdigkeit äußern.
Gut zu wissen: Ein Winterblues ist keine Winterdepression. Eine Depression ist ein ernstzunehmendes klinisches Krankheitsbild und bedarf professioneller Behandlung. Hast du das Gefühl, du oder Bekannte zeigen Anzeichen einer echten Depression, kümmere dich bitte um professionelle Hilfe.
Zehn Tipps gegen Winterblues
Alles kein Grund, den Kopf unter die Decke zu stecken und in den Winterschlaf zu verfallen. Mit diesen zehn Tipps kommst du gut durch die dunkle Jahreszeit.
#1 Starte deinen Tag mit Licht
Wenn die Natur keins zur Verfügung stellt, kannst du mit smarter Technik nachhelfen. Lichtwecker werden ca. eine halbe Stunde vor der eingestellten Aufwachzeit nach und nach langsam heller. Das signalisiert deinem Körper, die Cortisol-Produktion anzuregen und das sympathische Nervensystem aufzuwecken. Das bereitet dich langsam auf's Aufwachen vor, damit das Klingeln des Weckers dich nicht unsanft aus dem Tiefschlaf reißt. Sanft geweckt, startest du mit mehr Energie in den Tag.
#2 Ernähre dich ausgewogen
Heißt vor allem: Decke deinen Vitamin- und Mikronährstoffbedarf. Gerade Vitamin D kommt im Winter oft zu kurz. Mehr Wissen und Tipps zu Vitaminen und Mikronährstoffen findest du in unserer Food-Basics-Reihe.
Aber auch die Makronährstoffe zählen: Suppenkoma nach einfachen Carbs und Fett gibt es im Winter deutlich häufiger als im Sommer. Achte darauf, auch im Winter genug Eiweiß und gesunde Fette zu dir zu nehmen.
Tipp: Das SportlerPlus Whey versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß und lässt sich auch passend zur Jahreszeit als leckerer Winter-Shake zubereiten.
#3 Bleib hydriert
Auch, wenn dir im Winter nicht der Schweiß von der Stirn tropft, verlierst du Flüssigkeit. Trinke deswegen mindestens 1,5 bis zwei Liter täglich und einen zusätzlichen Liter für jede Stunde Sport.
Hintergrund: Trinkst du weniger, wird dein Blut dicker und dein Herz muss Mehrarbeit leisten, um es durch den Körper zu pumpen. Das erschöpft und macht müde.
#4 Mache Wechselduschen
Wie gesund die wissenschaftlich viel gehypten Wechselduschen sind, ist unklar. Fest steht aber: Kaltes Wasser aktiviert das sympathische Nervensystem, regt die Durchblutung an und macht wach. Und Disziplin-Training gegen den inneren Schweinehund ist es auch.
#5 Etabliere Bewegungsroutinen
Bewegung hält den Kreislauf in Schwung und macht den Kopf frei. Vom Bett an den Schreibtisch, in die Küche und zurück zählen nicht. Bewege dich morgens, nach dem Mittagessen und nach Feierabend wenigstens kurz.
Tipp: Stell dir deine eigene SportlerPlus-Trainingsplaylist zusammen. So kannst du deine Lieblingsübungen für eine kurze Bewegungssession zu Hause zusammenstellen – angepasst an deine Vorlieben und dein Zeitbudget.
#6 Gönne deinem Gehirn Sauerstoff
Bewege dich wenigstens einmal am Tag an der frischen Luft. Sauerstoffmangel verursacht Kopfschmerzen, macht müde und ist einer der häufigsten Gründe für den Winterblues. Auch regelmäßiges Lüften hilft. Aber die Kombination von Bewegung und Sauerstoff ist in Sachen Dopamin-Ausschüttung nur schwer zu toppen.
#7 Bleib im Training
Wenn dein Sport Teil von dir ist, lass ihn dir nicht vom Winter und seinen Begleiterscheinungen wegnehmen. Dein Training sorgt für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und dafür, dass du dich trotz Plätzchen, Raclette und allen Winterleckereien wohl fühlst.
#8 Passe dein Training an
Im Training zu bleiben heißt nicht, dass du genau das Gleiche durchziehen musst wie im Sommer. Wenn dir wirklich nicht nach langen Ausdauerläufen im Dunkeln ist, sind vielleicht Indoor Cycling oder Schwimmen gute Alternativen. Außerdem ist die Off-Season die perfekte Zeit um funktional Kraft, Koordination und Beweglichkeit zu Hause oder im Gym zu trainieren.
Das Team von SportlerPlus unterstützt dich dabei. Neben fertigen Workouts, in denen du gemeinsam mit unseren Pros trainieren kannst, haben wir eine große Übungsdatenbank erarbeitet, aus denen du dir dein maßgeschneidertes Workout selbst zusammenstellen kannst. Wähle Übungen, Dauer und Pausen und tracke deinen Fortschritt.
#9 Tageslicht gegen das Nachmittagstief
Fehlendes Licht fördert die Melatoninproduktion. Versuche am Nachmittag deswegen noch einmal wenigstens für 15 Minuten eine Portion Tageslicht zu tanken. Solltest du nicht raus können, ist eine Tageslichtlampe eine sinnvolle Investition. Aber nichts ist besser als die Kombination aus Licht und Bewegung.
#10 Lass es langsam angehen
Im Winter etwas weniger Energie zu haben als im Sommer, gehört dazu. Der menschliche Körper passt sich dem Rhythmus der Jahreszeiten an. Statt dagegen anzukämpfen, versuche, mit diesem Rhythmus zu leben. Vielleicht kannst du im Winter eher mittags und bei Tageslicht trainieren, oder einfach einen Gang herunterschalten.
Wichtiger als Tempo und Intensität ist, dass du in Bewegung bleibst, Tageslicht und Sauerstoff bekommst und deinen Körper mit Vitaminen und Makronährstoffen versorgst. Damit zeigst du dem Winterblues die kalte Schulter und bist perfekt für die kommende Saison gerüstet.
Take-Away
- Der Winterblues entsteht aus den Folgen von weniger Tageslicht, einem daraus resultierenden veränderten Hormonspiegel sowie veränderten Gewohnheiten in Sachen Ernährung, Bewegung und Sozialleben.
- Ausgewogene Ernährung, Bewegung, frische Luft und Tageslicht sind das A und O, um ohne Blues durch den Winter zu kommen.
- Dranbleiben heißt nicht überperformen. Nutze den Winter auch als Chance für Alternativtraining und Regeneration.
