Die Deutsche Nationalelf macht’s vor: Yoga hat einen festen Platz in deinem Trainingsplan verdient. Warum und worum es dabei geht, erfährst du im Artikel.
Inhaltsverzeichnis
- Ist Yoga ein Sport?
- Warum machen Leistungssportler Yoga?
- Acht Gründe aus denen Yoga dich zu einem besseren Athleten macht
- Yoga für Sportler: deine Einstellung bestimmt die Resultate
- Wann Yoga: Wie du Yoga in deine Trainingsroutine integrierst
- Zu unbeweglich für Yoga? Stimmt nicht!
- Take-Away
Ist Yoga ein Sport?
Grundsätzlich ist Yoga eine jahrtausendealte philosophische Lehre mit vielen Komponenten. Im Mittelpunkt steht traditionell die Kontrolle des Geistes als ein Teil des Weges zur Erleuchtung. Anders als beim Sport geht es nicht um die körperliche Komponente selbst. Vielmehr ist diese Mittel zum Zweck. Streng genommen lautet die Antwort also: Nein, Yoga ist kein Sport.
Dennoch haben die physischen Yoga-Übungen auf der Matte, die Asanas, die Yoga zu seiner heutigen Popularität verholfen haben, natürlich eine positive Auswirkung auf deinen Körper. Je nach Asana und Yoga-Stil trainierst du Mobilität, Flexibilität, Koordination, Kraft, Ausdauer oder alles zusammen. Und spätestens als ambitionierter Athlet brauchst du neben einem starken und flexiblen Körper auch einen starken und flexiblen Geist, der sich schnell wieder von Belastungen erholt. Und genau hier kommt Yoga für Sportler ins Spiel.
Mehr zum Thema “Warum Yoga mehr als nur Sport ist” und die Wurzeln des Yoga erfährst du im Bestform-Podcast mit unserem Pro Julia.
Warum machen Leistungssportler Yoga?
Yoga ist längst im Teamsport angekommen, Basketballer und Handballer schwören vor allem in den Profi-Liegen auf ihre regelmäßige Praxis auf der Matte. Berühmt geworden ist Yoga für Sportler spätestens seit Yogi Patrick Broome 2006 mit regelmäßigen Yoga-Einheiten die deutsche Nationalelf in Form brachte.
In Interviews gaben die Spieler immer wieder an, dass Yoga ihr Körpergefühl verbessert und sie sich auch insgesamt einfach gut fühlten. Warum? Genau aus den gleichen Gründen, aus denen Yoga auch dich zu einem besseren Sportler macht.
Acht Gründe, aus denen Yoga dich zu einem besseren Athleten macht
Kraft und Ausdauer, Mobilität und Flexibilität, Koordination und Bewegungsqualität, ausgeprägte Interozeption, mentale Stärke und die Fähigkeit, körperlich wie mental loszulassen und zu regenerieren, gehören zu den wichtigsten Fähigkeiten eines Athleten.
Sie werden in jedem guten Athletik-Training berücksichtigt und speziell auf die Bedürfnisse der jeweiligen Sportart und des Athleten abgestimmt. Gerade im Leistungssport macht deswegen eine zielgerichtete Yogapraxis unter Berücksichtigung dieser Parameter Sinn.
Aber: Auch einfache Yoga-Klassen oder kleine Yoga-Flows können, regelmäßig ausgeführt, alle athletischen Qualitäten verbessern. Unsere Yoga-Flows mit Julia, die du in der SportlerPlus-App kostenfrei probieren kannst, dauern nur 30 Minuten und sind auf die Bedürfnisse von Freizeitathleten abgestimmt. Probier es mal aus!
#1 Yoga trainiert Fokus
Beim Yoga geht es vereinfacht gesagt darum, ganz im Moment zu sein und dich auf das zu konzentrieren, was du gerade tust. Störende Gedanken, die dich aus dem Gleichgewicht bringen, versuchst du, loszulassen und wieder in den Moment zu kommen. Du trainierst deinen Fokus genauso, wie du beim Krafttraining Muskeln trainierst. Das hilft dir auch im Sport, bei der Sache zu bleiben.
#2 Yoga trainiert, dich nicht in deinen Emotionen zu verlieren
Emotionen und Bewertungen wie “Peinlich, dass ich das nicht kann, ich bin einfach zu unbeweglich” oder “Das ist langweilig/unkomfortabel/zu anstrengend” lässt du gehen und machst das weiter, wofür du dich entschieden hast.
Das hilft dir, bei intensiven Trainingseinheiten durchzuhalten und dich auf dem Spielfeld nicht von unfairen Manövern aus dem emotionalen Gleichgewicht bringen zu lassen. Aus Emotionen heraus zu reagieren statt taktisch und bewusst zu agieren, ist immer ineffizienter.
Beim Yoga können Sportler lernen, sich von ihren Emotionen zu distanzieren, wenn es auf dem Spielfeld unschön wird. Und den Fokus bewusst dahin zu lenken, wo du ihn haben willst, zum Beispiel auf positive Emotionen wie Freude, Motivation und Teamgeist. Außerdem verbessern sie durch Yoga ihr strategisches Spiel, gezielten Körpereinsatz und Muskelarbeit.
#3 Yoga lehrt dich, deinen Energiehaushalt zu managen
Mental wie körperlich. Durch das verbesserte Zusammenspiel der Muskulatur, lernst du, nur die Muskeln zu benutzen, die tatsächlich arbeiten müssen und die anderen zu entspannen. Das spart Energie und beugt Verspannungen vor. Zudem lernst du, dich effektiver zu entspannen und auch kleine Verschnaufpausen gut zu nutzen. Da du auch weniger Energie darauf verschwendest, dich von kontraproduktiven Emotionen ablenken zu lassen, hast du mental mehr Kapazitäten für das, was du wirklich erreichen möchtest
#4 Yoga hilft dir, effizient zu atmen
Die Kontrolle der Atmung ist das wesentliche Element des Yoga. Du lernst je nach Yoga-Stil und Lehrer verschiedene Wege, um deinen Atem zu kontrollieren. Dieses Wissen um bewusstes Atmen kannst du einsetzen, um dich mental und körperlich zu entspannen oder zu fokussieren und dich bewusst in den Leistungs- oder Entspannungsmodus zu versetzen.
Die Atmung ist eng an unser Nervensystem und damit die Ausschüttung von Stress- und Entspannungshormonen und anderen körperlichen Funktionen gebunden, die essenziell für sportliche Leistung, Regeneration und Gesundheit sind.
Mehr darüber, wie Atmung, Stressreduktion und Performance-Steigerung zusammenhängen, erfährst du im Bestform-Podcast mit Atem-Pro Marvin.
#5 Yoga unterstützt dich bei der Regeneration
Mit der Verbindung von Atmung und Bewegung kannst du den parasympathischen Teil des Nervensystems aktivieren, der für Spannung und Regeneration zuständig ist. Gezielte Yoga Flows zur Regeneration und Entspannung helfen dir auch, Verklebungen in den Faszien zu lösen, den Muskeltonus zu senken und die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern.
Tipp: Der SportlerPlus Post-Running Yoga-Flow mit Julia erfüllt genau diesem Zweck. Ideal nach Läufen, Radfahrten, aber auch nach intensivem Training auf dem Platz oder an trainingsfreien Tagen.
#6 Yoga ist Teil der Verletzungsprävention
Beispiel: Für einen tiefen Squat benötigst du eine gute Mobilität in den Knöcheln und in der ganzen dorsalen (hinteren) Muskel- und Faszienkette. Genug Mobilität erlaubt dir auch mit hohem Gewicht einen technisch sauberen Squat. Das Gleiche gilt für viele Overhead-Bewegungen, die gleichzeitig Kraft, Koordination und Mobilität in Schulter sowie Rücken- und Brustbereich erfordern.
Eine regelmäßige Yoga-Praxis verbessert deine aktive Range of Motion und Flexibilität. So lernst du den Bewegungsradius deiner Muskeln aktiv, kraftvoll und koordiniert auszuschöpfen. Dein Körper kann Bewegungen leichter, effizienter und sicherer ausführen.
Der ausgleichende Aspekt der Yoga-Praxis, wie etwa die gezielte Dehnung verspannter Muskelgruppen, fördert auch einen insgesamt ausgeglicheneren Muskeltonus und eine insgesamt gesündere Haltung. Alles zusammen reduziert die Wahrscheinlichkeit für (überlastungsindizierte) Verletzungen.
#7 Yoga verbessert deine Bewegungsqualität
Yoga übst du idealerweise barfuß aus. In der Fußsohle sitzen die meisten Rezeptoren. Mehr als 70.000 Nervenenden geben von hier aus dem Gehirn Rückmeldung, was muskulär zu tun ist, um die Bewegungen stabil und sicher auszuführen.
Herausfordernde Positionen, in denen du barfuß Kraft und Balance und damit gleichzeitig ein gehöriges Maß an intra- und intermuskulärer Koordination trainierst, verbessert die Reizweiterleitung zwischen Füßen und Gehirn. Und damit deine gesamte Bewegungsqualität, wie etwa das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper, das zum Beispiel beim Fußball elementar ist.
Auch das Zusammenspiel von An- und Entspannung sowie die Dehnung des Bandapparates und das Lockern der Faszien tragen zu einer guten Bewegungsqualität bei.
#8 Yoga verbessert deine mentale Flexibilität
Auf der Matte geht es nicht um Performance, Leistung und Wettbewerb. Äußere Ziele spielen keine Rolle und auch deine eigenen Erwartungen und dein Ego lässt du am besten vor der Tür. Anders als in den meisten Sport-Szenarien liegt der Fokus nicht nach außen auf Spielgeschehen, Konkurrenten, Teamkollegen, den Ball, die Strecke etc. sondern rein auf deinem Inneren:
Was passiert im Körper, was machen deine Gedanken? Wie kannst du mit den körperlichen Signalen arbeiten, lernen, Emotionen zu akzeptieren und Gedanken loszulassen? Dieser ganzheitliche Ansatz erweitert deinen mentalen Horizont.
Im Idealfall findest du die Verbindung mit dir selbst und erlernst die Fähigkeit, bewusst aus deiner Mitte zu agieren statt emotional auf äußere Gegebenheiten zu setzen. Nimm diese Fähigkeiten im besten Fall von der Matte mit ins Leben und in den Umgang mit anderen Athleten.
Yoga für Sportler: deine Einstellung bestimmt die Resultate
Wichtig zu verstehen: Du profitierst immer auf allen genannten Ebenen von einer Yoga-Einheit. Das wichtigste ist die Intention, mit der du auf die Matte gehst. Versuche jeden Leistungsgedanken außen vor zu lassen, fokussiere dich auf eine fließende Ein- und Ausatmung und darauf, zu spüren, was in deinem Körper und deinem Geist wirklich los ist. Der mentale Fokus und das Ziel, dich immer wieder ins Hier und Jetzt zu holen und mit deinem Körper zu verbinden, sind zentrale Elemente jeder Yogapraxis.
Wann Yoga? Wie du Yoga in deine Trainingsroutine integrierst
Wie du Yoga für Sportler am besten in deine Trainingsroutine integrierst, hängt stark davon ab, wie diese aussieht. Wir würden dir raten, immer mit deinem Coach oder einem Yoga-Lehrer Rücksprache zu halten.
Grundsätzlich gilt es bei der Integration von Yoga Flows ins Athletik-Training, die gleichen Prinzipien zu beachten, wie auch sonst. Mache dir klar, mit welchem Ziel du Yoga praktizieren möchtest.
Anspruchsvolle Flows, die das Nervensystem herausfordern, gehören nicht vor ein intensives Training. Gleiches umgekehrt: Ist dein Nervensystem nach dem Spiel erschöpft, machen Atemübungen oder Yoga Flows mit Fokus auf Entspannung und sanfter Öffnung des Körpers mehr Sinn, als solche für Kraft und Koordination. Die gehören an Tage, an denen du weißt, dass du deinem Nervensystem und den Muskeln genug Zeit geben kannst, die Trainingsreize entsprechend zu verarbeiten.
Zu unbeweglich für Yoga? Stimmt nicht!
Du bist schließlich auch nicht zu schwach für Krafttraining oder zu langsam zum Laufen.
Alles, was du brauchst, ist die Disziplin, regelmäßig auf die Matte zu gehen und deine Erwartungen und Bewertungen loszulassen. Einhergehend mit der Bereitschaft, dich auf das, was wirklich in Kopf und Körper los ist, zu fokussieren und an den Grenzen deiner Komfortzonen entspannt zu bleiben.
Um von den positiven Effekten des Yoga auf Sportler zu profitieren, musst du nicht deine Beine hinter dem Kopf verknoten.
Take-Away
- Yoga verbessert Fokus, Emotionsmanagement und die Fähigkeit zur Entspannung.
- Yoga verbessert Kraft, intra- und intermuskuläre Koordination, Flexibilität und Mobilität und verbessert somit die Bewegungsqualität und Ökonomie und reduziert das Verletzungsrisiko.
- Um wirklich von den Effekten des Yoga auf deine athletische Leistung zu profitieren, versuche dich vollends darauf einzulassen und etabliere eine regelmäßige Routine, die zu deiner Sportart und deinem Trainingsplan passt. wann-yoga-wie-du-yoga-in-deine-trainingsroutine-integrierst
