Einfach weiter wie vorher? Besser nicht! Nach einer Pause wieder ins Training einzusteigen, erfordert eine (vorläufige) Anpassung deines Trainings. Hier gibt’s Tipps zur Trainingssteuerung nach der Pause.
Inhaltsverzeichnis
- Was passiert in der Trainingspause? Die wichtigsten Veränderungen auf einen Blick
- Wiedereinstieg ins Training: Belastungsparameter skalieren
- Wie lange dauert der Wiedereinstieg nach einer Trainingspause?
- Mindset macht’s: So steigst du auch mental wieder ein
- Take-Away
Arbeit und Urlaub, soziale Verpflichtungen, Fitnessstudios geschlossen, Vereinstraining fällt aus, Krankheit oder Verletzung: Es gibt viele Gründe, die jeden noch so begeisterten Hobbyathleten eine Weile ins Abseits befördern können.
Steigst du gleich wieder voll ein, läufst du Gefahr ein paar Einheiten oder Wochen später verletzungsbedingt wieder auf der Ersatzbank zu sitzen oder einen Krankheitsrückfall zu erleiden.
Beim Wiedereinstieg nach der Trainingspause gilt: Etwas weniger, ist viel mehr!
Du liest das hier schon während deiner Trainingspause? Vorbildlich. Dann an dieser Stelle ein kleiner Tipp, wie du dich trotz Trainingspause körperlich - am besten ab sofort - auf den Wiedereinstieg ins Training vorbereiten kannst: Iss gesund!
Neben ausgewogener Ernährung bedeutet das in der Trainingspause vor allem, proteinreich und deinen Energiebedarf deckend. Ein Kaloriendefizit und/oder Proteinmangel begünstigen den schnelleren Verlust von Muskelmasse, denn Eiweiß trägt nicht nur zum Aufbau, sondern auch zum Erhalt der Muskulatur bei.
An erster Stelle stehen dabei natürlich gesunde Lebensmittel. Schaffst du es trotzdem mal nicht, dich bedarfsdeckend zu ernähren, schafft etwa ein leckerer Whey-Shake Abhilfe.
Was passiert in der Trainingspause? Die wichtigsten Veränderungen auf einen Blick
Das kommt darauf an, warum und wie lange du das Training pausierst. Eine Woche Trainingspause fällt meistens kaum ins Gewicht. War deine Trainingspause länger, ist es sinnvoll, die Trainingsparameter so lange anzupassen, bis du wieder auf deinem alten Trainingsniveau angekommen bist.
Wichtig: Hast du krankheits- oder verletzungsbedingt pausieren müssen, nimm auch eine kürzere Trainingspause ernst und starte sanft und langsam. Hol dir im Zweifelsfall das OK und Trainingstipps von deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Die Anpassungen in der Trainingspause sind komplex. Die wichtigsten Regressionen auf einen Blick:
- Die Ausdauerleistung nimmt ab - bereits in der ersten Trainingswoche
- Der Muskeltonus sinkt und die Menge des in den Muskeln gespeicherten Glykogens wird reduziert, die Wassereinlagerungen nehmen ab. Ca. ab der vierten Woche beginnt der Abbau von tatsächlicher Muskelmasse, den du in Form verringerter Kraftleistung spürst und im Spiegel siehst
- Mit dem Abbau der Muskulatur sinken Grundumsatz und Kalorienbedarf
- Bewegungsradius und Flexibilität nehmen ab
Aber: Eine kurze Trainingspause ohne Krankheit oder sonstigem Stress kann - insbesondere für ambitionierte Athleten mit hohen Trainingsumfängen - auch positive Auswirkungen haben. Stehst du sonst athletisch unter Dauerstrom, hat dein Körper jetzt endlich Zeit, sich einmal rundum zu erholen.
Wiedereinstieg ins Training: Belastungsparameter skalieren
Trainer verschiedener Sportarten arbeiten mit unterschiedlichen Parametern, um die Belastung des Athleten zu messen und das Training so zu steuern, dass du genau richtig gefordert, aber nicht über- oder unterfordert bist. Im Folgenden haben wir dir die gängigsten Parameter und Richtlinien zu einer adäquaten Anpassung beim Wiedereinstieg ins Training zusammengefasst.
Diese Parameter hier beschreiben kein “Entweder…oder”. Bei der ersten Trainingseinheit nach der Pause, lässt du es am besten auf jedem Gebiet langsam angehen, bis du nach und nach einen Parameter nach dem anderen wieder hochskalierst. Erst die Umfänge wieder hochschrauben, dann die Intensität und Komplexität des Trainings erhöhen. Wenn du wirklich wieder 100 Prozent fit bist, kannst du zuletzt die Regenerationszeiten auf das erforderliche Minimum reduzieren.
Umfänge reduzieren
Umfänge reduzieren heißt konkret: Weniger trainieren. Sportartenübergreifend setzt du das um, indem du deine Trainingseinheiten kürzer gestaltest: weniger Kilometer laufen, 20 Minuten trainieren, statt der üblichen 40, das Krafttraining im Gym auf die wichtigsten Grundübungen reduzieren oder erstmal nur das Team-Warm-Up und den Beginn des Spiels mittrainieren, statt gleich zwei Halbzeiten auf dem Platz zu stehen. Reduziere die Umfänge so, wie es sich in deiner Sportart umsetzen lässt.
Intensität reduzieren
Kürzer und weniger intensiv: nutze ca. 30 Prozent weniger Gewicht beim Krafttraining oder trainiere ca. 20 Prozent unter der normalen Herzfrequenz. Wem das zu technisch ist: Du darfst aus der Puste kommen, solltest dich beim Training aber immer locker unterhalten können und nicht völlig erschöpft sein.
Funktional, aber einfach
Im Krafttraining oder bei koordinativ anspruchsvollen Einheiten empfiehlt es sich, erstmal die Komplexität zu reduzieren. Solange, bis deine Kraft, Ausdauer und Konzentrationsfähigkeit wieder auf einem soliden Level sind.
Denke an Mobilitytraining
Während der Trainingspause nehmen nicht nur Kraft und Ausdauer ab. Auch der Bewegungsradius und die Flexibilität lassen nach und alles kann sich etwas eingerostet anfühlen. Nimm dir deswegen genügend Zeit fürs Warm-Up und trainiere die allgemeine und sportartspezifische Mobilität.
Tipp: Eine Mobility-Einheit, ein sanfter Yoga Flow oder Faszientraining sind das ideale erste Training, wenn du dich nach einer Krankheit sanft wieder in Schwung bringen möchtest.
Passe die Regenerationszeiten an
Auch die Regenerationszeit zählt zu den Belastungsparametern. Insbesondere bei längeren oder krankheitsbedingten Trainingspausen ist dein (passiver) Bewegungsapparat aus der Form und braucht länger als üblich, um sich wieder zu erholen. Wie lange das dauert, hängt von Art und Intensität des Trainings sowie von der Dauer und dem Grund hinter deiner Pause ab. Eine gute Orientierung sind 24 bis 48 Stunden.
Lesetipp: Mehr zum Thema Regeneration und warum Recovery auch Training ist.
Wie lange dauert der Wiedereinstieg nach einer Trainingspause?
Als Richtwert gilt: Ungefähr so lange, wie die Pause war. Außer bei Verletzungen und Krankheit - da kann es etwas länger dauern. Gib dir die Zeit, die du brauchst. Zum Glück fängst du nie ganz von vorne an: Dank des Muscle Memory Effects, der Fähigkeit technisch sauber und zielgerichtet zu trainieren und deines Erfahrungsschatzes im Training, kommst du meist schnell wieder auf die Beine.
Mindset macht’s: So steigst du auch mental wieder ein
Grundsätzlich lassen sich beim Wiedereinstieg ins Training zwei Typen charakterisieren, die am jeweils entgegengesetzten Ende der Motivationsskala stehen: “Jetzt geht’s so richtig los - mit 110 Prozent Energie” bis zu “Lieber nicht überanstrengen, Wetter zu schlecht, ein Spaziergang tut’s auch”. Das Mindset zum Erfolg liegt irgendwo in der Mitte dieser Skala.
Erst alte Form, dann Bestform!
Enttäuscht, dass du im ersten Training schnell aus der Puste warst, alles nicht so richtig rund lief, sich steif anfühlt oder deine Kraftwerte schlecht waren? Vergiss es! Gerade eine längere oder von Krankheit, Verletzung oder Stress geprägte Trainingspause, wirft dich zurück.
Bevor du zur Bestform auflaufen kannst, musst du dich also zunächst Schritt für Schritt zur alten Form zurück arbeiten. Das ist keine Schwäche, sondern menschlich. Und das einzusehen und deinem Körper die Zeit zu geben, die er benötigt, ist eine echte Stärke.
Deine Regeln - statt Druck von außen oder schematischen Ideen
Orientierung ja, allgemeingültige Regeln nein. Die oben genannten Parameter und die vorgeschlagene Skalierung machen nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen Sinn und sind eine gute Grundlage, um nach der Trainingspause wieder ins Training einzusteigen.
Aber: Jedes Individuum ist anders. Was für dich funktioniert, ist bis zu einem gewissen Grad auch individuell. Bewegungsbiografie, deine Laufbahn als Athlet, andere Lebensumstände, Ernährung, genetische Faktoren und deine Gesundheitsgeschichte beeinflussen das Tempo des Wiedereinstiegs ins Training.
Trau dich deswegen nach jeder - insbesondere längeren Trainingspause - deine alten Ziele zu hinterfragen und stecke dir neue Ziele - entweder welche, die die alten möglich machen oder vielleicht ganz andere. Was auch immer sich für dich richtig und wichtig anfühlt.
Gestalte dir darauf basierend deinen ganz eigenen Trainingsplan für den Wiedereinstieg. Unter Umständen mit der Hilfe deines Coaches oder Physiotherapeuten.
In unserer SportlerPlus-App kannst du übrigens deinen Trainingsplan bis ins letzte Detail individualisieren. Wähle deine eigenen Übungen aus, lege Reihenfolge, Wiederholungszahl, Sets und Pausenzeiten fest und speichere alles in deinen individuellen Workouts.
Anlaufschwierigkeiten? Erinnere dich an dein Warum!
Du willst nicht so recht zurück? Dann erinnere dich, warum du früher so viel Freude am Training hattest. Was hat dir Spaß gemacht? Der soziale Aspekt? Das gute Gefühl danach? Was der Sport mit deiner Persönlichkeit gemacht hat? Rufe dir diese Motivation jedes Mal ins Gedächtnis.
Finde deine Routine wieder
Auch, wenn du theoretisch keinen Trainingsplan für den Wiedereinstieg benötigst, kann er mental eine wichtige Stütze sein. Er gibt dir Trainingstage und Regenerationszeiten vor und vermittelt eine gewisse Verbindlichkeit. Auch Verabredungen mit Freunden oder feste Trainingszeiten im Team können deine Motivation wieder zur Bestform auflaufen lassen.
Take-Away
- Steige nach einer Pause langsam wieder ins Training ein. Das hilft, Verletzungen und Rückschläge zu vermeiden und bringt dich deswegen letztlich schneller voran als ein zu ambitionierter Restart.
- Skaliere beim Wiedereinstieg nach der Trainingspause die Belastungsparameter wie Umfang, Intensität und Komplexität nach unten. Verlängere die Regenerationszeiten und mache Mobilitytraining. Auch das Mindset zählt: erst die alte Form. Dann die Bestform!
- Der Wiedereinstieg ins Training dauert in etwa so lange, wie deine Trainingspause war. Nach Krankheit und Verletzung kann es etwas länger dauern.
