Vitamine sind allgemein wichtig für deine Gesundheit und Fitness. Vitamin B12 ist oft im Kontext von fleischloser Ernährung ein Thema. Warum es aber auch allgemein und besonders für Sporttreibende relevant ist, erfährst du in unserem Artikel.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Vitamin B12?
- Vitamin B12 im Energiestoffwechsel
- Vitamin B12 für den Muskelaufbau und die Regeneration
- Vitamin B12 für mentale Fitness und positive Stimmung
- Das Risiko Vitamin B12 Mangel
- Wie decke ich meinen Vitamin B12 Bedarf?
- Take Away
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist der vereinfachte Oberbegriff für die wasserlöslichen Vitamine der B12 Gruppe, welche die chemischen Verbindungen der Cobalamine zusammenfasst. Die biologische Wirkung der einzelnen Verbindungen ist aber identisch.
Vitamin B12 im Energiestoffwechsel
Im menschlichen Stoffwechsel fungiert Vitamin B12 als Coenzym und spielt eine wichtige Rolle im Abbau von Fett- und Aminosäuren. Es unterstützt dabei die Energiegewinnung aus Nährstoffen und hilft bei der Umwandlung und Übertragung von Stoffwechselprodukten.
Durch das Vitamin B12 wird auch die Aufnahme von Folsäure in die roten Blutzellen gesteuert und es spielt so eine Rolle in der Blutbildung. Diese ist elementar für die Herz-Kreislauf-Funktion des Körpers. Ebenfalls ist es dadurch für die DNA-Synthese bedeutsam, wo es für die Zellteilung, Zellfunktion sowie Zellstruktur wichtig ist.
Zusätzlich hilft es dabei, Müdigkeit und der Ermüdung vorzubeugen und erfüllt Aufgaben im Immunsystem des Körpers. Diese Funktionen kommen Sporttreibenden auch während des Trainings in Form von einer verbesserten Ausdauerleistung zugute, weshalb es wichtig ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Hier können auch Supplements, wie z. B. das SportlerPlus Liquid Energy Gel unterstützen.
Vitamin B12 für den Muskelaufbau und die Regeneration
Auch auf den Muskelaufbau und die Regeneration nimmt Vitamin B12 Einfluss. Es fördert das Zellwachstum und regt den Stoffwechsel an. Dies ist wichtig für den Regenerationsprozess. Darüber hinaus ist es hauptsächlich an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt, welche wichtig für den Sauerstofftransport im Blut sind. Diese helfen zusätzlich beim Verstoffwechseln von Eiweißstoffen und Aminosäuren. Ein Mangel an roten Blutkörperchen (Anämie) führt zu einer verminderten Sauerstoffzufuhr zum Muskel, durch die eingeschränkte Arbeit der roten Blutkörperchen.
Nach dem Sport müssen die verbrannte Energie sowie durch das Schwitzen verlorenes Wasser und Mikronährstoffe wieder aufgefüllt werden. Dieser Prozess wird auch von Vitamin B12 unterstützt, da es den Stoffwechsel effizienter macht.
Wenn du regelmäßig trainierst, schließt sich an die Wachstumsphase die Regenerationsphase an. Hier spricht man auch von der Superkompensation. Durch das Anregen der Zellteilung unterstützt Vitamin B12 dein Muskelwachstum, da die Muskeln bei der Teilung einzelner Zellen an Größe zunehmen, wodurch es dir auch im Muskeltraining zugutekommt.
Die Proteinbiosynthese wird indirekt von Vitamin B12 unterstützt, da es bei der Umwandlung von Homocystein zu Methionin hilft. Methionin ist in der Proteinbiosynthese die Starter-Aminosäure und zählt daher zu den essenziellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren.
Deine Regeneration kannst du daher auch mit Supplements unterstützen, in denen Vitamin B12 enthalten ist. Ein Beispiel ist hier der Recovery Drink von SportlerPlus mit leckerem und erfrischendem Orangen-Geschmack.
Vitamin B12 für mentale Fitness und positive Stimmung
Vitamin B12 ist bedeutsam für eine gesunde Gehirnfunktion. Es unterstützt deinen Denkprozess und ist besonders wichtig für deine Nervenfunktion. Es bildet, regeneriert und schützt die Myelinscheide. Myelin ist eine Schicht aus Wasser und Proteinen und umgibt die peripheren Nervenstränge im Gehirn und im Rückenmark. Dort dient es als Schutzschicht der empfindlichen Nervenzellen. So kann Vitamin B12 das Gehirn auch im Alter vor Schäden und Krankheiten wie Alzheimer, Demenz und sogar Parkinson oder Multiple Sklerose schützen.
Unser Verhalten und unsere Stimmung beeinflusst Vitamin B12, da es an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt ist, welche wichtig für die Signalübertragung im Gehirn sind und so auch die kognitiven Funktionen regulieren.
Durch diese Funktionen hat Vitamin B12 auch eine wichtige Bedeutung bei deinen Workouts, da hier eine positive mentale Einstellung enorme Vorteile haben kann. Neben einer erhöhten Konzentration und mehr Fokus kann sich weniger wahrgenommener Stress, positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Dementsprechend kann sich die wahrgenommene Anstrengung reduzieren, wodurch du dich weniger erschöpft fühlst und so auch deine Regenerationszeit verkürzen kannst. Außerdem hast du doch wahrscheinlich viel mehr Motivation und Spaß im Training, wenn du gut gelaunt bist. All das kann dazu führen, dass du längerfristig an deinen sportlichen Zielen festhältst und am Ball bleibst.
Das Risiko Vitamin B12-Mangel
Der Mangel von Vitamin B12 bringt einige Risiken mit sich. Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ältere Menschen oder Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, gehören zu den Risikogruppen für eine Versorgung mit Vitamin B12 unterhalb des Referenzwerts. Dies ist zwar noch nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, erhöht allerdings das Risiko für diesen.
Ein Vitamin B12 Mangel sollte im Optimalfall immer langfristig mit einer Anpassung der Ernährung behandelt werden. Eine optimierte Lebensmittelauswahl, um den täglichen Bedarf zu decken, sollte hier im Vordergrund stehen.
Wie decke ich meinen Vitamin B12 Bedarf?
Wie viel Vitamin B12 benötige ich?
Die Werte für den täglichen Bedarf an Vitamin B12 sind altersabhängig und steigen mit zunehmendem Alter an. Säuglinge haben einen Bedarf von 0,5 µg bis 1,4 µg pro Tag, Kinder von 1,5 µg bis 4,0 µg pro Tag und Erwachsene von 4,0 µg pro Tag.
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 von 4,5 µg pro Tag für Schwangere und 5,5 µg pro Tag für Stillende.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
In der Natur kommt Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Es wird von Mikroorganismen hergestellt und gelangt dann über die Nahrungskette in den tierischen und den menschlichen Organismus. Es kann nicht vom Menschen selbst produziert werden, weshalb wir darauf angewiesen sind, unseren Bedarf ausreichend über unsere Ernährung abzudecken.
Als gute tierische Vitamin B12 Lieferanten gelten Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.
Pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung, wie bspw. beim Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 aufweisen. Auch Meeresalgen, Shiitake Pilze und Cyanobakterien (z.B. Spirulina) gelten als Vitamin B12 Lieferanten. Allerdings spricht man hier von Vitamin-B12-Analoga, welche nicht ausreichend zum Decken des menschlichen Bedarfs geeignet sind.
Nach heutigem Kenntnisstand ist eine sicher bedarfsdeckende Vitamin B12 Zufuhr mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich. Sich komplett vegan ernährenden Personen wird daher empfohlen, Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.
In der Tabelle unten findest du den Vitamin B12 Gehalt pro Portion von verschiedenen Lebensmitteln und kannst so herausfinden, wie du deinen persönlichen Bedarf decken kannst.
Take Away:
- Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, welches der Mensch nicht selber produzieren kann und daher auf die Aufnahme durch die Nahrung angewiesen ist.
- Es unterstützt den Stoffwechsel bei der Energiegewinnung und ist an der Blutbildung beteiligt, weshalb es auch eine Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauertraining haben kann.
- Zusätzlich ist es an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt und wichtig für den Sauerstofftransport im Körper, wodurch es einen positiven Einfluss auf die Regeneration haben kann.
- Für die Gehirnfunktion ist es elementar und es ist auch an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, wodurch ein Einfluss auf unsere Stimmung besteht.
- Risikogruppen für einen Mangel sind Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährungsweise und Menschen mit Magen-Darm-Krankheiten.
- Natürliche Vitamin B12 Quellen sind fast ausschließlich tierisch. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan ist möglicherweise eine Supplementierung erforderlich und du solltest regelmäßig deine Werte von deinem Arzt oder deiner Ärztin überprüfen lassen.
- Einen Mangel solltest du langfristig mit einer Ernährungsanpassung behandeln. Kurzfristig solltest du hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel nur mit ärztlicher Betreuung nehmen.
