Superkompensation – Mehr Leistung dank Pause

Superkompensation ist der Trainingseffekt, der dich besser macht. Funktionsweisen von und Kritik an Superkompensation unter der Lupe.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Superkompensation?
2. Wann ist die Superkompensation am höchsten?
3. Wie bemerkt man Superkompensation?
4. Superkompensation im Training anwenden: 3 Tipps
5. Superkompensation Kritik: Funktioniert sie wirklich?
6. Take-Away

Was kann Superkompensation tatsächlich?

Egal, ob du neu im Training oder schon lange dabei bist – sicher hast du vom Prinzip der Superkompensation gehört. Vor allem für frisch gebackene Athleten oder nach einer Verletzungspause gilt die Superkompensation als DAS Mittel der Leistungssteigerung. Im Grunde stimmt das. Aber ganz so einfach ist es dann doch wieder nicht. Wir haben das Prinzip unter die Lupe genommen.

Was ist Superkompensation?

Der Begriff Superkompensation bezeichnet die erhöhte Leistungsfähigkeit nach einem überschwelligen Trainingsreiz. Ein einfaches Beispiel: Du hast im Sprinttraining alles gegeben und dir danach die wohlverdienten Restdays gegönnt.

Während dieser Regenerationsphase erholen deine Muskeln sich nicht nur, sondern werden besser, damit sie den gerade vergangenen überschwelligen Reiz im Falle einer Wiederholung besser meistern können. Das Heben des gleichen Gewichts fällt dir während des Superkompensationsfensters deutlich leichter. Du kannst vielleicht sogar 1 kg drauflegen.

Aber: Bleibt ein erneuter Reiz aus, sinkt die Leistungsfähigkeit im Sinne der natürlichen Homöostase auf ihr Ausgangsniveau zurück.

Die 5 Phasen der Superkompensation

Wissenschaftliche Literatur unterteilt die Superkompensation in fünf simple Phasen, die du leicht auf das oben genannte Beispiel anwenden kannst.

1. Homöostase / Ausgangszustand
2. überschwelliger Trainingsreiz
3. Regenerationsphase
4. Superkompensation
5. Wiederherstellung der Homöostase und der ursprünglichen Leistungsfähigkeit ODER wiederholter Beginn eines Superkompensations-Zyklus durch einen erneuten überschwelligen Trainingsreiz.

Zwischenfazit
Um deine Leistung auf Basis des Superkompensationsmodells steigern zu können, kommt es auf drei wichtige Faktoren an.

Diese sind:

1. Ein überschwelliger Trainingsreiz.
2. Ausreichend lange Regeneration.
3. Ein erneuter überschwelliger Trainingsreiz, sobald die Trainingsphase abgeschlossen ist.

Die kritischen Fragen sind demnach:

1. Wann ist die Superkompensation am höchsten?
2. Wie bemerkt man die Superkompensation?

Wann ist die Superkompensation am höchsten?

Als Faustregel wird angegeben, dass die Superkompensation nach 2–3 Tagen Regeneration Ihren Höhepunkt erreicht. Diverse Studien mit trainierten Radfahrern zeigen bei der Kombination intensiver Trainingseinheiten und erhöhter Kohlenhydrataufnahme auch bis zu 5 Tagen Superkompensation. Dennoch hat sich der Zeitraum von 3 Tagen als Orientierung für den Freizeitsport etabliert.

Diese Angabe variiert mit der individuellen Regenerationszeit, die wiederum von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Dazu zählen unter anderem:

• sportlicher Ausgangszustand
• Intensität des Trainingsreizes
• Ernährung und Hydration
• Trainingserfahrung
• Alter
• Schlaf

Lesetipp: Hier gibt es sinnvolle Tipps zur Regeneration nach dem Sport.

Wie bemerkt man Superkompensation?

Grundsätzlich ist der 3-Tage-Richtwert im Freizeitsport eine gute Orientierung. Dennoch solltest du lernen, auf dein Körpergefühl zu hören. Was so leicht gesagt ist, ist in der Realität manchmal schwierig.

Nicht selten verlieren Freizeitathleten neben Job, Familie, Mannschaftstraining, Gym-Einheiten und sozialen Happenings den Zugang ihrem Körpergefühl. Eine subtile Dauermüdigkeit und latente Erschöpfung gehören wenigstens phasenweise für die meisten Menschen zum Alltag. Aber auch Profis haben oft Schwierigkeiten, die Superkompensation zu erkennen.

Diese Anhaltspunkte helfen dir, 2–3 Tage nach deinem Training einzuschätzen, ob du dich in der Superkompensationsphase befindest:

• Du hast keinen Muskelkater oder schwere Gliedmaßen mehr.
• Du fühlst dich im ganzen Körper und mental stark, motiviert und energiegeladen.
• Dein Ruhepuls, den du direkt morgens vor dem Aufstehen misst, hat einen normalen Wert. Während die Regenerationsphase andauert, ist der Ruhepuls meist erhöht.

Diese Anzeichen sind gute Indikatoren dafür, dass die muskuläre und kardiovaskuläre Regeneration abgeschlossen sind und du in der Superkompensation bist. Jetzt ist also genau der richtige Zeitpunkt, um den nächsten überschwelligen Reiz zu setzen.

Dennoch bleibt zu beachten, dass verschiedene Teile des Bewegungsapparates unterschiedlich lange zur Regeneration benötigen. Während Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem sich relativ schnell erholen, benötigen Bänder, Sehnen, Knochen und das Zentrale Nervensystem deutlich längere Regenerationszeiten.

Missachtest du die unterschiedlichen Regenerationszeiten deines Körpers langfristig, läufst du Gefahr ins Übertraining abzurutschen und dir Verletzungen zuziehen.

Trotzdem kannst und solltest du im Rahmen eines strategischen Trainings den Effekt der Superkompensation für dich nutzen. Wie du das am besten machst und gleichzeitig deinen restlichen Bewegungsapparat vor Übertraining schützt, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Superkompensation im Training anwenden: 3 Tipps

Die Superkompensation ist einer der wichtigsten Trainingseffekte, die dir erlauben, die Leistung zu steigern. Professionelle Athleten arbeiten mit strategischen Trainingsplänen, haben einen Coach und einiges an Wissen und Trainingserfahrung zur Verfügung. Im Freizeitsport sieht das oft anders aus.

Diese 3 Tipps helfen dir, die Superkompensation für dich zu nutzen:

1. Entwickle ein gutes Körpergefühl und lerne, wirklich darauf zu hören. Achtsamkeitstraining hilft dir dabei.
2. Trainiere systematisch und beziehe Wissen aus der Trainingswissenschaft mit ein. Einerseits bringen nur regelmäßige, sinnvoll dosierte Trainingsreize Fortschritte, andererseits ist genug Regeneration essenziell.
   
   Die Ermüdung des passiven Bewegungsapparates kannst du nicht spüren. Die des zentralen Nervensystems meist erst dann, wenn deine Selbstwahrnehmung und dein Körpergefühl Profi-Level erreicht haben. Gewöhne deinen Körper langsam an intensives Krafttraining, schnelle Sprints und monotone Belastungen wie langes Laufen oder Radeln. Nur so kannst du Übertraining und Verletzungen vermeiden.
   
   Lesetipp: Wie gesund ist dein Training? Mit diesen 7 Fragen zum gesunden Trainieren machst du den Selbsttest.
3. Achte auf die Ernährung. Kohlenhydrate unmittelbar nach der Belastung haben einen anabolen Effekt und fördern die Superkompensation in den Glykogenspeichern, Protein unterstützt den Erhalt und Aufbau der Muskulatur, Mineralstoffe und Vitamine unterstützen wichtige Stoffwechselfunktionen, die für Superkompensation und Leistungssteigerung unerlässlich sind.
   
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Superkompensation Kritik: Funktioniert sie wirklich?

In der wissenschaftlichen Literatur wird das System der Superkompensation als effektives Element der Leistungssteigerung anerkannt. Aber es werden auch immer wieder kritische Stimmen laut. Diese drehen sich hauptsächlich um die bereits angesprochenen Unterschiede in der Regenerationszeit verschiedener Körperstrukturen.

Für die Messung der Superkompensation wird in der Regel der Glykogenwert herangezogen. Glykogen ist die Form, in der die Muskeln Energie aus Kohlenhydraten zur späteren Energiebereitstellung speichern.

Diese Beurteilung der Superkompensation bezieht sich allerdings ausschließlich auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und lässt den passiven Bewegungsapparat sowie das ZNS völlig außen vor. Zudem gibt es wenig valide und für den Freizeitathleten zugängigen Parameter, um die Ermüdung anderer Strukturen zu messen.

Die Bedenken: Zu viel Fokus auf die Superkompensation kann im Freizeitsport zu Übertraining führen. Deswegen sollte das Thema in Wissenschaft und Sport differenziert betrachtet werden.

Take-Away

• Die Superkompensation bezeichnet den Moment unmittelbar nach der Erholung von einem überschwelligen Trainingsreiz, in dem die trainierte Muskulatur leistungsfähiger ist, als zum Ausgangszeitpunkt.
• Heißt: Den größten muskulären Leistungszuwachs erreichst du unter Berücksichtigung der Superkompensation.
• Wie oft du die Woche am besten trainierst, richtet sich also nach der Superkompensation. Wie lange diese anhält, wird von deiner individuellen Regenerationsfähigkeit beeinflusst.
• Um Übertraining zu vermeiden, berücksichtige dennoch das Grundlagentraining für den passiven Bewegungsapparat sowie die erhöhte Regenerationszeit des ZNS nach hochintensiven Belastungen.
• Superkompensation ist trotz Kritik im Hobbysport anwendbar.