Mit Mobility & Stretching auf Erfolgskurs. Regelmäßiges Stretching und Mobilitytraining können für deinen Trainingserfolg entscheidend sein. Über das Potenzial von Beweglichkeitstraining und Dehnen und Tipps für deinen Trainingsalltag.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist der Unterschied zwischen Mobility und Stretching?
- Wie wichtig sind Mobility & Stretching? Oder: Warum Mobility auf keinem Trainingsplan fehlen darf
- Mobility & Stretching im Trainingsalltag: 5 Tipps
- Take Away
Mobility Training und Stretching werden im Sportleralltag oft eher als optional empfunden. Hand aufs Herz: Wie oft hast du gedacht: “Ach, ich laufe einfach langsam los” oder “Ausdehnen mache ich nächstes Mal wieder, heute ist’s etwas zu knapp”. Dabei sind regelmäßiges Mobility Training und Stretching echte Gamechanger für deine Leistungsfähigkeit.
Was ist der Unterschied zwischen Mobility und Stretching?
Stretching ist klassisches Dehnen und damit sowohl eine eigene Disziplin als auch ein Teilbereich des Mobilitytrainings. Mobilityübungen sind im Unterschied zu Stretching Übungen aktive Bewegungen, die du aus eigener Muskelkraft ausführst. Stretching kann hingegen auch passiv oder statisch stattfinden.
Mobilitytraining bezeichnet Training, das zum Ziel hat, den Bewegungsradius (Range of Motion, kurz ROM) deiner Gelenke zu erhalten oder zu verbessern. Darunter fallen neben klassischem Stretching auch loaded Stretching, Foam Rolling, manche mehrgelenkige Kraftübungen und eben Mobilityübungen selbst.
Klassische Dehnungsübungen fördern als Teilbereich des Mobilitytrainings einen ausgeglichenen Muskeltonus sowie die Flexibilität des Muskels. Damit trägt beides dazu bei, deinen aktiven Bewegungsradius zu vergrößern.
Für eine gute Gelenkmobilität brauchst du
- geschmeidiges und gleitfähiges Fasziengewebe, Kraft, um bestimmte Positionen einzunehmen
- einen ausgeglichenen Muskeltonus insgesamt und im Besonderen zwischen Agonist und Antagonist, also einem Muskelpaar wie Bizeps und Trizeps.
- genug Kraft, um deine volle ROM auszunutzen
Wie wichtig sind Mobility & Stretching? Oder: Warum Mobility auf keinem Trainingsplan fehlen darf
Funktionelle Mobilityübungen sind wahre Alleskönner: Oft dehnen sie eine Muskelgruppe, kräftigen gleichzeitig eine andere und gehen bis an die Grenze des dir zur Verfügung stehenden Bewegungsradius. So wird dieser nach und nach größer. Nun zur eigentlichen Frage? Was bringt Mobilitytraining? Und wozu brauchst du eigentlich eine gute Mobility?
Vorteile von regelmäßigem Mobilitytraining (Stretching inklusive) sind:
- Verbesserung und Erhalt deiner Range of Motion
- geschmeidigere Faszien
- ausgeglichenerer Muskeltonus
- Prävention muskulärer Dysbalancen und daraus resultierender Verletzungen
- Unterstützung einer gesunden Körperhaltung
- Bildung neuer Synapsen und bessere Ansteuerung der Muskulatur
- Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
- Verbesserung der Bewegungsqualität im Training
Noch mal konkret: Was hat Mobilitytraining mit Performance zu tun?
Die genannten Vorteile des Mobilitytrainings wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus, die die Basis für Leistungsfähigkeit ist. Logisch: Nur wer unverletzt ist, kann 100 Prozent geben.
Eine gute Range of Motion ermöglicht dir zudem, Kraftübungen sauber auszuführen und auch anspruchsvolle Übungen vollumfänglich und sauber auszuführen. Im Squat die Fersen auf dem Boden lassen? Beim Thruster Handgelenke und Schulter sauber arbeiten lassen? Deinen Laufstil verbessern und kraftsparender gestalten? Mobilitytraining macht’s möglich!
Mobility & Stretching im Trainingsalltag: Fünf Tipps
Das Wichtigste zuerst: Zu unbeweglich gibt es nicht. Schließlich bist du auch nicht zu langsam zum Laufen oder zu schwach zum Krafttraining. In Sachen Mobility und Stretching ist der Weg das Ziel. Mit diesen Tipps integrierst du Mobility und Stretching in deinen Alltag.
#1 Abwechslung macht mobil
Und Spaß! Integriere verschiedene Aspekte des Mobilitytrainings in deinen Alltag: Foam Rolling nach dem Cool-Down oder am Restday, dynamisches Stretching zum Warm-Up oder statisches nach dem Spiel, klassische Mobilityübungen, auch funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: Mobilitytraining ist so vielseitig, wie du es dir wünscht.
#2 Stell dir dein Stretching-Workout zusammen
Mit Mobilitytraining und Stretching-Workouts ist es wie mit vielen anderen Sachen in Training und Leben: Musst du jedes Mal überlegen, was du machen sollst, scheint die Aufgabe oft unlösbar. Stelle dir deswegen dein eigenes Streching-Workout zusammen, dass auf deine Hauptsportart abgestimmt ist und mache dieses nach JEDEM Training als festen Bestandteil deines Cool-Down.
Regelmäßigkeit ist King. Mache lieber regelmäßig ein kürzeres Stretching, als einmal die Woche eine Stunde zu dehnen. Während dynamisches Stretching im Warm-Up ideal ist, wähle für die Senkung des Muskeltonus der beanspruchten Muskulatur lieber statische Dehnungen.
Übungsinspiration findest du in der SportlerPlus-App. Hier kannst du dir dein eigenes Stretching-Workout zusammenstellen und unter der Anleitung unserer Pros trainieren.
Achtung: Nach Wettkämpfen oder intensivem Training, gönne deinen Muskeln ruhig eine Pause und dehne lieber am nächsten Tag.
#3 Kreiere eine Mobility-Warm-Up Routine
Das Gleiche gilt in Sachen Mobility-Übungen. Ebenso wie Stretching-Übungen im Rahmen des Cool-Down perfekt in deine alltägliche Trainingsroutine passen, schlägst du mit einer Mobility-Routine als Teil des Warm-Ups gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Stelle deine Stretching Übungen so zusammen, dass du alle großen Gelenke einmal ordentlich durchbewegst.
Lege dabei den Fokus auf die Gelenke, die für deine Sportart besonders entscheidend sind. So bereitest du sie darauf vor, im Training selbst deine volle Range of Motion optimal zu nutzen. Mit ein bisschen Routine darfst du dann schnell auf eine Leistungssteigerung hoffen.
Auch hier halten unsere Pros in der SportlerPlus-App so einiges an Inspiration für dich bereit.
#4 Nutze deinen Restday für Faszienpflege
Restdays sind der Schlüssel zur Verbesserung. Das heißt nicht, dass du gar nichts machen darfst. Eine sanfte Foam Rolling-Session am Restday unterstützt die Durchblutung, lässt Faszien geschmeidiger werden und kann dazu beitragen, Verspannungen zu verringern.
Faszien-Flows für den ganzen Körper findest du selbstverständlich auch in der Sportler Plus-App.
#5 Gönne dir eine wöchentliche Yoga Stunde
Online mit unserem Pro Julia oder in einem Studio deiner Wahl. Yoga ist nicht nur das perfekte Mobilitätstraining, sondern schult auch Fokus, Entspannung und Atmung. Damit macht Yoga dich definitiv zu einem besseren Sportler.
Take Away
- Regelmäßiges Stretching und Mobilitytraining senken das Verletzungsrisiko, fördern eine gesunde Haltung und tragen zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen bei.
- Der Erhalt und die Verbesserung der Range of Motion erlauben dir, im Kraft- und Ausdauertraining effektiver zu trainieren und die Leistung zu steigern.
- Disziplin führt zum Erfolg. Trainiere regelmäßig, damit du mit Mobilitytraining und Stretching deine Performance verbesserst.
