Sprinttraining – Übungen und Tipps für solide Sprints auf dem Spielfeld

Der Erfolg der Mannschaft steht und fällt mit den Sprint-Skills eines jeden Athleten. Diese Tipps machen deine Sprints solide.

Inhaltsverzeichnis

1. Sprinttraining planen – Mehr ist nicht immer besser
2. 5 Grundsätze, um Sprinttraining und Mannschaftssport zu kombinieren
3. Sprinttraining Übungen – 5 Tipps für Tempo und Skill
4. Take Away

Besser sprinten heißt nicht nur schneller laufen. Besser sprinten heißt mehr Torchancen.

Vor allem Mannschaftssportarten verlangen ein hohes Maß an Koordination, Präzision und eine hervorragende Ausprägung spezifischer Sprintskills. Zu den wichtigsten Stichworten gehören Antrittsschnelligkeit, laterale Schnelligkeit und hoher Ermüdungswiderstand. Es lohnt sich, diese Fähigkeiten auch abseits des Platzes zu trainieren. Denn die Sprintfähigkeit des individuellen Athleten trägt entscheidend zum Erfolg der Mannschaft bei.

Sprinttraining planen – Mehr ist nicht immer besser

Einer der größten Herausforderungen beim Sprinttraining im Breitensport ist sicher das Timing der verschiedenen Trainingseinheiten. Obwohl es in der Natur der Sache liegt, dass Sprinttraining-Sessions eher kurz sind, sind sie hochintensiv.

Die neuronalen wie muskulären Höchstleistungen so einer Session fordern das zentrale Nervensystem maximal heraus. Deshalb ist es wichtig, das Sprinttraining in deine Trainingseinheiten mit deiner Mannschaft, deine Spiele, einem alternativen Training und den täglichen Herausforderungen des Alltags zu integrieren.

Statt öfter, schneller und eine Koordinationsleiter nach der anderen zu laufen, betrachte Sprinttraining lieber als langfristiges Projekt und erweitere schrittweise dein Skillset. Perfektioniere etwa eine Weile gezielt deine Antrittsschnelligkeit, bevor du den Fokus in gezielten Einheiten auf laterale Schnelligkeit legst.

Du siehst schon: Sprinttraining heißt nicht nur schnell Laufen, sondern muss immer im Rahmen eines größeren Kontextes gesehen werden. So umfasst allgemeines Schnelligkeitstraining auch Koordination, visuelles und mentales Training.

Aber ein Schritt nach dem anderen. Die folgenden Tipps konzentrieren sich auf die allgemeinen physiologischen Skills und sportartübergreifenden Sprint-Anforderungen im Mannschaftssport. Heißt, sie helfen dir, allgemein schneller, effizienter und häufiger zu sprinten. Spezifisches Schnelligkeitstraining muss hingegen immer im Rahmen von sportartspezifischem Training geschehen und erfordert einen athletenzentrierten Ansatz.

5 Grundsätze, um Sprinttraining und Mannschaftssport zu kombinieren

Mit diesen Tipps wirst du schneller – und besser.

1. Lerne Skill für Skill.

Fokussiere dich für ca. drei Monate auf einen speziellen Skill im Sprinttraining. Erst wenn du diesen sicher beherrscht oder bis zu einem bestimmten Grad perfektioniert hast, lerne den nächsten.

2. Räume Sprinttraining einen besonderen Platz auf deinem Trainingsplan ein.

Effektives Sprinttraining bringt dich muskulär und neuronal an deine Grenzen. Auch dann, wenn die Einheit inkl. Warm-Up nur 20 Minuten dauert. Nach diesen Höchstleistungen benötigt dein zentrales Nervensystem Zeit, sich zu erholen. Deswegen gehört Sprinttraining nur dann auf den Plan, wenn du einerseits noch ordentlich mentale und physische Energiereserven übrig hast und andererseits wenigstens 36 Stunden ohne intensives Training oder Spiel vor dir liegen.

3. Mach dein Warm-Up

Je anspruchsvoller und intensiver das Training, desto wichtiger das Warm-Up. Ergo: keine Sprint-Session ohne Warm-Up. Du bist nicht überzeugt? Hier gibt es mehr zur Frage “Was bewirkt das Warm-Up?”. Inklusive drei goldenen Regeln für ein gelungenes Warm-Up.

4. Kombiniere verschiedene Ansätze

Technik und Schnelligkeit trainierst du nicht nur in reinen Sprint-Trainingseinheiten, sondern implizit in vielen verschiedenen Bereichen: Maximalkrafttraining verbessert deine Schnelligkeit, die Koordinationsleiter deine laterale und Antrittsschnelligkeit, das Lauf-ABC deine allgemeine Technik.

Für deinen Sprint-Trainingsplan bedeutet das: Trainingsvielfalt gewinnt! Analysiere in deiner Saisonplanung, wann du neben dem Mannschaftstraining den Fokus auf dezidiertes Sprinttraining legst, wann stattdessen Maximalkraft angesagt ist oder Koordination Priorität hat. Nimm die Learnings und Verbesserungen aus einer jeden Phase mit in die nächste. So ist graduelle und solide Verbesserung garantiert.

5. Packe dein Sprinttraining nie on top

Dein Trainingsplan platzt aus allen Nähten? Dann optimiere ihn mit Hilfe eines Coaches. Sprinttraining sollte niemals dringend nötige Regenerationsphasen ersetzen. Eigentlich klar, aber es ist so wichtig, dass dieser Trainingstipp immer genannt werden darf.

Hier gibt es Tipps zur Regeneration nach dem Sport.

Sprinttraining Übungen – 5 Tipps für Tempo und Skill

Mit diesen fünf Übungen fürs Sprinttraining trainierst du verschiedene Sprintfähigkeiten, die in den meisten Mannschaftssportarten von entscheidender Bedeutung sind. Versuche, jede Übung über ca. acht Wochen zweiwöchentlich an Tagen zu machen, an denen weder Mannschaftstraining noch Krafttraining anstehen. Steigere dabei gegebenenfalls langsam die Intensität.

Kleiner Boost für die optimale Performance nötig?

1. Mini-Sprints für mehr Antrittsschnelligkeit

Wie schnell du auf den ersten fünf bis 15 Metern läufst, entscheidet oft darüber, wer den Ballkontakt herstellen kann. Dafür musst du auf kürzester Distanz so schnell wie möglich werden. Eine wichtige Voraussetzung für diese Schnelligkeit ist eine gute Maximalkraft. Darüber hinaus trainierst du die Antrittsschnelligkeit am besten mit Sprints über die Kurzdistanz.

Beispielübung

• Markiere dir eine zwölf Meter lange Sprintstrecke.
• Sprinte die zwölf Meter mit maximaler Intensität. Jogge danach ohne Pause locker zum Starthütchen zurück und starte von dort direkt wieder mit maximaler Intensität. Wiederhole diese Sequenz fünf Mal.
• Jetzt ist Zeit für eine Pause. Gehe locker über den Platz, bis dein Puls wieder unter 90 Schlägen pro Minute ist oder du dich fast vollständig erholt fühlst. Wenn du entspannt deine Vereinshymne singen könntest, ohne nach Luft zu schnappen, bist du ebenfalls bereit für das nächste Set.
• Mache zwei weitere Sets von je fünf Sprints.

2. Längere Wiederholungssprints für mehr Ermüdungswiderstand

Entscheidend ist nicht nur, wie schnell du läufst, sondern auch, wie oft du diese Leistung über 90 Minuten mit der gleichen Intensität abrufen kannst. Schnell laufen ist gut – länger und öfter schnell laufen unschlagbar.

In Mannschaftssportarten brauchst du nicht einmalige, sondern wiederholte Laufschnelligkeit. Diese bestimmt, wie schnell du am Ende der zweiten Halbzeit noch läufst und wie viel Kraft für den finalen Torschuss übrig bleibt.

Beispielübung

• Markiere dir eine 45 Meter lange Sprintstrecke.
• Sprinte die 45 Meter mit maximaler Intensität. Jogge danach ohne Pause locker zum Starthütchen zurück und starte von dort direkt wieder mit maximaler Intensität. Wiederhole diese Sequenz dreimal.
• Jetzt machst du drei Minuten Pause. Jogge währenddessen in einem Tempo, das deinem Trainingstempo im Grundlagenausdauerbereich 1 entspricht.
• Mache zwei weitere Sets von je fünf Sprints.

3. Richtungswechsel für mehr laterales Tempo

Im Spiel kannst du selten ungestört geradeaus sprinten. Je besser du dein Tempo bei Richtungswechseln beibehalten und je besser du diese ausführen kannst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du gegnerischen Spielern erfolgreich ausweichst und dein Team im Ballbesitz bleibt. Die Kombination aus Schnelligkeit und Koordination in allen Richtungen ist die laterale Schnelligkeit.

Beispielübung

• Baue dir einen Sprintparcours auf. Dieser besteht aus einem Start und einem Endpunkt mit diversen Hindernispunkten oder Eckmarkierungen, die es zu erreichen gilt. Das können Hütchen sein, denen du ausweichen oder um die du Slalom laufen musst. Vielleicht kannst du sogar Situationen nachstellen, die dir im Spiel häufig Schwierigkeiten bereiten?
• Die Gesamtdistanz des Parcours sollte etwa 15 Meter betragen. Designe ihn so, dass er kurz ist, du aber dennoch mit maximaler Intensität laufen kannst und die koordinativen Anforderungen deinem Niveau entsprechen.
• Sprinte den Parcours mit maximaler Intensität. Jogge danach ohne Pause locker zum Starthütchen zurück und starte von dort direkt wieder mit maximaler Intensität. Wiederhole diese Sequenz zweimal.
• Mache zwei Minuten Pause, bevor du in das nächste Set startest. Je nach individuellem Belastungsempfinden laufe vier bis acht Sets.

4. Arbeite an deinen Basis-Skills

Diese Beispielübungen für gezieltes Sprinttraining verbessern spezifische Skills, die besonders in Mannschaftssportarten über den Spielerfolg entscheiden können. Dieses Skill-Training baut am besten auf soliden Basics auf, die das Fundament für deine Sprintfähigkeit stellen.

Dazu gehören unter anderem:

1. Hohe Schrittfrequenz. Diese kannst du unter anderem mit Skippings oder der Koordinationsleiter trainieren.
2. Hohe Grundlagenschnelligkeit. Diese trainierst du zum Beispiel bei Bergabsprints oder mit dem Support eines Resistance-Bands.
3. Gute Grundlagenausdauer, die du am besten bei langen langsamen Läufen aufbaust.
4. Individuell errechnete Maximalkraftwerte, die dir Explosivkraft und das richtige Maß relativer Kraft verleihen. Diese erreichst du mit regelmäßigen Phasen von Maximalkrafttraining.
5. Ökonomische Lauftechnik. Diese trainierst du mit gezieltem Lauftechniktraining, wie dem Lauf-ABC und der Koordinationsleiter.

Tipp: Das Wetter ist schlecht, die Zeit zu knapp und dir ist wirklich nicht nach Rennen? Unser Sprint-Support Workout hilft dir, in nur 12 Minuten die sprintrelevante Muskulatur zu aktivieren, die Koordination zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System kurz aber intensiv in Schwung zu bringen.

5. Hab Spaß bei der Sache

Sprinttraining ist mega anstrengend. Und genau deswegen sollte es Spaß machen. Alle oben genannten Übungen kannst du easy allein machen. Das ist praktisch und effizient. Viele von ihnen lassen sich aber auch in spielerischer Form ins Mannschaftstraining integrieren oder genauer gesagt als gezielte Sprint-Einheit ansetzen. Bestimmt kennt dein Coach verschiedene Spielformen für Sprinttraining.

Eine Spielvariante ist etwa, das aus der Grundschule bekannte Spiel “Fuchsschwänzchen stehlen”. Dabei trainierst du Koordination, Antritts- und laterale Schnelligkeit ebenso wiederholte Sprints.

Du möchtest nach deiner anstrengenden Sprinteinheit schneller wieder fit sein?

Take-Away

• Die Sprintfähigkeit jedes einzelnen Athleten trägt entscheidend zur Gesamtleistung der Mannschaft bei.
• Sprinttraining lässt sich in Basis-Skills und sportartspezifische Fähigkeiten unterteilen. Beides ist gleichermaßen wichtig und sollte abwechselnd in den Trainingsplan integriert werden.
• Sprinttraining fordert Höchstleistungen vom Zentralen Nervensystem. Es ist deswegen immer eine separate Trainingseinheit, die mit genügend Abstand zu anderen intensiven Trainingseinheiten erfolgen muss. Warm-Up und Regeneration sind Pflicht.