Stärker, schlanker, deinierter und alles auf einmal? Das sind die Möglichkeiten
Vom Bauch zu Waschbrett – Kann man gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen? Klares Jein. Hier gibt es Fakten und Tipps rund um eine gelungene Transformation.
Inhaltsverzeichnis
- Wer kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen?
- Mehr Muskeln und weniger Fett – So klappt’s
- Take-Away
Etwas weniger Bauchspeck und etwas mehr Sixpack und am besten alles auf einmal? Grundsätzlich passt beides nicht so gut zusammen. Um Muskulatur aufzubauen, benötigt dein Körper einen Kalorienüberschuss. Einerseits müssen die neuen Muskelzellen ja aus etwas gebaut werden, andererseits brauchen sie Nährstoffe, um erhalten zu bleiben.
Für einen erfolgreichen Fettabbau solltest du hingegen weniger Kalorien zu dir nehmen als du benötigst. So ist dein Körper gezwungen, seine Energiereserven anzugehen, um über die Runden zu kommen. Aber Achtung: Damit er wirklich Fett abbaut, statt die fehlende Energie aus Muskelmasse zu gewinnen, ist es zwingend nötig, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst.
Die Grundvoraussetzungen für eine Transformation sind immer hartes Training, richtige Ernährung und Geduld. Welcher Weg für dich der richtige ist, hängt von individuellen Faktoren wie unter anderem Gesundheit, deiner Sport- und Bewegungsbiografie, deinem Stoffwechsel und deinen Ernährungsgewohnheiten ab.
Wer kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen?
Für fortgeschrittene Athleten, die an regelmäßiges Kraft- oder auch Kraft- und Ausdauertraining gewöhnt sind, lassen sich Muskelaufbau und Fettabbau nicht gut parallelisieren. Als trainierter Sportler bist du besser beraten, auf eine Massephase mit intensivem Krafttraining und Kalorienüberschuss eine Definitionsphase, ebenfalls mit Krafttraining aber mit Kaloriendefizit folgen zu lassen.
Allerdings gibt es die glücklichen Momente im Leben eines Sportlers, in denen Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig funktionieren. Das trifft hauptsächlich auf folgende Personengruppen zu:
- Sportanfänger
- Wiedereinsteiger nach einer Trainings- oder Verletzungspause
- (zukünftige) Sportler mit Übergewicht
Mehr Muskeln und weniger Fett – So klappt’s
Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen ist ganz schön viel auf einmal. Deswegen brauchst du eine gute Portion Disziplin in deiner Trainings-, Ernährungs- und Lebensgestaltung. Integrierst du die folgenden Faktoren und Grundsätze in deine Diät, steht deinem Erfolg aber nichts im Weg - im Gegenteil.
Krafttraining – Basis für mehr Muskeln und weniger Fett
Es ist offensichtlich, aber so wichtig, dass wir es trotzdem nennen: Um Muskeln aufzubauen, musst du Krafttraining betreiben. Training im Hypertrophiebereich sorgt dafür, dass sich die Anzahl der Myofibrillen vermehrt. Dadurch wächst dein Muskelumfang und die Muskeln werden stärker.
Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher wird auch dein Grundumsatz. Dieser bezeichnet die Kalorien, die du verbrennst, ohne irgendwas zu tun. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und unterstützen so einen niedrigeren Körperfettanteil.
Mehr über die bio-chemischen Prozesse beim Muskelaufbau erfährst du hier.
Fettstoffwechseltraining – Wenn langsam besser ist
Laufen, Rad fahren, Schwimmen oder vielleicht sogar walken. Cardio-Einheiten sind die perfekte Ergänzung zum Krafttraining, um gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Fettstoffwechsel bezeichnet die Trainingsform, bei der dein Körper Energie vorwiegend aus Fett gewinnt. Dafür ist der Herzfrequenzbereich, in dem du trainierst, ausschlaggebend.
Bei 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainierst du im Grundlagenausdauerbereich 1. Dieses Training zeichnet sich durch geringe Intensität (zum Beispiel sehr langsames Laufen) und lange Trainingsdauer aus. Am besten gehst du mit einer Pulsuhr an den Start: 65 –is 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind meist deutlich langsamer, als du denkst.
Grundlagenausdauertraining 1 ist übrigens nicht nur gut für deinen Fettstoffwechsel, sondern auch für deine Performance, z.B. bei einem Fußballspiel. Es ist die Basis jeden guten Ausdauertrainings, hält dein Herz-Kreislauf-System fit und steigert die Monotonieverträglichkeit deines passiven Bewegungsapparates.
Du hast keine Zeit für lange und langsame Läufe? Dann ist ein intensives HIIT-Training die perfekte Alternative für dich. Das trainiert den Fettstoffwechsel zwar anders, verbrennt aber insgesamt viele Kalorien und punktet mit einem starken Nachbrenneffekt. Inspiration für dein HIIT-Training findest du in den Pro-Workouts der SportlerPlus-App.
Lesetipp: Zum besseren Verständnis rund um das Thema Fettabbau: 5 Fettabbau-Mythen, die du besser schnell vergisst
Kaloriendefizit oder nicht? Die Balance macht’s
Obwohl du Muskeln aufbauen willst, brauchst du ein kleines Kaloriendefizit. Ohne Kaloriendefizit hat dein Körper keinen Grund, Fett abzubauen. Allerdings solltest du maximal 300 kcal unter deinem Bedarf bleiben, damit noch genug Energie übrig ist, um das Krafttraining in Ergebnisse umzuwandeln. Voraussetzung dafür ist, dass du trotz Energiedefizit penibel darauf achtest, deinen erhöhten Proteinbedarf zu decken.
Proteinzufuhr – Der Schlüssel zum Muskelaufbau
Während kalorienreduzierter Diäten ist dein Proteinbedarf erhöht. Um die fehlende Nahrungsenergie zu kompensieren, greift dein Körper nämlich nicht nur auf Fett, sondern auch auf Proteine zurück. Isst du nicht genügend Proteine, werden demnach Muskeln abgebaut. Aber Protein unterstützt nicht nur den Erhalt, sondern auch den Aufbau der Muskulatur. Und genau darum geht es dir schließlich.
Mehr über die Eigenschaften von Protein, verschiedene Proteinquellen und Proteine für Sportler kannst du in unseren Food-Basics-Text über Proteine nachlesen.
Am besten rechnest du deinen Proteinbedarf mit einer Kalorientracking-App genau aus. Ein guter Richtwert für die Zeit, in der du gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen möchtest, sind ca. 1,3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich.
Diese Menge an Eiweiß zu erreichen, kann bei limitierter Kalorienzahl ganz schön schwierig sein. Das SportlerPlus Whey Protein, mit 23 Gramm Protein pro Portion bei gleichzeitig nur zwei Gramm Fett und Kohlenhydraten, unterstützt dich dabei, deinen Proteinbedarf zu decken und dein Kaloriendefizit trotzdem einzuhalten. Ein Shake hat (mit Wasser zubereitet) gerade mal 116 Kalorien. Super lecker ist er trotzdem.
Ausgewogene Ernährung – Optimiert Gesundheit & Erfolg
Eigentlich erklärt es sich von selbst: Um zwei Ziele gleichzeitig zu erreichen, ist gesunde Ernährung noch wichtiger, als sie es sowieso ist. Achte auf Vollkornprodukte, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten. Wie gesunde Ernährung am besten funktioniert, erfährst du in unserer Food-Basics-Reihe.
Mahlzeitentiming – Fasten, anaboles Fenster und Kalorien-Cycling
Nicht nur das Was, sondern auch das Wann des Essens spielt eine Rolle. Um Abnehmen und Muskeln aufbauen am besten zu unterstützen, solltest du im Wesentlichen auf drei Elemente des Mahlzeitentimings achten.
- Kalorien-Cycling nach Energieverbrauch
Frei nach dem Prinzip des Carb-Cyclings, kannst du auch deine tägliche Kalorienzufuhr je nach Tagesgefühl und Bedarf anpassen. Berechne dafür dein wöchentlich notwendiges Kaloriendefizit und achte darauf, dieses ungefähr einzuhalten. So kannst du an Trainingstagen oder nach einer harten Krafteinheit auch deinen Kalorienbedarf decken oder einen minimalen Überschuss essen. Das unterstützt Regeneration und Muskelaufbau.
- Beachte das anabole Fenster
In den ersten 30–60 Minuten nach dem Krafttraining kann dein Körper Protein besonders gut verwerten und für den Muskelaufbau nutzen. Lass dir diese Chance nicht entgehen und trinke noch zwischen Cool-Down und Dusche deinen Post-Workout-Shake. Whey Protein kann leicht verstoffwechselt werden und steht deinen Muskeln schnell zur Verfügung.
Gut zu wissen: Insulin ist das am stärksten anabol wirkende Hormon. Es unterstützt unter anderem die Synthese von für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren. Insulin wird freigesetzt, wenn du Zucker zu dir nimmst.
Unseren Post-Workout-Drink haben wir genau dafür entwickelt. SportlerPlus Recovery vereint alle acht essenziellen Aminosäuren (EEAs), die im Körper vorhanden sein müssen, damit der Muskelaufbau optimal ablaufen kann. Kombiniert mit so wenig wie möglich und so viel wie nötig Maltodextrin, ist es der perfekte gute Laune-Kick für deine Muskeln nach einem harten Training.
- Ernähre dich nach dem Prinzip des intermittierenden Fastens
Intervallfasten ist der Trend schlechthin, wenn es um Fettabbau abgeht. Im Schnitt sind nach ca. zwölf Stunden die frei leicht zugänglichen Kohlenhydratreserven des Körpers aufgebraucht. Danach beginnt er auf Fettreserven zurückzugreifen. Zudem sollen viele weitere gesundheitliche Vorteile mit dem Intervallfasten einhergehen, die aber nach wie vor wissenschaftlich untersucht werden und bisher nicht als zweifelsfrei verifiziert gelten.
Um den Fettabbau zu unterstützen, schadet Intervallfasten allein schon deswegen nicht, weil es dich vom Dauersnacken abhält. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens. Die alltagstauglichste ist die Variante acht Stunden essen, 16 Stunden fasten. Isst du um 18 Uhr zu Abend, gibt es also erst um 10 Uhr wieder Frühstück.
Körpergefühl entwickeln – Mehr Wohlbefinden & weniger Tracking
Letzten Endes ist dein Körper keine Maschine. Job, Familie, Freunde und alles, was sonst so im Leben passiert, beeinflussen dein Hungergefühl, dein Energie-Level und auf welche Lebensmittel du Lust hast. Kalorienzählen und Ernährungskonzepte sind zwar wissenschaftlich belegt, haben aber auch ihre Grenzen.
Versuche im Laufe deiner Diät, dich so gesund zu ernähren wie möglich und nutze diese Zeit, um zu lernen, deinen Körper zu verstehen. Welche Signale sendet er und wie sind diese zu begreifen? Vielleicht musst du tatsächlich noch etwas essen, obwohl dein Kalorien-Limit für heute eigentlich voll ist. Oder umgekehrt.
Take-Away
- Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen ist schwer, aber nicht unmöglich.
- Je höher das athletische Niveau, desto schwieriger.
- Um beide Ziele parallel zu erreichen, brauchst du einiges an Disziplin und musst deine Ernährungsgewohnheiten- und Trainingseinheiten an deine Ziele anpassen.
- Grundvoraussetzungen für deinen Erfolg sind Hypertrophietraining und eine ausreichende Proteinzufuhr bei gleichzeitigem Kaloriendefizit.
- Kluges Mahlzeiten-Timing unterstützt deinen Erfolg.
