Kein Muskelaufbau trotz Training? Dann machst du vielleicht einen dieser Fehler.
Du trainierst und trainierst, aber das Sixpack versteckt sich weiter unter Fettpölsterchen und der Bizeps will auch nicht so recht wachsen? Wir haben die zehn häufigsten Ursachen für erfolgloses Muskelaufbautraining zusammengestellt.
Muskelaufbautraining gehört für Profis, Amateure und Büroathleten gleichermaßen auf den Plan. Wer verletzungsfrei und gesund bleiben will, kommt nicht drumherum, seine Muskeln auf die eine oder andere Weise zu stimulieren.
Gezieltes Muskelaufbautraining kann Überlastungsverletzungen vermeiden und die Performance auf dem Spielfeld verbessern. Ganz abgesehen davon, sehen Muskeln auch gut aus. Meistens jedenfalls.
#1 Du trainierst zu oft
Dreimal die Woche Training, am Wochenende Spiel und dann noch zwei bis drei Tage Gym. Das kann schnell zu viel werden. Dein Körper braucht zwischen den Einheiten Zeit, um sich zu erholen. Nur dann kann die Superkompensation stattfinden - der Effekt, der deine Muskeln beratungsresistenter werden lässt.
Lesetipp: Warum Recovery auch Training ist.
So machst du es besser
Gönne dir wenigstens einen vollständig trainingsfreien Tag pro Woche. Vielleicht kannst du an Tagen, an denen abends nur ein leichtes Training ansteht, dieses Training mit einer leichten Krafteinheit kombinieren. Trainiere die Muskelgruppen abwechselnd und sinnvoll geplant: Zwei Tage vor dem Spiel Leg-Day im Studio zu machen, ist wenig sinnvoll.
Prüfe, wann du in Topform sein musst, wie anstrengend dein Training und dein Alltag sind und plane Regeneration genauso gut wie das Training selbst. Frage im Zweifelsfall deinen Coach um Hilfe.
Tipp: Wenn du doch mal etwas zu kaputt auf dem Platz ankommst, bringt der SportlerPlus Booster dich mit veganen Aminosäuren in Spiellaune.
#2 Deine Gewichte sind zu leicht
Wenn du locker zwölf bis 15 Wiederholungen von einer Übung schaffst, trainierst du im Kraftausdauerbereich. Das ist super, davon bekommst du lange, schlanke Muskeln. Willst du aber den Umfang deiner Muskulatur sichtbar steigern, also einen stärker ausgeprägten Bizeps oder ein sichtbares Sixpack haben, musst du im Hypertrophiebereich trainieren. Nur dann vergrößert sich der Querschnitt deiner Muskulatur.
So machst du es besser
Hypertrophietraining findet mit schweren Gewichten und kürzeren Sätzen statt. Ein guter Richtwert sind drei Sätze pro Übung, eventuell mit einem zusätzlichen Aufwärmsatz. Pro Satz machst du acht bis zwölf saubere Wiederholungen. Die letzte Wiederholung solltest du gerade noch so mit sauberer Technik schaffen. Es ist total ok, wenn du im ersten Satz noch zwölf Wiederholungen schaffst, im dritten aber nur noch acht.
In unseren Workout-Playlists kannst du ganz einfach Wiederholungszahlen, Sätze und Trainingszeit so zusammenstellen, wie du sie brauchst. Oder du stellst dir aus unserem Übungspool deine ganz eigene Workout-Playlist zusammen.
#3 Du magst die Pausen zu sehr
Pausen zwischen den Sätzen sind (meistens) Pflicht. Zwischendrin ganze Meetings zu absolvieren, ist allerdings wenig zielführend. Deine Muskulatur kühlt aus, ist im nächsten Satz weniger leistungsfähig und anfälliger für Verletzungen.
So machst du es besser
Finde heraus, wie lange du tatsächlich brauchst, um dich zu erholen und die volle Kontraktionsfähigkeit deiner Muskulatur zwischen den Sätzen wiederzugewinnen. 45 - 120 Sekunden Pause sollten reichen.
#4 Du hast keinen Plan
Fehler eins bis drei zusammengefasst: Das Wann, Wie lange, Wie und Was deines Muskelaufbautrainings dem Zufall zu überlassen, bringt nichts. Deine Muskulatur braucht regelmäßig wiederkehrende Reize, konstante Steigerung der Intensität und Ruhepausen.
So machst du es besser
Erstelle dir einen Trainingsplan für dein Muskelaufbautraining, der auch das Training mit deinem Team und deine beruflichen und privaten Herausforderungen berücksichtigt. So stellst du sicher, dass du genug und sinnvolles Training sowie ausreichend Erholung bekommst.
#5 Du trainierst unfunktional
Das beeinflusst - zumindest wenn dein Training sinnvoll strukturiert ist - zwar nicht den Muskelaufbau, dafür aber umso mehr deine athletische Performance. Sofern du Muskeln nicht nur ihres Aussehens wegen haben willst, ist Functional Training dein Go-To-Trainingskonzept.
So machst du es besser
Kurz gesagt bedeutet das, dein Training so zu gestalten, dass es die Bewegungsabläufe, die du in deiner Sportart und im Alltag ausführst, unterstützt, verfeinert, ergänzt und ausgleicht. Das heißt auch, dass Functional Training für jeden Sportler anders aussehen kann.
Kleinster gemeinsamer Nenner von Functional Training-Konzepten: Die Übungen beanspruchen deinen ganzen Körper und verbessern Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Isolationsübungen wie eintöniges Beinpressen oder Bizeps Curls gehören nur in speziellen Ausnahmen dazu.
Auch hier gilt: Die richtige Technik ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du mal ein Workout im Functional Training ausprobieren willst, kommst du hier zum Functional Fitness Workout mit unserem Pro Rob.
#6 Du isst zu wenig
Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper überschüssige Energie. Das heißt, du musst mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. Verbrennst du am Tag 3000 kcal, isst und trinkst aber nur 2500, wirst du Masse verlieren, statt Masse zuzulegen.
So machst du es besser
Als Richtwert für Muskelaufbauphasen gelten 250-500 Kalorienüberschuss täglich. Wie gesagt: Die Qualität zählt auch. Versuche die zusätzliche Energie aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu gewinnen.
Hast du keine Zeit oder nicht genug Hunger, gönn dir zwischendurch einfach einen Whey-Shake, am besten mit unserem SportlerPlus Whey. Mit Wasser zubereitet, ist der Shake super leicht und liefert dir trotzdem 20 Gramm Protein und ein paar Kalorien für zwischendurch.
#7 Du willst alles auf einmal
Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren funktioniert nur bei absoluten Anfängern.
Da Fettgewebe nicht einfach in Muskeln verwandelt wird, kannst du nicht gleichzeitig Masse zulegen und Masse verlieren.
So machst du es besser
Setze dir ein Ziel nach dem anderen. Arbeite zum Beispiel drei Monate konsequent am Muskelaufbau und passe deine Kalorienzufuhr und deinen Trainingsplan entsprechend an. In den nächsten drei Monaten stehen dann Muskeldefinition und Fettabbau mit Kaloriendefizit und angepasstem Trainingsplan an. So vermeidest du ganz nebenbei Trainingsplateaus und einen stagnierenden Stoffwechsel.
#8 Deine Makros stimmen nicht
Der Großteil deiner Energie kommt im Idealfall immer aus komplexen Kohlenhydraten. Im Muskelaufbautraining ist es ausschlaggebend, dass du genug Protein isst. Pasta und Co. liefern dir zwar Energie und überschüssige Kalorien, aber nicht genug Protein für den Muskelaufbau.
So machst du es besser
Im Idealfall enthalten alle drei Hauptmahlzeiten ca. 20 Gramm Protein und du gönnst dir noch einen Protein Shake in den ersten 60 Minuten nach dem Training.
Ca. 1,2 - 1,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sind ein guter Richtwert. In Muskelaufbauphasen kann die Makronährstoffverteilung zum Beispiel so aussehen:
- 45 - 50 % Kohlenhydrate
- 30 % Protein
- 20 - 25 % Fette
Tipp: Achte auf gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate. Die Qualität deiner Lebensmittel ist mindestens so wichtig wie ihre Menge. Pommes, Pizza und süße Teilchen unterstützen weder Muskelauf- noch Fettabbau.
#9 Du glaubst, dass Bier isotonisch ist
Wo wir schonmal dabei sind, dir den Spaß zu verderben: Bier ist nicht isotonisch. Zumindest nicht, wenn Alkohol drin ist. Alkohol behindert die für den Muskelaufbau notwendigen physiologischen Regenerationsprozesse auf vielfältige Art und Weise: Er dehydriert, hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, erhöht die Cortisolausschüttung, erweitert die Blutgefäße, verlangsamt den Fettabbauprozess, verschlechtert den Schlaf und vieles mehr.
So machst du es besser
Die guten Nachrichten: alkoholfreies Bier ist super. Isotonisch sind zwar auch nur wenige, aber sie liefern dir vor allem nach dem Ausdauersport eine gute Portion schnell verfügbarer Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Für den Muskelaufbau bringt alkoholfreies Bier außer ein paar Kalorien vor allem eins: Es erlaubt dir, den guten Geschmack ohne die negativen Auswirkungen des Alkohols zu genießen.
Iso-Drinks trinkst du übrigens am besten schon während der Belastung. Damit gibst du deinem Körper wertvolle Mikronährstoffe wieder und tankst Energie für die zweite Halbzeit.
#10 Du schläfst zu wenig
Im Schlaf finden die wichtigsten Regenerationsprozesse statt: Dein Körper steckt alle Energie in einen Rundum-Reset: Das Gehirn wird durchgespült, Eindrücke werden verarbeitet, Stoffwechselendprodukte abgebaut, Proteine in die Muskulatur eingebaut und neue Strukturen geschaffen. Schläfst du unregelmäßig oder zu wenig, störst du diese Prozesse und läufst Gefahr ins Übertraining zu kommen.
So machst du es besser
Für die meisten Menschen funktionieren sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht am besten. In intensiven Trainingsphasen kann das auch gut mal eine Stunde mehr sein. Am besten regenerierst du, wenn dein Körper sich darauf einstellen kann, wann was passieren wird.
Versuche deswegen jeden Tag (ungefähr) zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dann ist dein Körper schon auf Regeneration eingestellt und du schläfst besser. Im Idealfall gilt das übrigens auch am Wochenende.
