Einfache Ernährungstipps = echte Gamechanger für den Muskelaufbau
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu erfolgreichem Muskelaufbautraining. Diese Basics solltest du kennen.
Inhalt
Wie beeinflusst die Ernährung den Muskelaufbau?
Die Ernährung ist für deinen Körper das, was für das Auto das Benzin ist. Zumindest vereinfacht gesagt. Sie liefert dir Energie und tankst du das Falsche, geht der Motor kaputt.
Körperlich kann sich die falsche Ernährung während des Muskelaufbautrainings auf vielfältige Art und Weise äußern: müde Muskeln, ausbleibender Trainingserfolg, schlechte Regeneration, Heißhungerattacken, Schlappheit, verminderte Leistungsfähigkeit, Verdauungsprobleme und so weiter.
Umgekehrt macht sich auch die richtige Ernährung während des Muskelaufbautrainings positiv bemerkbar: Du erholst dich gut vom Training, deine Muskeln wachsen und du bist stark und leistungsfähig.
Das liegt daran, dass gesunde und bedarfsgerechte Ernährung deinem Körper das gibt, was er braucht: hochwertige Energie, Bausteine für die Muskeln, eine große Variation von Mikronährstoffen wie Zink, Magnesium, Vitamine und hochwertige Fette für diverse Stoffwechselvorgänge.
Sieben Basics der Muskelaufbauernährung
Wie du essen musst, um wirklich das Beste aus dir herauszuholen, ist individuell. Ausschlaggebende Faktoren sind zum Beispiel Alter, Geschlecht, deine aktuelle Fitness und dein Ziel aber auch Parameter wie Trainingsintensität, Trainingsumfang und deine Bewegungsbiografie.
Allerdings gibt es einige universelle Grundlagen der Muskelaufbauernährung, die immer zutreffen. Diese 7 sind am wichtigsten:
#1 Ermittle deinen Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien brauchst du, um deinem Körper alles zu geben, was er braucht? Berechne deinen Kalorienbedarf mithilfe deines Ruheenergiebedarfs (REE) und der MET-Werte (metabolic equivalent of task). So weißt du genau, wieviel du eigentlich essen musst.
Deinen Ruheenergiebedarf berechnest du mit der folgenden Formel:
Männer: REE [kcal/Tag] = 66,5 + 13,8 x Gewicht [kg] + 5,0 x Größe [cm] – 6,8 x Alter [Jahre]
Frauen: REE [kcal/Tag] = 655 + 9,6 x Gewicht [kg] + 1,8 x Größe [cm] – 4,7 x Alter [Jahre]
Die MET-Werte für deine Sportart kannst du in spezifischen Tabellen nachgucken. Am einfachsten trackst du deinen Kalorienverbrauch mit einem Fitnesstracker, der dir genau sagt, wie viele Kalorien du an welchem Tag verbrannt hast. Um deine Daten so genau wie möglich zu halten, nutze am besten einen Herzfrequenzsensor.
Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wie viel du an Trainingstagen, an Restdays oder an Spieltagen verbrauchst.
#2 Iss mehr als du verbrauchst
Jetzt weißt du, wie viele Kalorien du ungefähr verbrauchst und kannst darauf basierend deine Kalorienaufnahme planen. Zauberwort und wichtigster Grundsatz der Muskelaufbauernährung ist: Kalorienüberschuss. Oder: von nichts, kommt nichts.
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrauchst. Du möchtest schließlich mehr Masse aufbauen, als du vorher hattest. Ohne Steine kannst du kein Haus bauen und ohne überschüssige Energie keine Muskeln.
Ein Richtwert für deinen täglichen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau liegt bei ca. 300-500 kcal mehr als du verbrauchst. Wenn du mal einen Tag weniger isst, ist das nicht schlimm. Gleiche es einfach am nächsten Tag aus.
Tipp: Manchmal ist es schwierig, genug zu essen. Sei es, weil die Zeit knapp ist, oder weil um die 3000 kcal am Tag einfach sehr viel ist. Abhilfe schaffen Kalorien zum Trinken.
Mixe einfach eine Portion Whey Protein mit einer kleinen Banane, 500 ml Sojamilch, 50 g leicht löslichen Haferflocken und einer Handvoll Cashewkernen. Das ist super lecker, in weniger als fünf Minuten zubereitet und liefert dir eine Menge Kalorien, ohne zu sehr zu beschweren.
#3 Plane deine Makronährstoffverteilung
Jedes Lebensmittel setzt sich aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zusammen. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung brauchst du immer alle drei. In Muskelaufbauphasen darfst du den Schwerpunkt auf eine ausreichende Versorgung mit Protein legen.
Ein guter Richtwert für die richtige Makronährstoffverteilung in Muskelaufbauphasen sind 45 - 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 - 25 Prozent Fett. Du solltest jedoch mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zu dir nehmen.
Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei. Kohlenhydrate liefern dir schnell verfügbare Energie für dein Training und unterstützen die Verstoffwechselung von Proteinen. Fette sind an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt und dürfen nie fehlen.
Alles über die richtige Makronährstoffverteilung und Nährwerte erfährst du in unseren Food Basics-Artikel “Nährwerte verstehen”.
So viel Protein zu essen, ist manchmal gar nicht so einfach. Unser SportlerPlus Whey Protein, einfach mit Wasser zubereitet, liefert dir 20 Gramm Protein pro Shake und ist leicht zu verdauen. Perfekt als kleiner Protein-Kick für zwischendurch.
#4 Setze auf gesunde und hochwertige Lebensmittel
Pizza, Pommes, Eis und Co haben richtig viel Energie und Steak ist voller Protein. Dennoch solltest du bei der Auswahl deiner Lebensmittel etwas kritischer vorgehen. Denn auch die inneren Werte zählen. Namentlich: Mikronährstoffe wie Vitamine, Calcium, Kalium, Zink und Magnesium und Co.
Je ausgewogener du dich ernährst, desto reibungsloser funktionieren Regeneration und Aufbau. Logisch: Ist dein Immunsystem aufgrund eines Vitamin- oder Mineralstoffmangels geschwächt, bist du einerseits anfälliger für Verletzungen und Krankheiten. Andererseits bleibt weniger Energie für den Muskelaufbau übrig, wenn dein Körper sich entscheiden muss, ob er die Priorität auf Immunabwehr oder Muskelaufbau legt.
Unsere Acht Fakten über gesunde Ernährung verschaffen dir einen Überblick im Ernährungsdschungel.
#5 Iss das richtige zum richtigen Zeitpunkt
Das klingt komplizierter als es ist. Sobald du verstanden hast, welche Funktion Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Körper übernehmen, erklärt es sich von selbst, dass vor dem Training Kohlenhydrate und nach dem Training Proteine auf den Teller gehören.
Kohlenhydrate können allerdings mehr, als nur Energie liefern. Schnell verfügbare Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Unmittelbar nach dem Sport ist das hilfreich. Dank des Insulins können die Zellen Nährstoffe schneller aufnehmen.
Kombiniere deswegen in den ersten 45-60 Minuten nach dem Sport, dem sogenannten “Open-Window”, in dem der Körper Nährstoffe besonders gut verwerten kann, schnell verfügbares Whey Protein mit Kohlenhydraten, um deine Muskeln in Regenerations-Stimmung zu bringen. Ideal und super lecker ist unser Post-Workout-Shake.
#6 Trink genug
Hydration ist ausschlaggebend für deine Leistungsfähigkeit im Gym. Schon bei vier Prozent Flüssigkeitsverlust sinkt deine Kraftleistung maßgeblich und du kannst nicht den Reiz setzen, den deine Muskeln brauchen. Zur Veranschaulichung: das entspricht ca. 1,2 - 1,6 Litern Wasser. Gerade im Sommer kann es deswegen relativ leicht zu einer Dehydration kommen.
Warum Dehydration deine Leistung mindert, wie viel du eigentlich trinken solltest und warum zu viel Wasser auch nicht gesund ist, kannst du im Podcast anhören oder in unserem Artikel zu Hydration im Sport nachlesen.
Last but not least: Während der Muskelaufbauphase ist deine tägliche Proteinzufuhr im Idealfall höher als normalerweise. Da insbesondere tierisches Protein relativ schwer verdaulich ist, unterstützt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr deine Nieren bei der Arbeit.
#7 Hör auf deinen Körper
Neben aller Wissenschaft und Theorie ist es immer noch am wichtigsten, dass du lernst auf deinen Körper zu hören. Nach welchen Lebensmitteln fühlst du dich satt und energiegeladen? Welche geben dir ein unangenehmes Völlegefühl? Wie hungrig bist du wirklich?
Tipp: Führe für 14 Tage ein Ernährungstagebuch. Damit findest du ganz leicht heraus, wie es dir nach welchen Lebensmitteln geht. Außerdem kannst du deine Kalorien und die Makronährstoffverteilung tracken und siehst, ob du ernährungstechnisch auf dem richtigen Weg bist.
Besonders praktisch sind Food-Tracking-Apps, die dir in Echtzeit Feedback über deine Kalorienbilanz und deine Makro- und Mikronährstoffversorgung geben.
Take-away
- Ermittle deinen Kalorienbedarf und iss täglich etwa 300-500 Kalorien mehr, als du verbrauchst.
- Ca. 45 % deiner täglichen Energiezufuhr sollten aus Protein stammen.
- Setze auf gesunde und frische Lebensmittel. Protein Shakes und hochwertige Supplements sind eine sinnvolle Unterstützung - insbesondere an herausfordernden Trainingstagen oder wenn das Kochen mal etwas zu kurz kommt.
- Trinke genug - mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich.
- Tracke deine Kalorienaufnahme und lerne, auf deinen Körper zu hören.
