So geht Meal Prep in abwechslungsreich
Meal Prep - alles andere als drei Tage das Gleiche zu essen. Tipps rund um gesunde Meal Prep Rezepte für Sportler.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Meal Prep?
- Warum Meal Prep? Die fünf größten Vorteile von Meal Prep für Sportler
- Wie funktioniert Meal Prep? Ein kleiner Guide Fitness Meal Prep
- Meal Prep Lebensmittel Liste: Lebensmittel-Inspiration für deine Meal-Prep-Box
- Take Away
Was bei Oma als die Stulle zum Mitnehmen oder das Mittagessen aus der Tupperdose bekannt war, erlebt jetzt ein neues Revival. Dabei ist Meal Prep nicht nur etwas für alle, die viel unterwegs sind und gesunde Alternativen suchen, sondern auch für diejenigen, die sich Zuhause nicht jeden Tag an den Herd stellen möchten.
Was ist Meal Prep?
Meal Prep ist kurz für meal preperation; wörtlich übersetzt: Mahlzeitenvorbereitung. Das Prinzip ist einfach: Du kochst einmal, isst aber mehrere Tage davon. Meal Prep heißt aber nicht, immer das Gleiche zu kochen. Wer geschickt “preppt”, kann in einer Koch-Session verschiedene Gerichte für bis zu drei Tage vorbereiten.
Warum Meal Prep? Die fünf größten Vorteile von Meal Prep für Sportler
Meal Prep hat für alle Menschen viele Vorteile. Sportler*innen, die ihrem Körper höhere Leistungen abverlangen als der Durchschnitt, müssen umso mehr auf eine nährstoffreiche Grundlage für ihre Leistungsfähigkeit achten. Warum Sportler anders essen sollten, erfährst du hier. Meal Prep macht’s möglich.
Das sind die 5 größten Vorteile auf einen Blick:
#1 Du isst immer genau das, was du brauchst - und magst
Gerade in Muskelaufbau- oder Fettabbauphasen sowie in der Trainingssaison: Mit Meal Prep stimmst du deine Mahlzeiten genau auf die Bedürfnisse deines Körpers ab. Auch kannst du andere Mahlzeiten berücksichtigen: Du weißt, dass abends Pizza ansteht? Dann iss mittags umso gesünder und gönne dir einen zusätzlichen Protein-Bananen-Shake am Nachmittag - in dem Wissen, dass Pizza weder mit Mineralien noch mit Protein oder Vitaminen punktet.
#2 Du vermeidest Heißhungerattacken und ausbleibende Mahlzeiten
Indem du deinem Körper von vornherein die Nährstoffe gönnst, die er braucht, kommen Heißhungerattacken normalerweise nicht vor. Ausbleibende oder zu kleine Mahlzeiten bedeuten zu wenig Energie und Nährstoffe. Das ist besonders während des Muskelaufbautrainings oder der Wettkampfsaison ein Problem, das mit Meal Prep nicht auftritt.
#3 Du sparst Zeit und Energie
Meal Prep-Rezepte zu kochen, ist zwar etwas zeitaufwändiger als ein Standardgericht zu kochen, lohnt sich aber dennoch. So stehst du einmal anderthalb statt dreimal eine Stunde in der Küche. Das spart auch Energie: Herdplatten länger zu nutzen, als sie immer wieder hochzuheizen, die Spülmaschine (oder das Wasser) nur an einem Tag zum Spülen benutzen, spart Strom. Das spart zusätzliche Zeit, Geld und schont die Umwelt.
#4 Du sparst Geld
Neben den geringeren Energiekosten sind selbst eingekaufte Lebensmittel in vergleichbarer Qualität auch günstiger, als auswärts zu essen.
#5 Du schützt das Klima
Meal Prep bedeutet, dass du planst, was du isst und dementsprechend gezielt dafür einkaufst. Lebensmittelverschwendung in deiner Küche ist damit Vergangenheit. Ein schonender Umgang mit Ressourcen ist ein wertvoller Beitrag zu mehr Nachhaltigkeit im Alltag und auch hier greift: Er schont dein Portmonee.
Wie funktioniert Meal Prep? Ein kleiner Guide für Fitness Meal Prep
Im Grunde ist Meal Prep einfach: Stell dich in die Küche und koche so viel, dass du zwei- oder dreimal davon essen kannst. Fitness-Meal Prep verlangt schon ein wenig mehr Planung - zumindest so lange, bis du deine paar Lieblingsrezepte gefunden hast und ohne viel Überlegen preppen kannst.
#1 Stelle dir deinen Nährstoff-Baukasten zusammen
Jede Mahlzeit sollte alle drei Makronährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Auch Ballaststoffe gehören in jede gute Mahlzeit. Überlege dir, welche Komponenten du für welchen Makronährstoff verwenden möchtest.
Genauso wichtig wie Makronährstoffe sind auch Mikronährstoffe. Setze auf Vollwertlebensmittel und variiere die Lebensmittel jeder Kategorie regelmäßig, um ein möglichst breites Nährstoffspektrum abzudecken.
Berücksichtige auch dein Fitnessziel: Die Mahlzeiten sollten deinen individuellen Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Kalorienbedarf decken.
SportlerPlus-Tipp: Unsere Whey-Probeportionen sind der ideale Protein-Vorrat für die Sporttasche. Wenn es mit der Meal Prep mal nicht geklappt hat, oder du einfach eine Extraportion Protein brauchst.
#2 Überlege, wann und wie oft du kochen willst
Wer kennt’s nicht: Kochen gehört zu den ersten Sachen, die ausfallen, wenn der Kalender mal wieder zu voll ist. Mache Meal Prep zu einem festen Termin in deinem Kalender, damit das nicht passiert. Koche zum Beispiel jeden Sonntag bis Mittwoch vor. Mittwoch steht dann entweder die zweite Koch-Session an, oder du entscheidest dich, die letzten zwei Tage doch auswärts zu essen.
#3 Gestalte einen Meal Prep Wochenplan
Was möchtest du preppen? Frühstück, Lunch, Snack, Dinner oder alles zusammen? Mach dir einen Plan und berücksichtige bei der Auswahl deiner Meal Prep-Rezepte, was du an den einzelnen Tagen darüber hinaus noch essen möchtest. Auch hier gilt: Achte auf die Lebensmittelvielfalt!
#4 Schreib eine Einkaufsliste
Steht dein Wochenplan, schreib dir eine Einkaufsliste und plane den Einkauf. Welche Lebensmittel musst du auf Vorrat kaufen und welche besorgst du besser last minute frisch?
#5 Bereite die Komponenten separat zu
Koche etwas Pasta oder Reis gemeinsam mit Pseudogetreide oder Hülsenfrüchten. Auch Fleisch, Fisch oder pflanzliche Proteinquellen gehören einzeln zubereitet und gelagert. So bleibt alles länger frisch. Insbesondere Dressings und Soßen solltest du erst unmittelbar vor dem Verzehr auf dein Gericht geben.
#6 Kombiniere, vorbereite und frische Zutaten
So stellst du sicher, immer etwas Frisches auf dem Teller zu haben. Bereite zum Beispiel Chia Pudding oder Overnight Oats vor und gib am Morgen noch frisches Obst dazu. Tempeh mit Süßkartoffeln und Bohnen kannst du super vorbereitet und den Salat dazu trotzdem erst kurz vor dem Essen besorgen.
#7 Nutze natürliche Konservierungsmittel
Allen voran Vitamin C. Wusstest du, dass “Ascorbinsäure”, die sich so oft auf den Zutatenlisten von Lebensmitteln findet, auch Vitamin C ist? Presse eine halbe oder viertel Zitrone über Obst und Gemüse, um es länger frisch zu halten. Auch Essig wirkt konservierend.
#8 Verpacke smart
Verpacke Kohlenhydrate, Protein und Gemüse getrennt. Viele Meal Prep-Boxen enthalten dazu verschiebbare Trennstege, die du je nach Menge der jeweiligen Zutat anpassen kannst. In luft- und lichtdichten Dosen im Kühlschrank bleiben deine Meal Prep-Mahlzeiten am längsten frisch. Lasse warme Lebensmittel abkühlen, bevor du Dosen verschließt, um die Bildung von Kondenswasser zu vermeiden.
Auch Einfrieren zählt als Meal Prep: Hast du versehentlich zu viel gekocht oder warst doch spontan mit den Kollegen essen? Dann friere deine vorgekochte Mahlzeit ein.
Meal Prep Lebensmittel Liste: Lebensmittel-Inspiration für deine Meal-Prep-Box
Manche Lebensmittel eignen sich besser für Meal Prep als andere. Unsere Liste mit Meal Prep Lebensmitteln für Sportler gibt dir einen Überblick darüber, welche Lebensmittel ideal für die Meal-Prep-Box sind.
Bitte beachte: Die Haltbarkeit ist nur eine grobe Orientierung und variiert mit jedem einzelnen Lebensmittel in Abhängigkeit verschiedener Faktoren. Fleisch und Fisch muss immer gut durchgebraten sein. Prüfe immer selber, ob deine Lebensmittel noch gut sind und achte auf Herstellerangaben.
Take Away
- Einmal kochen, dreimal essen. Meal Prep spart Zeit, Geld und Energie und sorgt dafür, dass du immer genau die Mahlzeit dabei hast, die du brauchst.
- Fitness-Meal Prep bedarf ein bisschen Planung: Lebensmittelvielfalt und das Kochen nach Makronährstoffen hilft dir, immer deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf zu decken. Ideal für Sportler!
- Meal Prep will geplant sein. Aber Erfahrung macht Routine. Nach ein paar Wochen Fitness-Meal Prep, geht dir die Meal Prep leicht von der Hand.
