Kohlenhydrate: Lang anhaltende Energie für Sportler

Für Sportler:innen spielt eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle. Egal ob Amateur:in oder Profi. Besonders Kohlenhydrate sind für die sportliche Leistung enorm wichtig, da sie den Körper mit Energie versorgen.

Wir erklären dir, was Kohlenhydrate sind, wieso sie als Energiequelle für Sportler:innen eine große Bedeutung haben und warum sie in deiner ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Kohlenhydrate
2. Kohlenhydrate vor dem Training oder Wettkampf
3. Kohlenhydrate während des Trainings oder Wettkampfs
4. Kohlenhydrate nach dem Training oder Wettkampf
5. Take-Away

Wir erklären dir, was Kohlenhydrate sind, wieso sie als Energiequelle für Sportler:innen eine große Bedeutung haben und warum sie in deiner ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.

Was sind Kohlenhydrate?

Chemisch gesehen handelt es sich bei Kohlenhydraten um Oxidationsprodukte von mehrwertigen Alkoholen, nämlich Ketosen/Hydroxyketone oder Aldosen/Hydroxyaldehyde, sowie um daraus abgeleitete Verbindungen, Oligo- und Polykondensate. Am häufigsten treten Monosaccharide mit fünf bis sechs Kohlenstoffatomen auf, die Ringstrukturen bilden können. Durch Kondensationsreaktionen können Einfachzucker über glykosidische Bindungen zu Zweifach- und Mehrfachzuckern verknüpft werden. Kohlenhydrate gehören in der Ernährung zu den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Kohlenhydrate in der Sporternährung sind einerseits die wichtigste Energiequelle für Sportler:innen und dienen andererseits als Baustein für den Aufbau von Körperzellen, einschließlich der Muskeln. Die Speicherkapazitäten für Kohlenhydrate im Körper als Glykogen, sind jedoch auf etwa 300 bis 500 Gramm in Leber und Muskeln begrenzt. Das gespeicherte Glykogen liefert bei Ausdauerbelastung für etwa 45 bis 90 Minuten Energie. Aus diesem Grund müssen Kohlenhydrate entweder als schnelle Energiespender bei langen und intensiven Belastungen zugeführt werden.

In der Basisernährung von Sportler:innen mit regelmäßigen mittleren Belastungen sollte der Anteil der Kohlenhydrate mindestens 50 Prozent der Gesamtenergieaufnahme betragen, was etwa 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Bei intensiver körperlicher Belastung ist der Kohlenhydratbedarf aufgrund des hohen Energieverbrauchs deutlich höher. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu körperlichen und mentalen Leistungseinbußen führen.

Die richtige Auswahl von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate unterscheiden sich je nach Anzahl der Zuckerbausteine. Es gibt Einfachzucker wie Glucose und Fructose, Zweifachzucker wie Saccharose, Laktose und Maltose, sowie Vielfachzucker (Oligo- und Polysacharide), auch komplexe Kohlenhydrate genannt, wie Stärke, Isomaltulose oder Maltodextrin. Nur Einfachzucker können direkt über den Darm aufgenommen werden. Alle anderen Kohlenhydrate müssen im Dünndarm durch Verdauungsenzyme in Einfachzucker gespalten werden. Dadurch dauert es bei komplexen Kohlenhydraten länger, bis sie als Energielieferant zur Verfügung stehen.

Für eine ausgewogene und leistungsgerechte Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten besonders geeignet. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und sorgen für eine gleichmäßige und langanhaltende Versorgung mit Energie. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sättigen gut und haben in der Regel eine hohe Nährstoffdichte, da sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel in der Sporternährung sind:

• Vollkornnudeln
• Reis
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Vollkornbrot

Kohlenhydrate in Sportprodukten

Als wesentlicher Bestandteil vieler Sportprodukte dienen Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle für sportliche Aktivitäten. Die am häufigsten verwendeten und ihre Eigenschaften und Auswirkungen erläutern wir dir hier:

• Glucose:

Glucose, auch bekannt als Traubenzucker, ist die wichtigste Energiequelle für den Körper. Sie ist ein Einfachzucker und gelangt so schnell ins Blut und wird vom Körper leicht aufgenommen. Während intensiver Belastung kann der Körper Glucose schnell verwerten und in Energie umwandeln. Sportgetränke, die Glucose enthalten, sind daher bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben von Vorteil. Glucose ist auch ein Hauptbestandteil von Gelen, Tabletten und Energieriegeln.

• Fructose:

Fructose, auch bekannt als Fruchtzucker, kommt in natürlicher Form in Obst und Honig vor. Sie ist ebenfalls ein Einfachzucker und wird im Vergleich zu Glucose langsamer vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Dadurch bietet sie eine längere und stetigere Energiequelle. Fructose ist besonders nützlich für Sportarten mit Ausdauercharakter, da sie den Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mit Energie versorgt. Auch in unserem SportlerPlus Liquid Energy Gel ist Fructose als Energiequelle enthalten.

Zu hohe Mengen an Fructose können allerdings zu Magen-Darm-Problemen führen, weshalb eine moderate Zufuhr ratsam ist und die individuelle Verträglichkeit im Training getestet werden sollte.

• Maltodextrin:

Maltodextrin ist ein weit verbreitetes Kohlenhydrat, das aus Stärke gewonnen wird. Es besteht aus einer Kette von Glucosemolekülen und ist somit ein Mehrfachzucker, also ein langkettiges Kohlenhydrat. Es hat den Vorteil, schnell vom Körper aufgenommen zu werden. Während intensiver körperlicher Aktivität kann Maltodextrin die Energiereserven rasch wieder auffüllen und somit die Ausdauer verbessern. Es wird oft in Sportgetränken, wie unserem SportlerPlus Iso Drink, und in Energieriegeln verwendet, um den Glykogenspeicher der Muskeln effektiv wieder aufzufüllen. Aber auch in Gelen, wie unserem SportlerPlus Liquid Energy Gel, kommt es oft vor.

• Isomaltulose:

Isomaltulose, auch bekannt als Palatinose™, ist ein zuckerähnliches Kohlenhydrat, das langsam vom Körper abgebaut wird und zählt zu den Disacchariden. Im Vergleich zu Maltodextrin erhöht es den Blutzuckerspiegel nur moderat und ist somit auch für Menschen mit Diabetes geeignet. Isomaltulose sorgt für eine langanhaltende Energieversorgung, wodurch es sich besonders für Sportarten mit einer längeren Dauer, wie zum Beispiel Ausdauerläufe oder Langstreckenradfahren eignet. Du findest es ebenfalls in vielen Sportgetränken, wie z.B. in unserem SportlerPlus Iso Drink.

Kohlenhydrate vor dem Training oder Wettkampf

Vor einem Training oder Wettkampf sollte darauf geachtet werden, dass die begrenzten Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Die voll aufgefüllten Glykogenspeicher reichen bei intensiven Ausdauerbelastungen für Belastungsdauern von ca. 75-90 Minuten. Nicht vollständig gefüllte Glykogenspeicher führen dementsprechend zu niedrigeren Belastungszeiten.

Prinzipiell wird es immer empfohlen in der Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken oder Kartoffeln zu setzen. Direkt vor eines Trainings oder eines Wettkampfes sind diese jedoch nicht geeignet, da die Kohlenhydrate nicht direkt als Energieträger bereitstehen und den Magen unnötig belasten können.

Für Wettkämpfe unter 90 Minuten wird es aktuell nicht empfohlen, die tägliche Kohlenhydratzufuhr anzupassen. Steht allerdings ein Wettkampf über 90 Minuten an, so kann eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf oft zu einer Leistungssteigerung führen. Dies wird auch als carb(ohydrate) loading bezeichnet und soll zu einer weiteren Erhöhung der Glykogenspeicher führen.

Kohlenhydrate während des Trainings oder Wettkampfs

Auch während dem Training sind komplexe Kohlenhydrate eher suboptimal. Wie zuvor schon erwähnt, stehen sie dem Körper nicht direkt als Energiequelle zur Verfügung.

Zusätzlich kann die Aufnahme von Ballaststoffen aus den unverarbeiteten Kohlenhydraten zu einem Toilettengang führen, was in einer Wettkampfsituation äußerst ungünstig ist.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Einfach- und Zweifachzuckern weisen zwar oft eine geringere Nährstoffdichte auf, liefern aber kurzfristig schnell Energie. Im Wettkampf oder nach einem energiezehrenden Training können sie dem Körper so schnell die verbrauchte Energie zurückgeben.

Für Langstreckenläufer sind besonders kohlenhydrathaltige Energie-Gele geeignet oder Iso-Drinks an den Verpflegungsstationen. Iso-Drinks liefern neben Kohlenhydraten auch über den Schweiß verloren gegangene Elektrolyte und beugen einer Dehydration vor. Iso-Drinks können auch ideal in Trinkflaschen am Fahrrad mitgeführt werden.

Durch die Kombination verschiedener Kohlenhydrate kann die Aufnahmemenge verbessert und/oder die Aufnahmedauer verlängert werden. Das Verhältnis von 2:1 von Glukose zu Fruktose wird oft verwendet, um die optimale Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings oder des Ausdauersports zu unterstützen. Glukose und Fruktose werden über unterschiedliche Transportmechanismen im Darm aufgenommen. Der Körper hat begrenzte Transportkapazitäten für Glukose, daher kann die gleichzeitige Aufnahme von Fruktose die gesamte Kohlenhydrataufnahme pro Zeiteinheit erhöhen.

Kohlenhydrate nach dem Training oder Wettkampf

Nach der Belastung ist es wichtig, dem Körper die aufgebrauchten Kohlenhydrate rasch wieder zuzuführen, um so die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Hierfür ist besonders die Menge und der Zeitpunkt entscheidend. Unmittelbar nach Ende der Belastung zugeführte Kohlenhydrate führen zu einer höheren Glykogenresynthese, als wenn dieselbe Menge erst nach einem gewissen Zeitraum zugeführt wird. Hierfür sind Nahrungsergänzungsmittel wie unser SportlerPlus Recovery sinnvoll. Diese liefern dem Körper nach einer Belastung schnell Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, aber auch Proteine zur Muskelregeneration.

In unserem Artikel zum Thema Essen nach dem Sport findest du weitere nützliche Tipps, sowie Fehler, die du nach einer Belastung vermeiden solltest.

Take-Away

• Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler:innen und dienen auch als Baustein für den Muskelaufbau.
• Der Kohlenhydratbedarf variiert je nach Belastungsintensität, und Sportler:innen sollten ihren Bedarf entsprechend anpassen.
• Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten sind besonders empfehlenswert, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und eine langanhaltende Energieversorgung bieten. Nur nicht direkt vor dem Training oder Wettkampf!
• Bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten sind einfache Kohlenhydrate wie Glucose von Vorteil, während bei Ausdauersportarten fruktosehaltige Kohlenhydrate eine langanhaltende Energiequelle darstellen können.
• Nach dem Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher durch die Zufuhr von Kohlenhydraten schnell wieder aufzufüllen, um die Erholung zu fördern. Nahrungsergänzungsmittel können hierbei hilfreich sein, insbesondere solche, die auch Proteine zur Muskelregeneration enthalten.
• Die Verträglichkeit von verschiedenen Kohlenhydraten und Darreichungsformen sollte unbedingt im Training getestet werden, bevor es in den Wettkampf geht.