Blutzucker: Der Game-Changer für dein Figurziel
Insulin beeinflusst den Blutzuckerspiegel, der in direktem Zusammenhang mit deinem Energie-Level steht. Verstehe, wie das funktioniert und was das für die Ernährung rund um dein Trainingsziel bedeutet.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Insulin?
- Wie beeinflusst Insulin den Blutzuckerspiegel?
- Warum der Insulinspiegel deinen Diäterfolg bestimmt
- Insulin & Fettabbau: Vollwertkost fürs Sixpack
- Insulin & Muskelaufbau: Kohlenhydrate für bessere Trainingserfolge
- Take-Away
Was ist Insulin?
Insulin ist ein Hormon und Botenstoff, der unter anderem dafür verantwortlich ist, den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulin wird in der Langhanserschen Insel der Bauchspeicheldrüse produziert. Die Bauchspeicheldrüse misst fortlaufend den Blutzuckerspiegel. Sobald dieser ansteigt, wird Insulin in das Blut ausgeschüttet.
Insulin ist essentiell für die Regulation des Blutzuckerspiegels und einen normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Wird zu wenig Insulin produziert oder funktioniert der Botenstoff nicht richtig, kann es zu verschiedenen Krankheiten kommen.
Die bekanntesten Störungen im Insulin-Stoffwechsel oder der Wirkung des Hormons sind Diabetes Mellitus Typ 1 und 2. Während Diabetes Typ 1 genetisch bedingt ist, gehören zu den Ursachen von Diabetes Typ 2 eine dauerhaft zu zuckerreiche Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel, infolgedessen der Körper nicht mehr ausreichend Insulin produzieren kann.
Das Verständnis von Insulin ist also nicht nur gut, um deine Ernährung optimal an deine Trainingsergebnisse anzupassen, sondern auch, um langfristig gesund zu bleiben und zu verstehen, warum der übergewichtige Onkel dauernd Schoko-Cravings hat.
Wie beeinflusst Insulin den Blutzuckerspiegel?
Einmal ins Blut ausgeschüttet, dockt Insulin an Rezeptoren an und signalisiert den Zellen, dass sie die Glucose aus dem Blut aufnehmen sollen. Ist der Zucker einmal in den Zellen, wird er entweder sofort in Energie umgesetzt – das passiert etwa, wenn du kurz vor dem Training eine Banane oder einen zuckerreichen Energieriegel isst – oder als Glykogen für kommende Belastungen in den Muskeln gespeichert.
In dem Moment, in dem der Zucker als Energiequelle Nummer Eins dient, stellen die Zellen der Effizienz halber die Verbrennung von Fett ein. Ganz einfach, weil Zucker sich deutlich schneller in nutzbare Energie umwandeln lässt als Fett. Überschüssiger Zucker, der weder direkt zu Energie verarbeitet noch als Glykogen gespeichert werden kann, speichert der Körper in Fettdepots.
Sobald die Zellen beginnen, die Glucose aus dem Blut aufzunehmen, sinkt auch der Blutzuckerspiegel wieder. Die Menge des Insulins richtet sich dabei immer nach der Höhe des Blutzuckerspiegels. Der Insulinspiegel steigt und fällt ebenso wie der Blutzuckerspiegel.
Warum der Insulinspiegel deinen Diäterfolg bestimmt
Mit smarter Ernährung kannst du dir diese Wirkung zum Muskelaufbau oder Abnehmen zu Nutze machen. Wichtig ist, zu verstehen, dass es nicht das Insulin oder der Blutzuckerspiegel sind, die muskulös oder schlank machen. Dafür ist am Ende immer das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch ausschlaggebend.
Welche Lebensmittel und Makronährstoffe du isst, beeinflusst aber dein Hungergefühl und somit wiederum deine Lebensmittelauswahl und dein Essverhalten.
Die Höhe des Insulinspiegels korreliert mit der Höhe des Blutzuckerspiegels. Die folgenden Grundsätze sind aus ernährungsphysiologischer und biochemischer Perspektive vereinfacht dargestellt, reichen aber, um die Zusammenhänge zu verstehen, die du benötigst, um die Ernährung deinem Ziel anzupassen.
- Je mehr Kohlenhydrate du isst, desto höher der Blutzuckerspiegel
- Je kürzer die Kohlenhydrate, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel
- Auch Eiweiß und Fett lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, jedoch deutlich langsamer als (einfache) Kohlenhydrate
Lesetipp: Mehr über die verschiedenen Formen von Kohlenhydraten und ihre gesundheitsrelevanten Aspekte erfährst du in unseren Food-Basics Artikel Nr. 4: Kohlenhydrate – Dein Treibstoff für mehr Power auf dem Platz.
Insulin & Fettabbau: Vollwertkost fürs Sixpack
Das Wissen um diese Effekte kann dich vor allem beim Abnehmen unterstützen. Denn: Je weiter und schneller dein Blutzucker von seinem normalen Wert abweicht bzw. steigt und sinkt, desto mehr Hunger hast du auf energiereiche Snacks.
Das hat gleich zwei negative Auswirkungen auf den Fettabbau:
- Ständiges Snacken treibt die Kalorienzufuhr in die Höhe. Für den Fettabbau benötigst du aber ein Kaloriendefizit.
- Solange die Zellen mehr als genug Glucose als Energielieferant zur Verfügung haben, verbrennen sie kein Fett. Für deine Muskeln bedeutet das, sie können sich weiterhin hinter einer gemütlichen Fettschicht verstecken.
Diese extremen Effekte kannst du mit klugen Ernährungsroutinen und gesunden Lebensmittel vermeiden.
Bedeutung für deine Ernährung
Was das genau bedeutet, ist immer ein Stück weit individuell. Jeder Stoffwechsel funktioniert anders. Die wichtigsten Grundlagen für einen stabilen Blutzuckerspiegel sind:
- Vermeide raffinierten Zucker und klassische Süßigkeiten
- Bevorzuge, wann immer es geht, Vollkorngetreide statt geschälter Varianten
- Iss lieber ganzes Obst als Säfte zu trinken - der Körper braucht deutlich länger, um Zucker aufzuspalten, wenn er gemeinsam mit Ballaststoffen gegessen wird
- Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe
- Gönne deiner Verdauung Pausen. Jedes Lebensmittel wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Um ihn stabil zu halten, solltest du zwischen den Mahlzeiten drei bis fünf Stunden Pause haben. Ideal ist auch intermittierendes Fasten über Nacht
Mehr über die richtige Ernährung für den Fettabbau kannst du im Artikel Fettabbau & Ernährung: So geht´s nachlesen.
Tipp: Du hast Lust auf etwas Süßes, möchtest aber keinen Zucker? Dann ist ein Whey Shake genau das richtige. Er versorgt deine Muskeln mit Eiweiß und befriedigt den Appetit auf Süßes. Mit unseren Rezepten schmeckt dein Shake so gut wie jeder Milchshake oder besser.
Insulin & Muskelaufbau: Kohlenhydrate für bessere Trainingserfolge
Insulin hat eine geheime Superkraft: Es unterstützt nicht nur die Aufnahme von Zucker in die Zellen, sondern auch die Aufnahme von Aminosäuren, den Eiweißbausteinen, aus denen auch Muskeleiweiß gebaut wird. Deswegen wird Insulin ein anaboler (muskelaufbauender) Effekt zugesprochen.
Am meisten profitierst du von diesem Effekt, wenn du in den ersten 60 Minuten nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate kombinierst. Eiweiß trägt zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei.
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Mehr über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau kannst du im Artikel Muskelaufbau & Ernährung: So geht´s nachlesen
Take-Away
- Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel, der wiederum einen Einfluss auf das Energielevel und das Hungergefühl hat.
- Ein hoher Insulinspiegel und zu viel Zucker fördern die Speicherung von Fett, erschweren das Verbrennen von Fett und können zu Heißhungerattacken und ständigem Snacken führen.
- Insulin hat eine anabole Wirkung. Deswegen ist die Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und essenziellen Aminosäuren nach dem Training der perfekte Start in die Erholungsphase.
