Mineralstoffe: Vermeide Krämpfe, steigere deine Leistung

Was versteht man unter Mineralstoffen und Spurenelementen und wie wichtig sind sie in deiner Ernährung? Das erklären wir dir in unserem Artikel!

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Mineralstoffe und Spurenelemente?
2. Mineralstoffe im Sport
3. Welche Funktionen haben Mineralstoffe im Sport?
4. Take-Away

Was sind Mineralstoffe und Spurenelemente?

Unter Mineralstoffen versteht man Mikronährstoffe, die der Mensch neben den Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sowie Vitaminen benötigt, um Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Mineralstoffe spielen unter anderem eine große Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt. Außerdem sind sie für das Immunsystem sowie für den Aufbau und die Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen unverzichtbar. Sie werden für den Sehvorgang und das Nervensystem gebraucht und sind auch an der Blutgerinnung und an Prozessen der Fortpflanzung, Zellteilung und Zelldifferenzierung beteiligt.

Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Da der Organismus diese in unterschiedlichen Mengen benötigt, werden sie in Mengen- beziehungsweise Spurenelemente eingeteilt. In größeren Mengen werden Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium benötigt. Einen besonders geringen Anteil an der Körpermasse haben die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.

Mineralstoffe im Sport

Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle für Sportler/innen, da sie an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt sind, die für die Leistungsfähigkeit, die Erholung und die allgemeine Gesundheit von Sportler/innen wichtig sind.

Beim Sport werden Mikronährstoffe über den Schweiß ausgeschieden. Wie der Schweiß zusammengesetzt ist und wie viel Mineralstoffe Sportler/innen über den Schweiß verlieren, hängt u. a. von der Belastungsdauer und -intensität, Umweltfaktoren, aber auch von individuellen Faktoren (z. B. Geschlecht, Trainingszustand, Körpermasse) ab. In der Literatur finden sich Schweißraten bei Ausdauersportler/innen zwischen 0,4 und 1,8 L pro Stunde. Der Mineralstoffgehalt im Schweiß variiert von Mensch zu Mensch sehr stark. Beim Natriumgehalt etwa um den Faktor 10. Mit zunehmender Belastungsdauer und Hitzeakklimatisierung sinkt die Mineralstoffkonzentration im Schweiß. Bei einer mittleren Schweißrate und sportartspezifisch moderatem Belastungsumfang können über den Schweiß relevante Mineralstoffverluste von Natrium, Kupfer und Zink auftreten. Der schweißbedingte Eisenverlust kann – in Kombination mit anderen sportinduzierten Verlusten bzw. entsprechenden Mehrbedarfen – relevant zur Entwicklung eines Eisenmangels beitragen. Bei den weiteren Mineralstoffen sind die Verluste über den Schweiß eher zu vernachlässigen.

Welche Funktionen haben Mineralstoffe im Sport?

Elektrolytgleichgewicht:

Sportler/innnen verlieren während des Trainings und der körperlichen Aktivität durch Schweiß Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese Mineralstoffe sind wichtig, um das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion und die Hydration zu unterstützen. Um einer Dehydration und Elektrolytverlust vorzubeugen eignen sich z.B. isotonische Getränke wie der SportlerPlus Iso-Drink.

Muskelkontraktion und Nervenfunktion:

Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium sind entscheidend für die normale Muskelkontraktion und Nervenfunktion. Sie ermöglichen es den Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, und unterstützen die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen.

Energieproduktion:

Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium sind wichtig für den Energiestoffwechsel im Körper. Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins, das den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht. Magnesium ist an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiequelle des Körpers, erforderlich sind.

Knochengesundheit:

Sportler/innen sind einem erhöhten Risiko für Verletzungen des Bewegungsapparates ausgesetzt. Kalzium, Magnesium und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung starker Knochen und können helfen, das Risiko von Stressfrakturen und Osteoporose zu reduzieren.

Immunfunktion:

Intensive körperliche Aktivität kann vorübergehend das Immunsystem schwächen. Mineralstoffe wie Zink und Selen sind wichtig für die Funktion des Immunsystems und können dazu beitragen, die Immunität bei Sportler/innen aufrechtzuerhalten. Hierzu sind unsere Zink + Magnesium Kapseln bestens geeignet.

Es ist wichtig, dass Sportler/innen ihre Mineralstoffzufuhr über eine ausgewogene Ernährung sicherstellen. Dies kann durch den Verzehr von mineralstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen erreicht werden. In einigen Fällen kann eine gezielte Ergänzung von Mineralstoffen in Absprache mit einem Arzt/ einer Ärztin oder Ernährungsberater/in sinnvoll sein, insbesondere wenn bestimmte Mängel vorliegen oder ein erhöhter Bedarf aufgrund hoher Trainingsbelastungen besteht.

Take-Away

• Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die neben den Makronährstoffen und Vitaminen für den Stoffwechsel und verschiedene Funktionen im Körper benötigt werden.
• Mineralstoffe spielen eine große Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt, sowie im Immunsystem, beim Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen.
• Sportler/innen verlieren durch Schweiß Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium, die wichtig für das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht, die Muskelkontraktion und Nervenfunktion sind.
• Eisen und Magnesium sind wichtig für den Energiestoffwechsel im Körper und die Produktion von ATP, der Hauptenergiequelle.
• Kalzium, Magnesium und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit von Sportlern/Sportlerinnen, um Verletzungen und Knochenproblemen vorzubeugen.
• Zink und Selen sind Mineralstoffe, die die Immunfunktion unterstützen und die Immunität bei Sportlern/Sportlerinnen aufrechterhalten können.
• Eine ausgewogene Ernährung mit mineralstoffreichen Lebensmitteln ist wichtig für Sportler/innen und in einigen Fällen kann eine gezielte Ergänzung von Mineralstoffen sinnvoll sein. Halte hierfür am besten Absprache mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder Ernährungsberater/in.