Wie gesund ist dein Training? Mach den Selbsttest!
Spaß, Ehrgeiz und Teamgeist gehören zu jedem guten Training. Und im Idealfall ist dein Training vor allem gesund und langfristig gut für dich. Unsere sieben Fragen helfen dir herauszufinden, wie gesund du trainierst.
Disziplin, Hypertrophie, VO2max-Training und was es sonst so gibt, führen dich zum Erfolg und sind im Idealfall auch gesund für dich. Leistungsorientiertes Training lässt sich schließlich nur langfristig durchhalten, wenn du es so gestaltest, dass es deinem Wohlbefinden zuträglich ist.
Das heißt nicht, dass du den Schongang einlegen musst. Im Gegenteil: Muskeln benötigen überschwellige Reize, um zu wachsen und ohne harte Intervalleinheiten hat noch niemand seine Sprintfähigkeit verbessert. Welches Training gesund ist und dir lange Erfolg und Spaß bereitet, ist aber individuell.
Sieben Fragen, mit denen du herausfindest, wie gesund dein Training ist
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reichen zweieinhalb Stunden Bewegung wöchentlich aus, um gesund zu bleiben. Das erreichen die meisten Sportler locker. Aber mehr ist nicht immer besser. Gesundes Training definiert sich nicht nur durch Training selbst, sondern auch durch Parameter wie Intensität, Umfang, Regeneration und Vereinbarkeit mit deinem Alltag.
Reflektiere deine Trainingsroutine vor dem Hintergrund der folgenden sieben Fragen und finde heraus, wo du in Sachen gesundheitsorientierten Trainings noch Luft nach oben hast.
Beachte: Diese Tipps und Denkanstöße gelten für (ambitionierte) Freizeit-Athleten. Der Leistungssport verdient, insbesondere für Berufssportler, eine gesonderte Betrachtung.
#1 Reality Check: Wie oft lässt du es langsam angehen?
Übertraining ist der Feind von Fortschritt, Freude und Gesundheit. Wie viele trainingsfreie Tage hast du in der Woche? Nach einem intensiven Training benötigen der Körper und das zentrale Nervensystem zwei bis drei Tage, um sich wirklich zu erholen. Gibst du ihnen diese Zeit oder steht immer irgendwas an?
Wenn du am trainingsfreien Tag dein Wohnzimmer renovierst oder hart körperlich arbeitest, gilt das übrigens nicht als Regeneration. Obwohl vermutlich die wenigstens von uns Zeit haben, sich in Ruhe mit Kältebad, Sauna und Powernaps zu erholen, sollte ein trainingsfreier Tag tatsächlich Pause von harter Arbeit für den Körper bedeuten.
Ein sanfter Yoga Flow, etwas Training auf der Faszienrolle, Spaziergänge oder die entspannte Radtour zur Arbeit sind aber auch an trainingsfreien Tagen erlaubt und unterstützen dich sogar bei der Regeneration. Für Inspiration, trainiere mit unseren SportlerPlus Pros. Sie leiten durch Yoga-, Faszien-, Mobility- und Recovery-Flows.
#2 Freust du dich aufs Training?
Wie geht es dir, wenn du an deine nächste Trainingseinheit denkst? Freust du dich und kribbeln schon die Muskeln oder erscheint sie dir wie das nächste lästige To-do? Natürlich hat man nicht immer Lust im strömenden Regen oder bei Eiseskälte auf den Platz zu gehen oder die Laufschuhe zu schnüren.
Wird diese Demotivation für etwas, das dir eigentlich lieb und wichtig ist, zur Regelmäßigkeit, kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein Training in die falsche Richtung geht. Nimm dies als Ausgangspunkt, dir die anderen Fragen dieses Artikels vorzunehmen.
Körper und Kopf spielen immer zusammen. Verlierst du die Motivation gänzlich, läuft etwas falsch. Versuche herauszufinden, worin die Ursache des Motivationsverlustes besteht.
Du möchtest mehr über Regeneration wissen? Dann ist der Artikel “Warum Recovery auch Training ist” genau das Richtige für dich.
#3 Trainierst du ausgewogen?
Gesundes Training bedeutet auch: ausgewogenes Training. Immer nur Laufen oder Spielen ist ebenso problematisch wie unausgewogenes Krafttraining.
Ein guter Trainingsplan beinhaltet neben dem eigentlichen Sportarten-spezifischen Training und Regeneration auch:
- ein Training der Muskeln, die in dem Hauptsport weniger beansprucht werden
- Mobility- und Flexibilitätstraining für die zu erhöhtem Tonus neigenden Muskeln
- Koordinationstraining zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
Übungsinspiration und passende Workouts zu diesen Themen findest du in der SportlerPlus Workout-Section.
#4 Trainierst du saisonal?
Mit den Jahreszeiten ändern sich auch deine Energie-Level und deine Bedürfnisse. Neben offensichtlichen Anpassungen, wie im Sommer nicht in der Mittagshitze zu trainieren oder dich im Winter adäquat vor Kälte zu schützen, kann es auch sinnvoll sein, die Intensität oder den Fokus des Trainings sowie die Trainingszeiten zu verschieben.
Die Off-Season ist zum Beispiel die ideale Zeit, um im Gym oder zu Hause an Kraftdefiziten zu arbeiten, deine Beweglichkeit zu verbessern oder ein Sixpack in Angriff zu nehmen. So gönnst du Körper und Geist etwas Abwechslung.
In der dunkleren Jahreszeit setzt die Produktion des Schlafhormons Melatonin früher ein. Du wirst früher müde und hast eventuell das Gefühl, mehr Schlaf zu benötigen. Wenn du kannst, versuche dir diesen zu gönnen und verlege dein Training auf eine frühere Tageszeit, statt dich dann ins Gym oder auf den Platz zu quälen, wenn dein ganzes Nervensystem schon auf Schlaf und Ruhe eingestellt ist.
Das hat mindestens drei Vorteile:
- Du trainierst effektiver, wenn Hormonspiegel und Nervensystem im Leistungsmodus sind.
- Du trainierst nicht gegen, sondern mit deinem Körper.
- Zeit für mehr Schlaf im Winter ermöglicht dir, die Batterien für die kommende Saison aufzuladen.
#5 Passt dein Training zu deinen Zielen?
Stundenlange Läufe und unzählige Bauchmuskelübungen machen nicht unbedingt ein Sixpack. Gerade Einsteiger trainieren in einer neuen Sportart oft zu viel statt zielführend. Das birgt die Gefahr von Verletzungen, Übertraining und verlangt eine ordentliche Portion Disziplin, die an anderer Stelle besser aufgehoben wäre.
Mache dir deswegen vor jeder Trainingseinheit und jedem Trainingsplan dein Ziel klar. Weißt du nicht, mit welchen Trainingsprinzipien du das am besten erreichst, sprich mit deinem Coach. Training ist nur dann gut und gesund, wenn es auch etwas bewirkt.
“Etwas bewirken” heißt dabei nicht, dass dein Training super anstrengend sein muss. Willst du einfach nur dein Herz-Kreislauf-System fit halten, sind 30 Minuten gemütliches Joggen perfekt.
#6 Wie passt dein Alltag zu Training und Erholung?
Gerade, wenn du nicht zu denen gehörst, die Sport zum Beruf gemacht haben, lohnt es sich oft auch, Alltag und Job einer kleinen Prüfung zu unterziehen. Wie intensiv du trainieren kannst und wie lange du benötigst, um dich zu erholen, hängt auch von den körperlichen und mentalen Anforderungen ab, die du im Alltag meisterst.
In Phasen, in denen privat oder beruflich viel ansteht, kann es sinnvoll sein, deinen Trainingsplan auf den Erhalt deines Trainingsstatus' umzustellen. Das nimmt Druck von deinen Schultern und erleichtert das Training etwas. Und es gibt dir Raum, dich auf die anderen Herausforderungen zu konzentrieren, ohne deinen Trainingszustand zu riskieren.
#7 Passen Training und Ernährung zusammen?
Mindestens genauso wichtig, wie dein Training selbst, ist die Ernährung. Gönnst du deinem Körper bei Belastung nicht die richtigen Nährstoffe, drohen Nährstoffmangel, Überlastungsverletzungen und ein insgesamt geschwächtes Immunsystem. Und ganz davon abgesehen, ist das richtige Essen die Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau.
Deswegen haben wir eine ganze Menge Lesestoff rund ums Thema Ernährung für dich. Muskelaufbau, Ernährung für Fettabbau, die Gründe, warum Sportler anders essen sollten oder einfach allgemeines Wissen über Food Basics.
Noch ein Tipp: Genug Vitamine und ausreichend Protein sind wichtiger Bestandteil richtiger Sporternährung. Unser SportlerPlus Whey Protein überzeugt mit hervorragenden Nährwerten, 1a-Geschmack und leichter Zubereitung. Überzeug dich selbst!
Take-Away
- Gesundes Training berücksichtigt immer auch deinen Alltag und was sonst noch so in deinem Leben los ist.
- Gesundes Training ist immer zielführend geplant und berücksichtigt alle dafür relevanten Trainingsparameter.
- Ernährung, die dich mit allen Nährstoffen versorgt und zu deinem Training passt, ermöglicht dir so zu trainieren und zu regenerieren, wie du es möchtest und brauchst. Gesunde, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist deswegen ein zwingender Bestandteil gesunden Trainings.
