Wann sollte man nach dem Training essen? Welche Lebensmittel eignen sich nach dem Sport am besten, um Muskelaufbau oder Fettabbau zu unterstützen und die Regeneration in Schwung zu bringen? Die wichtigsten Fakten auf einen Blick.
Inhaltsverzeichnis
- Die sieben häufigsten Essens-Fehler nach dem Training
- Was essen nach dem Sport? Nährstoffe im Überblick
- Essen nach dem Sport: Fokus Muskelaufbau
- Essen nach dem Sport: Fokus Abnehmen
- Take-Away
Die sieben häufigsten Essens-Fehler nach dem Training
#1 Du lässt dir zu viel Zeit
Erst mal in Ruhe duschen, mit der Mannschaft quatschen, nach Hause oder zum Restaurant fahren… Bis nach so einer Aktion das Essen auf dem Tisch steht, ist deinen Muskeln der Hunger schon fast vergangen.
Wann also essen nach dem Sport? Die Antwort lautet: innerhalb der ersten 45 bis 60 Minuten nach dem Training. Das ist das sogenannte anabole Fenster, innerhalb dessen deine Muskeln Makro- und Mikronährstoff besonders effizient aufnehmen können.
Der Tipp der SportlerPlus-Redaktion: Trinke innerhalb dieses Zeitfensters eine Portion des SportlerPlus Recovery. Essenzielle Aminosäuren und Glutamin dienen deinem Körper als Eiweißbausteine und Kohlenhydrate und Maltodextrin regt Insulinausschüttung an, was wiederum den Einbau von Aminosäuren in Muskelzellen fördert.
#2 Das Trinken kommt zu kurz
Wasser gilt nicht umsonst als Lebensmittel. Es enthält wichtige Mineralien - allen voran Natrium, die du als Sportler dringend brauchst. Trinke pro Stunde Sport einen Liter täglich zusätzlich. Pluspunkt des SportlerPlus Recovery Pulvers: Du löst es in 500 Milliliter Wasser auf. Schmeckt gut, rehydriert und freut deine Muskeln.
Lesetipp: Du willst mehr rund um das Thema Hydration erfahren, dann schau doch mal in unserem Artikel "Hydration im Sport: Basics rund um´s Trinken" vorbei.
#3 Du vergisst die Kohlenhydrate
Im Training zieht der Körper Energie aus Kohlenhydraten. Für gute Trainingsergebnisse ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufzufüllen. Auch dann, wenn du auf Fettabbau hin trainierst. Der Körper nutzt die schnell verfügbare Energie aus, um Regenerationsprozesse zu unterstützen und speichert überschüssige Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern der Muskulatur - bis zum nächsten Training.
Tipp: Mixe deinen Whey-Shake schon vor dem Training mit einer Banane. Kohlenhydrate + Protein + megalecker = Recovery Deluxe für deine Muskel- und Geschmackszellen.
#4 Du übertreibst es mit dem Protein
Protein trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskulatur bei und ist das Prio Eins - Lebensmittel nach dem Training. Laut aktuellem Stand der Wissenschaft kann dein Körper aber nur ca. 20-30 Gramm Protein pro Portion verdauen. Mehr schafft es nicht in den Darm und liegt dir deswegen im Wortsinne nur schwer im Magen. Also: Protein ja, Proteinüberdosis nein.
Genau deswegen hat unser SportlerPlus Whey mit Wasser zubereitet 23 Gramm und mit Milch zubereitet 29 Gramm Protein pro Portion. So viel, wie geht und kein Gramm mehr.
# 5 Du gönnst dir ein wenig zu viel
Pizza, Pommes, selbst Steak mit Bohnen und Salat - schwer verdauliches ist das falsche Post-Workout-Meal. Vom klassischem Fast-Food und Frittiertem solltest du die Finger lassen - diese Lebensmittel enthalten entzündungsfördernde Transfettsäuren, die die Regeneration behindern. Aber auch gesunde Lebensmittel wollen nach dem Sport verdaut werden.
Finde bei der Zusammenstellung deiner Post-Workout-Lebensmittel die Balance zwischen Vollwert und Verdaulichkeit: Gemüse ist gedünstet besser verdaulich, Porridge leichter als Haferflocken und ein Whey Protein besser als ein Steak.
Je leichter verdaulich das Lebensmittel ist, desto besser kann der Körper die Nährstoffe verwerten. Was wie gut verdaulich ist, ist zu einem gewissen Anteil individuell und hängt unter anderem von Gewohnheiten und Darmbakterien ab.
# 6 Du hungerst
Auch beim Abnehmen musst du nach dem Sport essen. Jetzt ist der Zeitpunkt, zu dem dein Körper dringend eine zusätzliche Portion Protein braucht. Protein trägt in kalorienreduzierten Diäten zum Erhalt der Muskulatur bei. Hungerst du nach dem Training, kann es passieren, dass du Muskelmasse statt Fett verlierst. Insbesondere beim Abnehmen ist ein Whey Protein nach dem Training, das beste, was du für deine Muskeln tun kannst.
# 7 Dein Post-Workout Bier hat Alkohol
Alkohol entzieht dem Körper Wasser, stört damit den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, behindert das Auffüllen der Glykogenspeicher, lässt dich schlechter schlafen, hemmt die Testosteron-Ausschüttung und erhöht die Ausschüttung des katabol (muskelabbauend) wirkenden Stresshormons Cortisol.
Alkohol ist also ein absolutes No-Go nach dem Training. Alkoholfreies Bier überzeugt hingegen mit vielen Mineralstoffen, Flüssigkeit und Kohlenhydraten. Regelmäßig damit anzustoßen, hat das Potenzial, zum neuen Heimvorteil zu werden. Versuch’s mal!
Was essen nach dem Sport? Nährstoffe im Überblick
Um zu verstehen, welche Lebensmittel nach dem Sport am besten sind, wirf zunächst einen Blick auf die Nährstoffe. Darauf basierend kannst du deine Lieblings-Post-Workout Lebensmittel zusammenstellen.
Nach dem Training benötigt dein Körper vorrangig folgende Nährstoffe:
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Protein bzw. Aminosäuren
Im Fokus jeder Proteinzufuhr nach dem Sport stehen die essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Ein hochwertiges Whey Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Da ca. 60 Prozent der Muskulatur aus L-Glutamin bestehen, ist auch diese Aminosäure, insbesondere nach intensivem Training, immer eine gute Idee.
Im SportlerPlus Recovery-Pulver kombinieren wir essentielle Aminosäuren und L-Glutamin mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten aus Maltodextrin. Damit du auch nach einem anstrengenden Training schnell wieder auf dem Platz stehst.
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Kohlenhydrate
Diese sind der Nummer Eins Energielieferant. Zwei Drittel unseres Glykogenhaushalts - der Speicherform von Kohlenhydraten - ist als Energielieferant in der Muskulatur gespeichert. Volle Speicher ermöglichen dir, auch in hochfrequenten Trainingsbereichen Vollgas zu geben.
Zudem regen Kohlenhydrate die Insulinausschüttung an. Insulin wird zu Unrecht pauschal als Dickmacher verurteilt. Der Botenstoff hat eine Funktion, die für Sportler essentiell ist: Es unterstützt den Einbau von Aminosäuren in die Muskulatur und hat somit einen anabolen (muskelaufbauenden) Effekt.
Aber Carbs sind nicht gleich Carbs. Über gute und böse Kohlenhydrate und was du bei der Auswahl beachten solltest, liest du hier.
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Mikronährstoffe
Genug Vitamine und Mineralien sind das Fundament jeder Spitzenleistung. Vor allem Mineralien gehen mit dem Schweiß verloren. Fülle deine Speicher mit frischem Obst, Gemüse und Vollkorngetreide wieder auf. Lege dabei besonderen Wert auf Zink, Magnesium und Natrium. Lesetipp: Magnesium - Das Muskel-Mineral für Sportler im Überblick.
Essen nach dem Sport: Fokus Muskelaufbau
Möchtest du Muskeln aufbauen, sind Protein, BCAAs und leicht verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training deine wichtigsten Nährstoffe. Da das Protein gerade nach intensivem Krafttraining unmittelbar in die Muskelzellen eingebaut werden kann, ist jetzt leicht verdauliches Protein besonders wichtig.
Ideale Muskelaufbau-Lebensmittel oder Supplements nach dem Training sind zum Beispiel:
- ein Whey-Shake mit Banane
- ein Shake mit einem Mix aus Hafer- und Sojaflocken und Obst deiner Wahl
- Quark mit Obst
- Hülsenfrüchte, Reis und gedünstetes Gemüse
- Eier, Fisch oder Hühnchen mit (Süßkartoffeln)
Unser Tipp: Noch im Gym oder auf dem Platz ein Whey Shake und zu Hause ein richtiges Essen. Zum Beispiel Tempeh mit grünen Bohnen und Süßkartoffeln.
Essen nach dem Sport: Fokus Abnehmen
Zum Abnehmen ist Hungern nach dem Sport genau die falsche Strategie. Aufgrund des zum Abnehmen erforderlichen Kaloriendefizits, ist es wichtig, direkt nach dem Training genug Eiweiß für den Erhalt der Muskulatur zu essen. Andernfalls kann es passieren, dass du Muskelmasse abbaust. Deswegen ist auch in Sachen Fettabbau Protein innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training die beste Wahl.
Das SportlerPlus Whey Vanille hat mir Wasser zubereitet nur 116 kcal pro Portion und überzeugt trotzdem mit super cremigem Geschmack. Überzeug dich selbst!
Wieder zu Hause angekommen, sind gute Lebensmittel nach dem Training zum Abnehmen sind alle mit Protein, Ballaststoffen und einer kleinen Portion langkettiger Kohlenhydrate. Dazu gehören zum Beispiel
- Healthy Buddha Bowl
- Hülsenfrüchte mit Gemüse
- Tofu, Fisch oder Hühnchen mit Gemüse
Take-Away
- Kombiniere Flüssigkeit und leicht verdauliche Kohlenhydrate mit hochwertigem Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.
- Iss und trink innerhalb der ersten 45 - 60 Minuten nach dem Training. Ideal für unterwegs sind z.B. ein Whey-Shake mit Banane oder eine Portion SportlerPlus Recovery.
- Ebenso wichtig sind Mikronährstoffe: Zink und Magnesium aus Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel und Natrium aus Mineralwasser gleichen den Verlust über Schweiß aus und bringen dich in Regenerationsstimmung.
