Wie Maximalkrafttraining deine Schnelligkeit verbessert

Schwere Gewichte für schnelle Sprints. Zusammenhänge und Trainingstipps für mehr Kraft und Schnelligkeit auf dem Platz.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist Maximalkrafttraining im Fußball und anderen Teamsportarten so wichtig?
2. Wie beeinflussen die Kraftwerte die Schnelligkeit auf dem Platz?
3. Wie hoch sollten Maximalkraftwerte bei Fußballern sein?
4. Maximalkrafttraining für Ballsportarten - Übungsinspiration
5. Explosivkrafttraining für Ballsportarten - Übungsinspiration
6. Take Away

Ob im Fußball, Handball oder anderen Ballsportarten: Oft entscheidet die Sprintfähigkeit über Sieg oder Niederlage. Daher lohnt sich Maximalkrafttraining für jeden Athleten.

Bei Sprintern denken wir meist an blitzschnelle Athleten mit straffen, schlanken Muskeln, die auf den ersten Blick so gar nicht nach schweren Gewichten aussehen. Aber der Schein trügt: Wer schnell laufen will, braucht Explosivkraft. Und die trainierst du am besten mit Maximalkrafttraining.

Müssten dann nicht alle Sprinter dünn sein? Nein. Hier kommt neben der Maximalkraft die Relativkraft ins Spiel: Sprinter haben das Verhältnis zwischen Körpermasse und Maximalkraft ideal ihren individuellen Faktoren sowie den Anforderungen Ihres Sports angepasst. Functional Training der Profiliga.

Warum ist Maximalkrafttraining im Fußball und anderen Teamsportarten so wichtig?

Wie schnell du sprinten kannst, beeinflusst auch, wie oft du sprinten kannst, ohne an deine Grenzen zu gehen. Ein Beispiel: Musst du zehn Mal mit 50 Prozent deiner maximalen Schnelligkeit sprinten, hast du locker Luft, noch ein paar weitere Sprints hinzulegen und damit vielleicht das Spiel für deine Mannschaft zu entscheiden - schließlich musstest du bisher nicht an deine Grenzen gehen.

Hast du diese zehn Sprints allerdings mit 80 Prozent deiner maximalen Schnelligkeit absolviert, sind deine Muskeln danach ganz schön erschöpft und haben eventuell keine Reserven mehr für den spielentscheidenden Sprint.

Fazit: Wer schneller sprinten kann, kann öfter sprinten.

Wie beeinflussen die Kraftwerte die Schnelligkeit auf dem Platz?

Das maximale Sprinttempo eines jeden Athleten setzt sich aus verschiedenen internen und externen Faktoren zusammen.

Externe Faktoren für Schnelligkeit sind zum Beispiel:

• Bodenbeschaffenheit
• Streckenlayout
• Wind
• Schuhe

Interne Faktoren, die deine Schnelligkeit beeinflussen, sind unter anderem:

• Sprinttechnik
• effizienter muskulärer Einsatz von Kräften
• Sprunggelenksstabilität
• Fähigkeit zur aktiven Erholung
• Verteilung der Muskelfasertypen (zum Teil genetisch bestimmt)
• inter- und intramuskuläre Koordination
• Maximalkraft
• Explosivkraft
• Relative Kraft

Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die dein Muskel entwickeln kann, wenn du eine Übung einmal ausführen musst. Für Fußball oder andere Teamsportarten ist dieser Maximalkraftwert primär im Verhältnis zur Explosivkraft interessant.

Progressives Training mit schweren Gewichten fordert nicht nur die Muskelkraft heraus, sondern auch das zentrale Nervensystem. Dabei bilden sich neue neuronale Kommunikationswege zwischen Gehirn und Muskulatur. Während untrainierte Athleten oft nur 60-70 Prozent Ihrer Maximalkraft abrufen können, kannst du diesen Wert mit gutem Maximalkrafttraining auf 90-95 Prozent steigern. Und hier kommt die Explosivkraft ins Spiel.

Explosivkraft beschreibt, wie schnell du einen hohen Prozentsatz deiner Maximalkraft abrufen kannst. Da der Fuß beim Sprint nur Millisekunden Bodenkontaktzeit hat, muss innerhalb dieser Millisekunden dein Muskel in der Lage sein, einen möglichst hohen Prozentsatz der Maximalkraft abzurufen. Je höher der Prozentsatz der abgerufenen Maximalkraft, desto höher dein Tempo.

Wie hoch sollten Maximalkraftwerte bei Fußballern sein?

Aus dem Verhältnis von Maximalkraft und Explosivkraft ergeben sich primär drei Schlussfolgerungen für deinen Trainingsalltag:

1. Um Explosivkraft zu trainieren, brauchst du ein Mindestmaß an Maximalkraft. Nur wenn du in einer langsamen Bewegung genug Kraft abrufen kannst, kannst du daran arbeiten, die Schnelligkeit dieses Abrufs zu verbessern.
2. Fußballspieler, Handballer und Co. brauchen nur so viel Maximal- und Explosivkraft, dass Sie Ihren eigenen Körper möglichst schnell und effektiv in Bewegung setzen können. Das Verhältnis zwischen Maximalkraft und Körpergewicht ist die relative Kraft.
3. Wie hoch die Maximalkraft bei Fußballern und anderen Ballsportlern sein muss, lässt sich nicht pauschal beantworten. Je schwerer der Athlet, desto höher müssen Maximalkraft und Explosivkraft sein.

In diesem Kontext gilt: je besser die Zusammensetzung der Körpermasse, insbesondere das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe, desto besser die Voraussetzungen für eine optimale Relativkraft. Logisch: Je weniger träge Masse deine Muskeln bewegen müssen, desto besser lässt sich beschleunigen.

Aber: Zuviel des Guten ist nie gut. Muskelberge sind für Athleten aus Fußball, Handball, Basketball und Co. nicht sinnvoll. Mache nur so viel Maximalkrafttraining, wie für eine solide Ausgangslage in deiner Sportart und in Anbetracht deines Körpergewichts nötig.

Maximalkrafttraining für Ballsportarten - Übungsinspiration

So viel zur Theorie. Für das Maximalkrafttraining von Fußballern oder anderen Teamsportler gibt es nicht DAS Patentrezept, das für jeden Athleten funktioniert. Welche Übungen sich am besten eignen, hängt auch von deiner Bewegungsbiografie, Schwachstellen und möglichen (alten) Verletzungen ab. Besprich dich deswegen am besten mit deinem Coach oder einem Athletiktrainer.

Tipp: Im Bestform-Podcast haben wir Fußball-Pro Max zum Thema Ergänzendes Training im Fußball interviewt. Hör mal rein!

Beachte beim Maximalkrafttraining für mehr Schnelligkeit immer folgende Grundsätze:

1. Maximalkrafttraining muss schwer sein. Sonst hieße es nicht Maximalkraft. Das heißt, du trainierst im Hypertrophiebereich mit fünf bis acht Wiederholungen pro Satz. Als grober Richtwert gilt zum Einstieg in den Trainingsplan 75 Prozent des 1-Repetition-Maximum, des höchsten Gewichts, das du einmal bewegen kannst. Steigere dich über sechs Wochen bei zwei bis drei wöchentlichen Einheiten zu ca. 85 Prozent des 1RM. Wie immer beim Krafttraining gilt: Technik vor Gewicht!
   Exkurs/Tipp: : Dein 1RM kannst du im Training bestimmen. Mache das nur unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers oder eines erfahrenen Trainingspartners. Trainierst du alleine, kann dir folgende Formel helfen, rechnerisch dein 1RM zu schätzen.
   
   Beispiel: Du kannst zehn Mal 80 kg squatten.
   Die Rechnung für das Schätzen deines 1RM ist: (80 kg x 100) : 75 = 1RM
2. Die Regeneration nach Maximalkrafttraining dauert länger. Auch wenn die Muskeln schon lange wieder fit sind, müssen sich der passive Bewegungsapparat und dein zentrales Nervensystem noch erholen. Plane also nach dem Maximalkrafttraining keine intensiven Trainingseinheiten oder Matches. Richtwert: zwei Tage Regeneration.
3. Plane dein Maximalkrafttraining sinnvoll. Dafür brauchst du einerseits einen progressiven Trainingsplan, andererseits müssen Alltag und dein sportartenspezifisches Training Berücksichtigung finden. Aufgrund der für die Superkompensation und Verletzungsprävention zwingend erforderlichen langen Regenerationszeiten ist die Off-Season der beste Zeitpunkt, um an deiner Maximalkraft zu arbeiten.
4. Grundübungen sind King. Da es dir vor allem um die Beine geht, stehen dabei im Fokus: Squats, Wadenheben und Kreuzheben.
5. Bilateral vor unilateral. Obwohl beim Krafttraining für Ballsportarten unilaterale Übungen essentiell sind, bieten bilaterale Übungen diverse Vorteile für Maximalkrafttraining: Sie sind stabiler und erlauben, mehr Gewicht zu bewegen. Das fordert die Muskeln und das zentrale Nervensystem mehr heraus als unilaterale Übungen.
6. Konzentrisch vor extrinsisch. Beim Beschleunigen brauchst du immer konzentrische, nie extrinsische Kraft. Deswegen ist es nach den Prinzipien des funktionellen Trainings wichtig, das soweit möglich bereits in der Übungsauswahl zu berücksichtigen.

Ein guter Maximalkrafttrainingsplan bedarf also einiger Überlegung. Sowohl aus trainingswissenschaftlicher Sicht als auch aus pragmatischer Sicht. Die Lebensumstände, Bewegungsqualität und Biografie eines jeden Athleten sind anders. Für so ein grundlegendes und wichtiges Vorhaben wie dauerhafte Verbesserung der Maximalkraft für mehr Schnelligkeit auf dem Platz lohnt sich definitiv die Investition einen Athletiktrainer.

Explosivkrafttraining für Ballsportarten - Übungsinspiration

Maximalkrafttraining ist die Grundlage für Explosivkrafttraining. Wie eingangs beschrieben, musst du erst die Fähigkeit festigen, ein möglichst hohes Gewicht zu bewegen. Ist das solide, kannst du daran arbeiten, einen möglichst hohen Prozentsatz dieses Gewichtes schnell zu bewegen. Auch hier ist es sinnvoll in mit deinem Coach oder einem Athletiktrainer gemeinsam deinen Trainingsplan auszuarbeiten und sicherzustellen, dass du die Übungen technisch korrekt machst.

Beachte beim Maximalkrafttraining für mehr Schnelligkeit immer folgende Grundsätze:

Wie beim Maximalkrafttraining gelten auch hier die folgenden Basics:

Hol dir Inspiration beim olympischen Gewichtheben. Hier steht das schnelle Bewegen von schwerem Gewicht im Mittelpunkt. Das hat einen größeren Trainingseffekt für das zentrale Nervensystem als funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht. Zudem erfüllen die meisten Übungen die oben genannten Kriterien gleich mit.

Wichtig bei diesen komplexen Übungen ist es, dass du die Technik erst mit leichtem Gewicht lernst, um Verletzungen zu vermeiden. Auch hier gilt: Hol dir Support vom Profi oder erfahrenen Trainingsbuddys.

Take Away

• Maximalkraft ist die Ausgangsgröße für schnelles und häufiges Sprinten auf dem Platz.
• Maximalkrafttraining ist die Ausgangslage für das Training der Explosivkraft.
• Die wichtigste Größe ist die relative Kraft, also das Verhältnis von Maximalkraft und deinem Gewicht. Trainiere nur soviel Maximalkraft, wie du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht brauchst.
• Auch die Zusammensetzung der Körpermasse zu optimieren, kann die Schnelligkeit auf dem Platz verbessern.
• Auf das Training der Maximalkraft folgt das Training der Explosivkraft. Trainiere beides am besten in der Off-Season und mit der Unterstützung eines Athletiktrainers.