Leistungsdruck, Nervosität auf dem Spielfeld, Demotivation, Selbstzweifel, Durchhaltevermögen? Meisterst du mit Mentaltraining!
Mit Mentaltraining zu mehr Selbstbewusstsein und Topform.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Mentaltraining?
- Wie funktioniert Mentaltraining im Sport?
- Warum ist Mentaltraining im Sport wichtig?
- Mentaltraining für Sportler - 3 einfache Übungen für zu Hause
- Take-away
Mentaltraining für Sportler gewinnt seit einigen Jahren an Popularität. Vor allem dann, wenn der spielerische und physiologische Leistungsstand aller beteiligten Athleten auf einem ähnlichen Niveau sind, kann mentale Stärke spielentscheidend sein. Sie gibt dir die Kraft, voll bei der Sache zu bleiben und uneingeschränkt dein Bestes zu geben.
Weiterhin erlaubt mentales Training längere körperliche Regenerationsphasen und überzeugt mit einem ganzheitlichen und systemischen Blick auf den Sportler als emotionales Wesen und Teil der Gesellschaft. Mit Mentaltraining trainierst du für den Sport und das Leben.
Ein Blick auf die Grundlagen und das Potenzial des Mentaltrainings im Sport.
Was ist Mentaltraining?
Mentales Training ist wie Training für die Muskeln. Nur eben für den Geist. Bei Mentaltraining im Sport geht es darum, mit verschiedenen Ansätzen etwa Bewegungsabläufe zu verbessern, die Belastbarkeit in Stresssituationen zu erhöhen, oder Selbstvertrauen und damit die Selbstwirksamkeit zu verbessern.
Das Training der psychologischen Prozesse, die hinter bestimmten Reaktions- oder Bewegungsmustern stehen, soll die Reaktion bzw. die Bewegung selbst verbessern, ohne dass du sie tatsächlich ausführst.
Welche Effekte hat Mentaltraining im Sport?
Über die Optimierung der Bewegung hinaus ist ein wesentlicher Kern des Mentaltrainings im Sport die ganzheitliche Sicht auf die Athleten. Konzentrationsfähigkeit, Selbstvertrauen, Selbstwirksamkeit, Resilienz, Abbau von Lampenfieber, Frustrationstoleranz und das gezielte Abrufen von Motivation sind wichtige Aspekte des Mentaltrainings, die dich garantiert auch außerhalb des Spielfeldes weiterbringen.
Zudem kann sich Mentaltraining positiv auf deine muskuläre Leistungsfähigkeit im Moment auswirken. Je entspannter du mental bist, desto entspannter dein Atmen, desto besser das Aktionspotential deiner Muskeln.
Gut zu wissen: “Mentaltraining” ist kein geschützter Begriff. Viele Life- und Business-Coaches arbeiten mit verschiedenen Methoden des Mentaltrainings. Je nach Einsatzbereich gibt es verschiedene Schwerpunkte. Wir konzentrieren uns im Folgenden auf die wichtigsten Methoden und häufigsten Einsatzbereiche des Mentaltrainings für Sportler.
Wie funktioniert Mentaltraining im Sport?
Je nachdem, was du trainieren möchtest, kommen verschiedene Methoden des Mentaltrainings zum Einsatz.
Möchtest du eine konkrete Bewegung trainieren, benötigst du fürs Mentaltraining immer ein genaues Skript. Schließlich kannst du etwas nur aussprechen oder visualisieren, wenn du weißt, wie es sich anfühlen soll. Verschriftliche also die Wunschbewegung inklusive jedes noch so kleinen Details. Für das Training der absoluten Grundlagen benötigst du keine weitere Vorbereitung.
Mentaltraining mit Entspannungsübungen
Angeleitete Entspannungsübungen sind die Basis jedes Mentaltrainings und ideal für Einsteiger. Beliebte Entspannungsmethoden in Stressmanagement und Sport sind etwa autogenes Training oder Muskelrelaxation nach Jacobson. Mit diesen lernst du, bei dir anzukommen und dich zu 100 % auf dich und deinen Körper zu konzentrieren.
Mentaltraining mit Meditation
Nächster Schritt ist Meditation. Ohne den spirituellen Hintergrund geht es dabei schlichtweg um Konzentration und darum, dich weder vom äußeren Geschehen, noch von deinen eigenen Gedanken von deinem Fokuspunkt ablenken zu lassen.
Das ist genau die Fähigkeit, die du auf dem Spielfeld oder auf den letzten Kilometern eines Wettkampfes brauchst. Eine alltagstaugliche Meditationsübung für den Einstieg findest du weiter unten im Text.
Mentaltraining mittels Vokalisierung
Mit dem sogenannten subvokalen Training kannst du sowohl Bewegungsabläufe als auch Reaktionen trainieren. Neben den Entspannungs- und Konzentrationsübungen eignet sich die Vokalisierung gut als Einstieg ins Mentaltraining.
Bei dieser Methode des Mentaltrainings spricht der Sportler laut aus, wie er eine bestimmte Bewegung absolviert oder wie er in einer bestimmten Spielsituation emotional reagiert. Die laute Aussprache hilft dir, dich tatsächlich in die Situation hineinzudenken und den Fokus bewusst auf das gewünschte mentale oder körperliche Verhalten zu lenken.
Auch Glaubenssätze kannst du mittels Vokalisierung ändern. Kennst du diese Situationen, in denen du schon aufgibst, bevor du es überhaupt so richtig versucht hast? Oder in denen du es versuchst, aber in dir ist leise der Gedanke hochkommt “Wenn der Ball so und so kommt, vermiese ich den Pass meistens”?
Diese Glaubenssätze wirken sich erwiesenermaßen im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung auf deine tatsächliche Leistung aus. Schaffst du es, diese aufzulösen und dein inneres Selbstgespräch zu deinen Gunsten zu steuern, verkehrst du den Teufelskreis ins Gegenteil, meisterst den Pass häufiger, stärkst dein Selbstvertrauen und löst schlussendlich den negativen Glaubenssatz zugunsten einer verlässlichen Passsicherheit auf.
Mentaltraining durch Wahrnehmungsschulung
Bei dieser Methode des Mentaltrainings schaust du einen Film, der die Bewegung, die du verbessern möchtest, in Perfektion zeigt. Besonders in Kombination mit der altbewährten Methode, Fehler anhand von Videoaufnahmen zu analysieren, ist diese Methode hilfreich.
Indem du erst den Status quo anschaust und diese mit dem “Soll-Zustand” der perfekten Bewegung kombinierst, kannst du deine Fehler ganz bewusst analysieren. Im nächsten Schritt versetzt du dich vollends in den Athleten hinein, der die perfekte Bewegung ausführt. Diese Methode des Mentaltrainings im Sport kannst du abschließend mit Vokalisierung und Visualisierung verbinden.
Mentaltraining mittels Visualisierung
Diese Art des Mentaltrainings gilt als eine der schwierigsten. Sportpsychologen empfehlen daher, sich erst an den Techniken von Entspannung, Meditation, subvokalem Mentaltraining sowie Wahrnehmungsschulung zu versuchen.
Das Mentaltraining mit Visualisierungstechniken erfordert die Fähigkeit dich zu fokussieren, das “Selbstgespräch” gezielt zu steuern und schult die kinästhetische Wahrnehmung.
Statt Bewegungsabläufe auf dem Platz zu üben, stellst du dir die Bewegungen und wie du die jeweils mit diesen einhergehenden Herausforderungen meisterst vor. So optimierst du neuronale Funktionen und verbesserst die Bewegung dank Konzentrations- und Vorstellungskraft.
Interessant zu wissen: Diese Mentaltraining-Methode kommt nicht nur im Sport zur Anwendung. Das Training von Bewegungsabläufen mittels Visualisierung ist fester Bestandteil von Rehabilitationstraining nach Unfällen und Schlaganfällen.
Weitere Methoden des Mentaltrainings im Sport
Da Mentaltraining kein geschützter Begriff ist, kommen im Sport verschiedene Methoden zum Einsatz. Je nach Ausbildung und Schwerpunkt eines Coaches sowie den Themen des jeweiligen Athleten können daher auch Methoden aus Psychotherapie oder verschiedenen Coaching-Ansätzen angewendet werden.
Dazu gehören unter anderem verschiedene Suggestionsformen, Hypnose oder Neurolinguistisches Programmieren (NLP). Diese Formen des Mentaltrainings im Sport, kommen immer unter professioneller Anleitung und bisher vorwiegend im Leistungssport zum Einsatz.
Warum ist Mentaltraining im Sport wichtig?
So unterschiedlich Körper sind: Gerade im Leistungssport wird deutlich, dass rein körperliches Training und Ernährung Sportler zwar weit bringen, aber nicht ihr volles Leistungspotential abrufen. Je höher das Niveau, auf dem Athleten trainieren, desto ähnlicher ist die körperliche Leistungsfähigkeit.
Nur wer frei von negativen Glaubenssätzen ist und an das eigene Potenzial glaubt, kann wirklich in den Flow kommen. Mentaltraining erlaubt Sportlern, die extra Meile zu gehen. Weiterhin mindert die erhöhte Konzentrationsfähigkeit das Verletzungsrisiko.
Verschiedene Ebenen und Aspekte machen das Mentaltraining so wichtig für den Alltag eines jeden ambitionierten Sportlers. Dazu gehören vor allem diese Punkte:
1. Mentaltraining ist ganzheitlich.
Der Sportler wird als fühlendes, emotionales Wesen mit Zweifeln und schlechten Tagen erkannt. Mit Mentaltraining lernst du, Zweifel aufzulösen und mit ihnen sowie mit Schwächen, Niederlagen, Demotivation und Co. umzugehen. Schließlich sind auch Sportler keine Maschinen und Niederlagen gehören dazu. Sich davon nicht unterkriegen zu lassen, sondern vielmehr daraus zu lernen, ist eine der wichtigsten Grundzutaten für (sportlichen) Erfolg.
2. Mentaltraining spricht die neuronale direkte Ebene an.
Je nach Problemstellung knüpfst du neue neuronale Verbindungen oder löst Trigger auf. Das geht zwar auch auf dem Platz, ist aber effektiver und schneller, wenn du Mentaltraining integrierst. Weiterer Vorteil ist, dass du im Prozess automatisch die Fähigkeit der Konzentration perfektionieren musst.
3. Mentaltraining erlaubt dir, Leistung gezielt abzurufen.
Mit wiederholten Mentaltraining lernst du, Leistungen, die du körperlich beherrscht, zuverlässig abzurufen und dich nicht von negativen Gedanken oder äußeren Einflüssen aus dem Konzept bringen zu lassen. Dazu zählen mentale Anker, Techniken zur Selbstmotivation und Stressresilienz. Das erlaubt dir, im Spiel die Leistung zu bringen, für die du zu Hause so hart gearbeitet hast.
Mentaltraining für Sportler - 3 einfache Übungen für zu Hause
In der Erklärung der verschiedenen Methoden des Mentaltrainings für Sportler findest du bereits einige Beispiele, die du so auch für dich oder gemeinsam mit deiner Mannschaft anwenden kannst.
Von Tipps für sportartspezifisches Mentaltraining sehen wir an dieser Stelle ab, da dieses individuell auf jeden Sportler, jedes Team und jede Situation angepasst werden sollte.
Mit diesen drei Mentaltraining-Übungen für Sportler legst du aber eine solide Basis für fortgeschrittenes Mentaltraining an individuellen Themen. Das Beste: Du kannst sie einfach in deinen Alltag integrieren.
Wichtig: Beim Mentaltraining gilt der gleiche Grundsatz wie im Kraft- und Ausdauertraining. Nur regelmäßiges Training bringt Fortschritte. Versuche, jede der folgenden Übungen fest in deinen Tag zu integrieren. Wie lange liegt bei dir. 2 Minuten täglich sind ein guter Start.
1. Stoppe deinen inneren Kritiker.
Du vergleichst dich mit Social Media Stars, besseren Athleten und bist überhaupt selbst dein größter Kritiker? Selbst, wenn du grundsätzlich ein gutes Selbstbild hast, lohnt es sich, deiner inneren Stimme genau zuzuhören. Für viele Menschen gehören negative Gedanken über sich selbst oder das eigene Potenzial zum Standard.
Die Übung: Beobachte deine innere Stimme genau. Jedes Mal, wenn sie negativ über dich redet, stoppe sie und nimm eine realistische und verhältnismäßige Perspektive ein.
Trainingsplan: 24/7. Diese Art des Mentaltrainings ist gleichzeitig Achtsamkeitstraining. Wenn du genau hinsiehst, wirst du überrascht sein, wie oft deine Selbstgespräche negativer Natur sind. Nutze diese Erkenntnis und verkehre sie ins Gegenteil – vor allem auf dem Spielfeld.
2. Sieh das Positive.
Hierbei geht es nicht um “positive vibes only”. Der Gedanke hinter dieser Übung ist, deinen Geist grundsätzlich darauf zu trainieren, positive Dinge wahrzunehmen – auch wenn sie nicht offensichtlich sind.
Ihr habt das Spiel verloren, weil die andere Mannschaft einfach besser war? Frustrierend, klar. Aber auch ehrliches Feedback und ein guter Anlass, die eigenen Schwächen unter die Lupe zu nehmen. Und das ist – bei aller Niedergeschlagenheit oder verletztem Stolz – ganz klar positiv. Oder?
Die Übung: Hat zwei Teile und trainiert die positive Selbstwahrnehmung.
- Nenne jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge, für die du dankbar bist. Schreibe sie auf, erzähle sie jemandem oder zähle sie einfach für dich auf.
- Nenne drei Sachen, die du heute gut gemacht hast. Egal, wie klein sie dir scheinen.
Trainingsplan: Jeden(!) Tag vor dem Schlafen. An manchen Abend wird die Übung dich 30 Sekunden kosten, an manchen drei Minuten. Aber finden wirst du immer etwas.
3. Meditiere täglich.
Dich unbeeindruckt von Gedanken, Publikum, Ablenkungsmanövern und sonstigen äußeren Einflüssen zu konzentrieren, ist DIE Königsdisziplin im Sport (und Leben). Beherrschst du das, bleibst du auch unter Leistungsdruck und in Stresssituationen ganz bei dir. Die beste Grundlage, um Konzentration zu trainieren, ist Meditation.
Die Übung: Setze dich aufrecht und mit gekreuzten Beinen hin. Deine Wirbelsäule ist gerade, die Hüften entspannt, Mund geschlossen. Schließe auch die Augen und konzentriere dich allein auf das Gefühl, wie der Atem durch deine Nasenlöcher ein- und ausströmt. Sobald deine Gedanken abschweifen, komme zurück zum Atem.
Zu schwierig? Mache stattdessen angeleitete Meditationen, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation. Auch Breath Work mit SportlerPlus Pro Marvin ist ein super Start.
Trainingsplan: Jeden (!) Tag. Fange mit ca. 70 % der Zeit an, von der du denkst, dass du sie problemlos durchhältst. 2 Minuten sind ein guter Richtwert. Das erleichtert, eine Routine zu etablieren. Grundsätzlich ist es egal, wann und wie lange du meditierst. Am leichtesten fällt es oft morgens, bevor du dich Eindrücken von außen aussetzt. Eine feste Uhrzeit erleichtert es, dranzubleiben.
Take-Away
- Mentaltraining ist kein geschützter Begriff und umfasst daher viele verschiedene Ansätze. Ihr kleinster gemeinsamer Nenner ist die ganzheitliche Perspektive auf den Sportler und der Fokus auf die Zusammenhänge zwischen Emotionen, Mindset und körperlicher Leistung.
- Wenn alle Sportler ähnlich gut trainiert sind, kann die mentale Stärke der spielentscheidende Faktor sein.
- Regelmäßigkeit ist die Voraussetzung zum Erfolg. Jeden Tag 5 Minuten Mentaltraining können über einen langen Zeitraum einen entscheidenden Unterschied machen und deine Perspektive, Reaktionen, Glaubenssätze und Ereignisse schrittweise verändern.
Bundesinstitut für Sportwissenschaft - Mentales Training (Stand 27.04.2023)
