Was EAAs sind, welche Rolle sie in deinem Körper spielen und wie sie dein Training unterstützen können, erfährst du in unserem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind essenzielle Aminosäuren?
- Die Rolle der einzelnen EAAs
- Wie EAAs deine sportliche Leistung unterstützen können
- Take Away
Was sind essenzielle Aminosäuren?
"Essenzielle Aminosäuren" – dieser Begriff mag komplex klingen, ist jedoch von grundlegender Bedeutung, um zu verstehen, warum eine ausgewogene Ernährung für unsere Gesundheit und insbesondere für sportliche Leistungen so wichtig ist.
Aminosäuren, auch als Aminocarbonsäuren bekannt, sind organische Verbindungen. Sie bestehen aus einem zentralen Kohlenstoffatom (C), das mit einem Wasserstoffatom (H), mindestens einer Aminogruppe (NH2), mindestens einer Carboxylgruppe (COOH) und einer variablen Seitenkette verbunden ist. Die Art der Seitenkette bestimmt die jeweilige Aminosäure. Aminosäuren sind in allen Lebewesen, einschließlich Menschen, Tieren, Pflanzen, Pilzen, Viren und Bakterien, vorhanden.
Das Besondere an den essenziellen oder auch unentbehrlichen Aminosäuren ist, dass unser Körper nicht in der Lage ist, sie eigenständig zu produzieren. Daher sind wir auf die Zufuhr dieser Aminosäuren über unsere Ernährung angewiesen. Eine nicht ausreichende Zufuhr kann zu Mangelerscheinungen führen. Eine regelmäßige Zufuhr dieser essenziellen Aminosäuren über die Ernährung ist dementsprechend sehr wichtig, besonders für Sportler:innen, die nach Höchstleistungen streben.
Die Rolle der einzelnen EAAs
Von den essenziellen Aminosäuren für Menschen gibt es neun Stück:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Methionin
- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Histidin (nur für Säuglinge essenziell)
Jede einzelne spielt eine entscheidende Rolle im Körper. Sie dienen nicht nur als Bausteine für Proteine, sondern sind auch Vorstufen für die Synthese zahlreicher Stoffwechselprodukte. Dazu gehören wichtige Moleküle wie Gallensäure, Serotonin und Histamin.
Unsere Ernährung ist der Schlüssel, um unseren Körper mit diesen essenziellen Aminosäuren zu versorgen, die er nicht selbst produzieren kann. Nahrungsproteine liefern nicht nur die notwendigen Aminosäuren, sondern auch Stickstoff, der für den körpereigenen Aufbau von Proteinen von entscheidender Bedeutung ist. Diese Proteine, die in unserem Körper mithilfe der Aminosäuren gebildet werden, haben vielfältige Funktionen, darunter Strukturproteine, Transportproteine, Rezeptorproteine, immunaktive Proteine und andere stickstoffhaltige Verbindungen wie Enzyme, Peptidhormone sowie DNA und RNA. Das Verständnis der Rolle dieser essenziellen Aminosäuren und ihrer Bedeutung für den Körper ist unerlässlich, insbesondere für Sportler:innen und alle, die ihre Gesundheit optimieren möchten.
BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin
Unter den EAAs wird oft noch in eine weitere Gruppe unterschieden: Die BCAAs. Die Abkürzung steht für "branch chained amino acids" und bedeutet übersetzt “verzweigtkettige Aminosäuren”. Sie sind zu einem Großteil am Muskelaufbau, sowie an der Regeneration und am Erhalt des Muskelgewebes beteiligt und werden auch im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren nicht in der Leber, sondern direkt im Muskel verarbeitet. Über die BCAAs haben wir einen eigenen Artikel geschrieben, da sie ein oft behandeltes Thema im Sport, besonders im Kraftsport, sind. Wenn du also mehr über die BCAAs erfahren möchtest, dann findest du hier alles, was du wissen musst.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln, in denen verzweigtkettige Aminosäuren enthalten sind, kannst du dein Training optimal komplementieren. BCAAs sind bspw. im SportlerPlus Whey Protein oder in unserem Booster enthalten. Beide Produkte unterstützen dich optimal im Training. Der Booster gibt dir vollen Fokus und Energie für deine Einheit. Mit dem Whey Protein bist du bestens mit allen Aminosäuren versorgt.
Lysin
Lysin ist ein fundamentaler Baustein diverser Proteine, darunter Transportproteine im Blut, Antikörper, Hormone, Enzyme, Strukturproteine der Haut, Sehnen und Knochen (bspw. Kollagen), sowie kontraktile Proteine wie Myosin und Aktin. Als Bestandteil von Kollagen spielt Lysin eine Rolle für die Stabilität von Bindegewebe und Blutgefäßen, wo es als eine Art Klebstoff zur Reparatur von Gefäßwänden fungiert.
Lysin übernimmt ebenfalls eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme von Kalzium im Darm und trägt dadurch zu gesunden Zähnen und Knochen bei. Zusätzlich kann der Körper aus Lysin, Methionin und anderen Substanzen den vitaminähnlichen Stoff L-Carnitin synthetisieren, der die Fettverbrennung steigert. Somit spielt Lysin eine vielfältige und entscheidende Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen des Körpers.
Methionin
Methionin nimmt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper ein, nicht zuletzt als eine der Hauptquellen für Schwefel in unserer Ernährung. Schwefel hat besonders für Sportler:innen interessante Eigenschaften. So fördert es die Regeneration von Muskeln und Gelenken und wirkt zusätzlich noch entzündungshemmend und schmerzlindernd.
Zudem fördert Methionin die Entgiftung von Schwermetallen, da Schwefel sich an diese bindet und somit ihre Ausscheidung begünstigt. Darüber hinaus bildet Methionin über verschiedene Zwischenschritte das Stresshormon Adrenalin, das Strukturprotein Kreatin, welches in Nägeln und Muskeln vorkommt, und die Aminosäure Taurin.
Methionin ist außerdem essenziell für die Verwertung von Selen im Körper. Die Zusammenarbeit von Methionin und Lysin ist derart eng, dass ihr Tagesbedarf oft gemeinsam in Nährwerttabellen angegeben wird. Methionin zeigt sich somit als ein vielseitiger Bestandteil unserer Ernährung und für unsere Gesundheit von erheblicher Bedeutung.
Phenylalanin
Phenylalanin spielt eine entscheidende Rolle im Körper, da es die Vorstufe der nicht-essentiellen Aminosäure Tyrosin darstellt. In Nährwerttabellen werden beide Aminosäuren oft gemeinsam aufgeführt, da sie miteinander verknüpft sind. Phenylalanin beeinflusst indirekt die Synthese vieler wichtiger Hormone und Stoffe, für die Tyrosin vonnöten ist, wie das Glückshormon Dopamin, die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sowie die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4). Tyrosin spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Melanin, dem Pigment, das für Bräune sorgt und in Muttermalen die charakteristische braune Färbung bewirkt. Ebenfalls wird vermutet, dass Phenylalanin in der Behandlung von Depressionen von Bedeutung sein könnte, da es als Ausgangsstoff für Tyrosin und somit Dopamin dient, welches Glücksgefühle auslösen und die Stimmung heben kann.
Threonin
Threonin ist ein essenzieller Baustein vieler Proteine, darunter Antikörper, Kollagen und Muzine – jene Schleimstoffe, die die Schleimhäute schützen. In der Darmschleimhaut macht Threonin beachtliche 30 Prozent des Aminosäuregehalts aus. Seine Funktion ähnelt der von Lysin, indem es als eine Art Klebstoff für Gefäßwandschäden dient. Threonin glättet Risse, wodurch sich Cholesterinablagerungen verhindern lassen. Damit es seine Aufgaben optimal erfüllen kann, benötigt Threonin jedoch die Unterstützung von Vitamin D, Vitamin B3 und Vitamin B6. Alles über Vitamine und Mineralien findest du hier in unserem Artikel. Aus Threonin können ebenfalls die semi-essentiellen Aminosäuren Glycin und Serin gebildet werden.
Tryptophan
Tryptophan ist ein essenzielles Element für eine gesunde Darmschleimhaut, obwohl der genaue Wirkmechanismus noch nicht vollständig erforscht ist. Ein Mangel an Tryptophan wurde mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht. Doch das ist nicht alles – Tryptophan fungiert als Vorstufe für den Neurotransmitter Serotonin und damit auch für das Hormon Melatonin. Dies beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, reguliert unsere Stimmung, unseren Appetit und sogar unser Schmerzempfinden.
Das Faszinierende an Tryptophan ist seine Rolle als Ausgangsstoff für Vitamin B3 (Niacin), was unter den Vitaminen eine Besonderheit darstellt. Normalerweise kann der Körper Vitamine nicht selbst herstellen. Aber die Umwandlung von Tryptophan in Vitamin B3 erfordert eine beträchtliche Menge (60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Vitamin B3). Daher ist eine ausreichende Tryptophanzufuhr entscheidend. Unglücklicherweise kommt Tryptophan in Lebensmitteln oft nur in geringen Mengen vor, was in den meisten Fällen ausreicht – sofern kein Mangel an Vitamin B3 besteht. Ein Tryptophanmangel kann, aufgrund der Verbindung zu Serotonin, zu depressiven Verstimmungen, Ängstlichkeit und Nervosität führen. Daher wird Tryptophan oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als Stimmungsaufheller eingenommen.
Histidin
Histidin spielt als essenzieller Bestandteil der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin in Muskelzellen, die für die Muskelkontraktion und Bewegung entscheidend sind, eine bedeutende Rolle in unserem Körper. Zum anderen ist Histidin am Aufbau von Eisen-Speicherproteinen wie Ferritin beteiligt und ein essenzieller Bestandteil von Hämoglobin, dem Molekül, das unserem Blut seine rote Farbe verleiht.
Aber Histidin ist auch der Ausgangsstoff für die Bildung von Histamin, einem Neurotransmitter, der Entzündungsreaktionen gegen Fremdstoffe auslösen kann, was bei Allergien eine wichtige Rolle spielt. Allerdings kann ein Übermaß an Histamin, wie bei der Histaminintoleranz, problematisch sein.
Zudem verbessert Histidin die Aufnahme von Zink im Darm, was essenziell ist für unser Immunsystem und viele weitere Körperfunktionen.
Wie EAAs deine sportliche Leistung unterstützen können
Essenzielle Aminosäuren sind entscheidend für die Intensität, Dauer und Regeneration beim Training. Sie bilden die Bausteine für die Proteinsynthese, ein kritischer Prozess, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. EAAs werden während und nach intensiver Trainingsphasen benötigt, um Mikroverletzungen, die durch das Training entstehen, zu reparieren und neue Muskelzellen zu bilden. Eine ausreichende Versorgung mit EAAs kann dazu beitragen, den Muskelabbau während intensiver Workoutphasen zu reduzieren und Muskelkater zu mildern. Vorzeitige Ermüdung kann ein Hinweis auf einen Mangel an essenziellen Aminosäuren sein.
Hier können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit EAAs unterstützend wirken. Ein Beispiel ist der SportlerPlus Recovery Drink. Mit seinem erfrischenden Orangen-Geschmack und 7,22 g essenziellen Aminosäuren unterstützt er optimal deine Regeneration nach anstrengenden Einheiten.
Ein weiterer Vorteil von EAAs ist ihre Fähigkeit, die Produktion von Mitochondrien zu steigern. Dies kann den Energieverbrauch positiv beeinflussen und die Fettverbrennung fördern. EAAs sind daher nicht nur für den Muskelaufbau und die Regeneration, sondern auch für die Steigerung der Trainingsleistung von Bedeutung. Sportler:innen im Leistungsbereich und Menschen mit Sportverletzungen haben einen leicht erhöhten Bedarf an Aminosäuren.
Take Away
- Essenzielle Aminosäuren sind für den Körper unentbehrlich, da er sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden und sind insbesondere für Sportler:innen wichtig.
- Diese Aminosäuren sind Bausteine für Proteine und Vorstufen für verschiedene Stoffwechselprodukte, die eine Vielzahl von Körperfunktionen beeinflussen.
- Sportler:innen benötigen diese Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen, Mikroverletzungen durch das Training zu reparieren und die Muskelregeneration zu fördern.
- Die ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren kann helfen, den Muskelabbau während intensiver Workoutphasen zu reduzieren.
- Essenzielle Aminosäuren können die Produktion von Mitochondrien erhöhen, was den Energieverbrauch verbessert und die Fettverbrennung fördert.
- Sportler:innen im Leistungsbereich sowie Menschen mit Sportverletzungen haben oft einen leicht erhöhten Bedarf an Aminosäuren, um ihre sportlichen Ziele zu erreichen und die Regeneration zu unterstützen.
