Nach dem Lesen willst du kein Warm-Up mehr auslassen.
Das Warm-up ist mehr als lästige Kür. Warum Warm-ups wichtig sind und wie du dich am besten aufwärmst.
Inhalt
- Was bringt ein Warm-up?
- Allgemeines vs. spezifisches Warm-up
- Drei goldene Regeln für dein Warm-up
- Take-Away
Was bringt ein Warm-up?
Ab auf den Platz, ein bisschen auf der Stelle hüpfen und los geht’s? Fehlanzeige! Metaanalysen diverser sportwissenschaftlicher und medizinischer Studien zeigen, dass die Performance von Athleten nach einem sinnvollen Warm-up im Durchschnitt 79 Prozent besser sind, als wenn du einfach so loslegst.
Das liegt ganz einfach daran, dass dein Warm-up dich körperlich und mental perfekt auf die anstehende Belastung vorbereitet. Das lohnt sich übrigens nicht nur vor dem Spiel: Wer sich auch im Training regelmäßig richtig aufwärmt und schon hier die Performance verbessert, reduziert das Verletzungsrisiko scheint auch langfristig mehr Leistung zu bringen.
Das Warm-Up...
- Aktiviert das Herz-Kreislaufsystem
Das heißt Herzfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck erhöhen sich. Dein ganzer Körper wird langsam aus dem Ruhemodus auf Betriebstemperatur gefahren. Das schafft alle Voraussetzungen für bessere Leistungen auf dem Spielfeld. Auch deine Aufmerksamkeit erhöht sich. - Durchblutet die Muskulatur
Infolge des aktivieren Herz-Kreislaufsystems, wird die Muskulatur besser durchblutet. Die Muskeln werden warm, bekommen mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Auch Stoffwechselendprodukte werden schneller abgebaut. - Macht Gelenke, Sehnen und Bänder elastischer
Mit dem Warm-up beginnt dein Körper mehr Gelenkflüssigkeit zu produzieren. Die Gelenke werden geschmeidiger und können Stöße und Sprünge besser abfedern. Auch die Knorpelproduktion in den Gelenken wird angeregt. Dank der erhöhten Körpertemperatur sind Sehnen und Bänder elastischer und damit widerstandsfähiger. - Aktiviert das Nervensystem
Stell dir den Körper als System vor, das als Ganzes funktionieren muss. Das richtige Warm-up aktiviert dein sympathisches Nervensystem. Das ist der Teil des Nervensystems, der dafür verantwortlich ist, dich mit jeder Faser deines Körpers leistungsfähig zu machen.
Die Erwärmung weckt deine Nervenbahnen auf und sorgt dafür, dass Reize schneller bei den Synapsen ankommen und verarbeitet werden. Du bist körperlich und geistig reaktionsfähiger.
Das hat mindestens zwei Vorteile:
- Dein Kopf reagiert schneller auf unvorhergesehene Spielsituationen.
- Dein Körper reagiert schneller auf unvorteilhafte Bewegungen und schützt dich vielleicht vor dem ein oder anderen umgeknickten Knöchel.
- Erhöht die Konzentration und bringt dich in Siegeslaune.
Last but not least: Zusammengenommen bringen alle körperlichen Effekte dich auch mental in Siegeslaune. Du kommst auf dem Platz und in deinem Körper an, lässt den Alltagsstress hinter dir und bist voll und ganz bei der Sache.
Das hat alles nichts gebracht? So Tage gibt es. Das beste Sportgetränk kann (und sollte) zwar kein Warm-up ersetzen, aber der Spiellaune ein bisschen auf die Sprünge helfen, kann es allemal. Unser Booster mit hochwertigen Aminosäuren und der Extraportion Koffein aus Guarana und Schwarztee-Extrakt macht dich bereit für die Überholspur.
Allgemeines vs. spezifisches Warm-up
Überzeugt? Super. Jetzt heißt es nur noch, ein sinnvolles Warm-up zusammenzustellen. Das heißt, einerseits ein paar Grundregeln zu beachten und andererseits die bevorstehenden Anforderungen zu berücksichtigen. Ein Techniktraining verlangt eine andere Vorbereitung als ein Schnellkrafttraining oder ein Spiel.
Deswegen unterscheidet die Trainingslehre zwischen allgemeinem und spezifischem Warm-up.
Das allgemeine Warm-up hat vor allem zum Ziel, dich insgesamt auf Betriebstemperatur zu bringen und deinen ganzen Körper warmzumachen. Alle oben genannten Effekte treten bereits nach dem allgemeinen Warm-up auf.
Spezifisches Warm-up richtet sich hingegen nach deiner Sportart. Ist erst einmal alles warm und leistungsbereit, geht es jetzt darum, zu schauen, was heute auf dem Plan steht und dich genau darauf vorzubereiten. Dafür werden die Muskelgruppen und Fähigkeiten, die heute besonders im Fokus stehen, noch einmal gezielt mit einfachen Übungen angesprochen.
Steht im Hand- oder Volleyball Wurftechnik auf dem Plan, kann das zum Beispiel heißen, an der Range of Motion des Schultergürtels zu arbeiten und ihn mit dynamischem Stretching, gezielten Mobility-Moves und leichten Kraftübungen vorzubereiten.
Im Gym können ein paar Sätze der Zielübungen ohne oder mit sehr leichtem Gewicht ein spezifisches Warm-up sein, während sich vor einem Sprinttraining zum Beispiel moderate Steigerungsläufe eignen.
Drei goldene Regeln für dein Warm-up
Jetzt kann es losgehen. Fast. Wenn du weißt, WAS du machen willst, kommt es noch auf das WIE an. Diese drei Regeln solltest du immer beachten.
- Fang langsam an
Das ist das Basis-Prinzip des Warm-ups. Es geht (noch) nicht um schneller, höher, weiter, sondern darum, dich genau darauf vorzubereiten. Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Fang mit einfachen Bewegungen, wie leichten dynamischen Ausfallschritte, Schulterkreisen oder einfach Ausschütteln an. Lass die Bewegungen erst nach und nach größer, schneller und intensiver werden. - Gehe vom Allgemeinen zum Spezifischen
Bewege zuerst die großen Muskelgruppen, bevor du dich zu den kleineren vorarbeitest. Das heißt automatisch: immer erst das allgemeine, dann das spezifische Warm-Up. - Verausgabe dich nicht
Das Warm-up soll dich nicht herausfordern. Dein Post-Warm-up Feeling ist energiegeladen, fokussiert, voller Vorfreude auf das, was kommt. Nicht “Ich brauche ’ne Pause”. Das heißt auch, dass die Intensität deines Warm-ups anderes aussehen kann, als die deines Teamkollegen. Hör auf deinen Körper und mach das Warm-up, das du brauchst. Ego und Competition kannst du dir für später aufheben.
Take-Away
- Das richtige Warm-Up bereitet dich körperlich und mental perfekt auf die anstehende Leistung vor.
- Gehe immer vom Großen zum Kleinen: von den großen zu den kleinen Muskelgruppen, vom allgemeinen zum spezifischen Warm-Up.
- Passe das Warm-Up an dich und deine Bedürfnisse an
