So funktioniert vegan im Sport
Vegane Ernährung im Sport gehört längst dazu. Aber wie beeinflusst vegane Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit? Und was ist dabei zu beachten? Die wichtigsten Tipps im Überblick.
Inhaltsverzeichnis
- Wie wirkt sich vegane Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
- Herausforderungen veganer Sporternährung
- Vegane Ernährung im Sport: Die wichtigsten Tipps
- Take-Away
Zahlreiche vegane Leistungssportler zeigen, dass Muskelaufbau, Höchstleistungen im Ausdauersport und Erfolge auf dem Platz auch ohne das obligatorische Steak auf dem Grill bestens funktionieren. Für die deutsche Fußballnationalmannschaft, Eintracht Frankfurt und den SV Darmstadt gehören vegane Gerichte zum Beispiel längst auf die Tagesordnung. Auch Basketballprofi Dirk Nowitzki und die erfolgreichen Ultraläufer Scott Jurek, Brendan Braizer und Weltrekordhalterin Fiona Oakes ernähren sich vegan.
Wie wirkt sich vegane Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Ein Blick in die Wissenschaft zeigt, dass repräsentative Studien zu veganer Ernährung und sportlicher Leistungsfähigkeit noch Mangelware sind. Das mag vor allem daran liegen, dass die rein vegane Ernährung ein relativ neues Phänomen ist und die Wissenschaft erst mit dessen zunehmender Popularität begonnen hat, die Effekte auf Sportler zu untersuchen. Deswegen fehlen vor allem Langzeitstudien.
Die bisher vorliegenden Untersuchungen kommen allerdings geschlossen zu dem Ergebnis, dass eine gut geplante vegane Sporternährung die Leistungsfähigkeit entweder verbessert oder sie gar nicht belegbar beeinflusst.
Wichtig zu verstehen, ist in diesem Kontext, dass es sich bei den meisten Studien um Untersuchungen an rein veganen Athleten handelt. Viele Flexitarier, Vegetarier und Athleten, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, waren nicht oder nur selten Bestandteil der Untersuchungen.
Vegane Sportler leben gesünder
Neben anderen positiven Auswirkungen der veganen Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben die Forscher - quasi als Begleiterscheinung der Ernährungsform - festgestellt, dass Athleten, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oft insgesamt gesünder leben.
Ultraläufer, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden, aßen insgesamt weniger raffinierte Kohlenhydrate, einen höheren Anteil gesunder Fette, mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte und hatten eine insgesamt abwechslungsreichere und gesündere Ernährung als ihre omnivoren Mitläufer.
Untersuchungen mit Athleten verschiedener Sportarten bestätigen diese Beobachtung und zeigen, dass vegane Sportlerinnen oft sogar besser mit kritisch bekannten Mineralien wie Calcium und Eisen versorgt sind.
Vegane Ernährung kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern
Trotz der dünnen Studienlage gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass vegane Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützt. Dabei wurden - neben der allgemein gesünderen Ernährung und den damit einhergehenden gesundheitlichen Vorteilen - vor allem folgendes Potenzial veganer Sporternährung festgestellt:
Vegane Ernährung unterstützt das Mikrobiom
Die Eigenschaften veganer Ernährung sollen Untersuchungen zufolge die Darmflora stärken. Das äußert sich in geringeren Entzündungswerten und verbesserten Stoffwechselfunktionen, unter anderem von Kohlenhydraten und Proteinen.
Vegane Sporternährung wirkt sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus
Konkret haben Studien festgestellt, dass Plasmalipidkonzentration, Blutdruck und Glykogenstoffwechsel sich mit rein pflanzlicher Ernährung zum Positiven entwickeln sowie systemische Entzündungen, unter anderem aufgrund des höheren Antioxidantien-Anteils der Ernährung, verringert werden.
Auf diesen Ergebnissen basierend, stellen Forscher die These auf, dass eine vegane Ernährung zu einer verbesserten Leistung und schnellerer Erholung in Ausdauersportarten beitragen kann.
Weiterhin legen erste Untersuchungen nahe, dass vegane Ernährung die Gesundheit von Sportlerherzen verbessern kann. Bevor sich diese Aussage sicher treffen lässt, bedarf es allerdings weiterer, komplexer Untersuchungen.
Herausforderungen veganer Sporternährung
Aktive Sportler haben oft einen höheren Nährstoffbedarf und andere Anforderungen an Ihre Ernährung als Büromenschen. Die wichtigsten Fakten und Tipps dazu haben wir dir hier schon mal zusammengefasst: Warum Sportler anders essen sollten.
Ebenso wie Mischköstler sollten vegane Sportler ihre Lebensmittel also gezielt so auswählen, dass sie ihren (Sportart-)spezifischen Mehrbedarf an Makronährstoffen und Mikronährstoffen decken.
Das richtige Aminosäurenprofil
Muskelaufbau funktioniert mit veganer Ernährung genauso gut wie mit Mischkost - sofern dein Aminosäurenprofil ausgeglichen ist, damit deinem Körper alle Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.
Stolperfallen liegen hier aber nicht in der veganen Ernährung selbst, sondern eher in der Umstellungsphase von omnivorer auf veganer Ernährung: Nährstoffquellen, die wegfallen, müssen durch andere ersetzt werden. Mehr dazu erfährst du in unseren Tipps.
Vitamine und Mineralien bei veganer Sporternährung
Die Herausforderungen liegen weniger in der veganen Sporternährung selbst als in der Umstellungsphase. Wer sich fleischbetont ernährt, muss tendenziell darauf achten, genügend Vitamine, Antioxidantien und gesunde Fettsäuren zu sich zu nehmen. Eine gute vegane Sporternährung ist definitionsgemäß reich an diesen Inhaltsstoffen. Dafür musst du dir gezielt Lieferanten für folgende Nährstoffe suchen:
- Vitamin B12 (am besten in Nahrungsergänzungsmitteln)
- Calcium (z.B. Tofu, Mandeln, grünes Gemüse)
- Eisen (Haferflocken, verschiedene Kerne & Saaten, Hülsenfrüchte)
- Zink (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, verschiedene Kerne und Saaten)
Dazu sei gesagt: Mit Pizza und Chips kommt man auch nicht weit. Sporternährung muss immer gesund und auf den individuellen Nährstoffbedarf eingehen - ganz gleich, ob vegan, vegetarisch, pescetarisch, flexitarisch, Paleo oder wie auch immer du dich am liebsten ernähren möchtest. Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle genannten Mineralien außer Vitamin B12.
Vegane Ernährung im Sport: Die wichtigsten Tipps
Als Sportler musst du immer auf deine Ernährung achten - schließlich ist sie die Basis deiner Leistungsfähigkeit. Wie bei jeder Ernährungsform gilt auch hier: Routinen helfen. Mit der Zeit lernst du automatisch, welche pflanzlichen Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten, was du besonders gern magst und gut verträgst, welche Proteinquellen du wann am besten isst, wie es auswärts funktioniert und so weiter.
Hier haben wir dir die wichtigsten Tipps für vegane Ernährung im Sport kurz und knapp zusammengefasst.
#1 Kenne deine Proteinquellen
Jede gute Sportler-Mahlzeit enthält hochwertige Protein-Quellen. Bis du eine gute Routine in Sachen vegane Proteinquellen etabliert hast, überlege bei jeder Mahlzeit gezielt, woher dein Protein kommt und kombiniere verschiedene eiweißreiche Lebensmittel, um ein ausgewogenes Aminosäurenprofil zu erhalten.
Gute vegane Eiweiß- bzw. Aminosäurequellen sind etwa: Tofu und andere Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Vollkorngetreide, Nüsse und dunkelgrünes Gemüse.
Pro-Tipp von Julia Sarah: Kombiniere zum Beispiel Vollkornreis und Linsen oder Kartoffeln und Bohnen, um ein vollwertiges Aminosäurenprofil zu erhalten. Wenn du die Kochzeiten beachtest, kannst du ganz einfach sogar alles in einem Topf kochen. Gib zum Beispiel ca. zwölf Minuten, bevor der Reis fertig ist, rote Linsen dazu.
#2 Vollkorn gewinnt
Wie oben bereits angedeutet: Vollkorngetreide enthält wertvolle Aminosäuren. Zusätzlich enthält es auch wertvolle Mineralstoffe, die in der veganen Sporternährung einen wichtigen Beitrag zu deinem Mikronährstoffhaushalt leisten.
#3 Vielfalt gewinnt
Verschiedene Farben von Obst und Gemüse symbolisieren auch verschiedene Nährstoffgehalte. Je bunter dein Teller, desto höher der Nährstoffgehalt. Vielfalt gewinnt auch auf der Makronährstoffebene: Achte darauf, dass jede Mahlzeit Protein, komplexe Kohlenhydrate und aus Hülsenfrüchten, Vollkorn- oder Pseudogetreide, gesunde Fette aus Nüssen, Kernen und Saaten sowie Ballaststoffe enthält.
#4 Trinken hilft
Besorge dir verschiedene Mineralwässer, die reich an Mineralstoffen wie Magnesium und Calcium sind. Begegne einem Mineralstoffverlust schon während es dazu kommt: mit hochwertigen Iso-Drinks in der Halbzeit oder während der Ausdauerbelastung.
Lesetipp: Was können Iso-Drinks wirklich?
#5 Supplementiere smart
Grundsätzlich kannst du deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf vegan ohne Nahrungsergänzungsmittel decken. Mit einer Ausnahme: Vitamin B12. In den Wintermonaten kann - wie bei jeder Ernährungsform - auch Vitamin D knapp werden.
Abgesehen davon gelten bei veganer Ernährung im Sport die gleichen Richtlinien wie immer: Supplementiere Mineralien wie Zink und Magnesium und Vitamine gezielt in intensiven Trainingsphasen, rund um Wettkämpfe und immer dann, wenn du es nicht schaffst, dich ausgewogen zu ernähren.
#6 Passe deine Ernährung dem Wettkampfgeschehen an
Deine Ernährung muss immer auf dein Wettkampfgeschehen angepasst sein. Da Gemüse und Co. naturgemäß reich an Ballaststoffen sind, achte in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf besonders darauf, den Ballaststoffanteil zu reduzieren. Trink Säfte statt Smoothies, iss auch mal raffinierte Kohlenhydrate und greife zu Proteinshakes und Tofu, statt zu viele Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu essen.
Lesetipp: Mehr Infos zu Food-No-Gos rund um den Wettkampf gibt es hier.
Take-Away
- Vegane Sporternährung wird immer beliebter und zahlreiche Athleten zeigen, dass Höchstleistungen und Rekorde möglich sind und vegane Athleten sich meist grundlegend gesünder ernähren als Mischköstler.
- Wissenschaftler beschäftigen sich mehr und mehr mit veganer Ernährung im Sport. Während Langzeitstudien und umfassende Analysen noch ausstehen, zeigen die bisherigen Untersuchungen, dass eine gut geplante vegane Ernährung sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.
- Informiere dich über den Nährwertgehalt pflanzlicher Lebensmittel. Als Richtwert gilt: Je ausgewogener und bunter du dich ernährst, desto besser.
