Ausgewogene Sportler-Ernährung ist die Basis für Gesundheit und deine athletischen Ziele. Mit diesen Tipps bleibst du auch im Restaurant und auf Reisen auf Erfolgskurs.
Gesund und zu unseren Zielen passend zu essen, ist einfach. Zumindest in der eigenen Küche. Unterwegs gesund zu essen, ist eine andere Nummer. Brötchen, Pizza und Co. duften nicht nur umso verführerischer, je hungriger man ist, sondern sind auch an jeder Ecke erhältlich.
Für ein gesundes Gericht, dass nicht nur aus Grünzeug besteht oder ein ausgewogen zusammengestelltes Müsli, musst du schon etwas länger suchen. Natürlich ist Meal-Prep immer die beste Variante, aber realistisch betrachtet, ist dafür eben nicht immer Zeit.
Mit ein paar guten Gewohnheiten lässt es sich glücklicherweise auch unterwegs relativ gut gesund essen. Das sind unsere wichtigsten Tipps, um unterwegs gesund zu essen:
#1 Priorisiere deinen Protein-Shake
Du willst gar nicht richtig auswärts essen, sondern brauchst einen Snack? Dann ist die Low-Key-Meal-Prep für den kleinen Hunger der Protein-Shake für unterwegs. Du kannst entweder eine Portion Pulver in deinem Shaker mitnehmen oder dir einen kleinen Vorrat SportlerPlus Whey Protein in Probiergröße zulegen und ein Sachet für den Notfall in jede Tasche packen.
Mit dem Protein Shake ist dein Körper erst mal einen Moment beschäftigt, bis du zu Hause bist und was richtiges Essen kannst. Und deine Muskeln freut es auch.
Übrigens: Unser Whey Protein Pulver kannst du auch easy mit Wasser mixen - und der Protein Shake schmeckt trotzdem schön cremig!
#2 Überlege dir, was du essen willst
Und zwar, bevor du in ein Restaurant gehst. Falls möglich, sogar bevor dir der Hunger völlig die Logik vernebelt. Würdest du gerne Protein, Gemüse und eine gesunde Beilage essen, bist du in einem Burger-Laden fehl am Platz.
Hier gilt auch: Hungrig auf die Speisekarte schauen, ist wie hungrig einkaufen. Wenn du weißt, es geht zum Italiener, entscheide dich schon vorher, ob du Fisch und Salat oder doch einfach Pizza möchtest. Tipp: Mit Gemüse ist die Pizza gesünder als Quattro Formaggi mit Speck - auch für Sportler.
#3 Frage nach Vollkorn
Raffinierte Getreideprodukte sind gewissermaßen leere Kalorien: lecker, aber ohne Nutzen für deinen Körper. Das gilt auch für alles, was aus ihnen hergestellt wird. Pizza, Reis, (Burger)-Brötchen und Co. in der Vollkornvariante liefern dir hingegen wichtige Ballast- und Mineralstoffe, die allgemein gesund, bei Sportlern aber auch essenziell für die Regeneration sind.
Zudem lassen Vollkornprodukte den Insulinspiegel weniger schnell in die Höhe schnellen als ihre hellen Verwandten. Das ist besonders dann interessant, wenn du gerne ein bisschen Fett abbauen oder deine Energie-Tiefs in den Griff bekommen möchtest.
Lesetipp: Was Insulin mit Diäterfolg zu tun hat
Frage beim Bäcker also gezielt nach Vollkornbrötchen. Nicht alles, was ein wenig dunkler ist, ist automatisch Vollkorn. Gerade in Großstädten bieten viele Restaurants auch Vollkornteig oder Vollkornreis an.
#4 Wähle ein proteinreiches Gericht
Protein unterstützt den Erhalt und Aufbau der Muskulatur. Da es langsamer verdaut wird, fühlst du dich länger satt und gerade Sportler müssen ihren Proteinbedarf decken. Ein Brötchen wird also der bessere Snack, wenn Ei darauf ist und besser als ein reiner Teller Pasta ist ein Gericht mit Protein aus hochwertiger tierischer oder pflanzlicher Quelle.
#5 Finger weg von Frittiertem
Mitunter etwas Frittiertes zu essen, ist ok, wenn du wirklich Lust darauf hast. Im Alltag und aus Mangel an Alternativen sollte es aber nicht auf der Tagesordnung stehen. Beim Frittieren entstehen ungesunde Transfettsäuren, die im Verdacht stehen, Entzündungsprozesse und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu begünstigen.
#6 Wechsel die Beilage
Insbesondere Restaurants können alles zubereiten, was sie sowieso auf der Karte haben. Möchtest du also Schnitzel mit Kartoffeln oder Bohnen statt Pommes, sollte das kein Problem sein.
#7 Blick auch mal in die Salattheke
Oft gibt es da nicht nur Greens, sondern auch Pseudogetreide. Amaranth, Buchweizen, Couscous, Quinoa und Konsorten sind mineralstoff- und zum Teil auch proteinreiche alternative Sättigungsbeilagen. Auch ein Linsensalat zu deinem Gericht bringt mehr Punkte auf dein Gesundheitskonto als weißer Reis oder Weißmehl-Brot.
#8 Trinken zählt
Gute Hydration ist eine der wichtigsten Grundlagen für athletischen Erfolg. Denke auch unterwegs daran, genug zu trinken. Gibt es nur ungesunde Snacks, kann ein Glas Wasser dich vielleicht über die Runden bringen, bis es was Besseres gibt. Hier gibt's Grundlagenwissen rund um gute Hydration im Sport.
#9 Hab gesunde Snacks in der Tasche
Das ist der sicherste Tipp, um unterwegs gesund zu essen: Hab immer Snacks in der Tasche. Ein Proteinriegel, Nüsse, Trockenfrüchte und Ähnliches lassen sich leicht auf Vorrat in der (Sport-)Tasche haben. Das ist die sicherste und beste Variante für den kleinen Hunger zwischendurch.
#10 Gehe in den Supermarkt
Dort bekommst du genau das: Proteinriegel, Nüsse und frisches Obst oder Gemüse, oft auch Hummus, Guacamole und Co. als fertige Dips. Hartgesottene können bei der Lust auf Herzhaftes auch einfach eine Dose Bohnen essen. In jedem Fall gesünder als das Croissant vom Bäcker.
#11 Mache Meal-Prep
Das ist kein richtiger Notfalltipp für unterwegs, aber dennoch immer eine Erwähnung wert. Mit Meal-Prep hast du in jeder Situation das Essen am Start, das am besten für dich ist.
#12 Iss bewusst
Für Essen unterwegs gilt, ebenso wie zu Hause: Bewusst essen ist King. Nimm dir Zeit, zu kauen und nimm wahr, was du isst. Schlingst du dein Essen einfach nur runter, kann sich das negativ auf das Sättigungsgefühl und die Nährstoffversorgung auswirken. Übrigens: Wenn du nicht gerade in der Muskelaufbauphase bist, kann ein bisschen Fasten auch mal besser sein, als auf Teufel komm raus den nächstbesten Snack zu verschlingen.
Take-Away
- Versuche vollwertige Lebensmittel zu wählen, die deinem Körper nicht nur Kalorien, sondern auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern.
- Frittiertes gehört nur in Ausnahmefällen auf den Teller.
- Habe gesunde Snacks dabei, und trau dich im Restaurant nachzufragen, wenn du etwas ändern möchtest.
