Warum guter Schlaf ein echter Gamechanger in Sachen Erholung ist und einfache Tipps, mit denen du besser schlafen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Was passiert im Schlaf? Die wichtigsten Anpassungen auf einen Blick
- 13 Tipps, mit denen du besser schlafen kannst
Schlafen kann man, wenn man tot ist? Stimmt! Aber: Wer schon zu Lebzeiten mehr schläft, lebt intensiver und ist leistungsfähiger. Das liegt daran, dass du nur bei erholsamem Schlaf mental und körperlich vollständig regenerierst.
Was passiert im Schlaf? Die wichtigsten Anpassungen auf einen Blick
Athleten speichern im Schlaf auf neuronaler Ebene Bewegungsmuster ab, während gleichzeitig die Regeneration der Muskulatur auf Hochtouren läuft. Wer besser schläft, lernt also effizienter und kann am nächsten Tag mehr Leistung bringen.
Tatsächlich sind die Stoffwechsel- und Anpassungsprozesse, die im Schlaf stattfinden, sehr komplex. Sie basieren auf einem Regiewechsel im vegetativen Nervensystem. Während tagsüber der Sympathikus meist die Oberhand hat, übernimmt in Ruhezeiten und während des Schlafs der Parasympathikus.
Vereinfacht und auf einen Blick passiert im Schlaf Folgendes:
- Die Neuroplastizität erhöht sich (Gelerntes wird gefestigt)
- Stoffwechselendprodukte werden aus dem Gehirn und den Muskeln abtransportiert
- Neue Muskelzellen werden aufgebaut
- Die Glykogenspeicher werden gefüllt
- Der passive Bewegungsapparat und die inneren Organe erholen sich
- Das Immunsystem läuft auf Hochtouren
- Herzfrequenz und Blutdruck sinken, die Herzratenvariabilität wird optimiert
Tiefschlaf, die Wiege der Regeneration
Dösen oder leichter Schlaf - auch als Schlafphase (N2) gleich nach dem Einschlafen (N1) bekannt - zählt dafür nur bedingt. Die wichtigste Phase ist nämlich der Tiefschlaf:
Währenddessen schüttet der Körper Wachstumshormone zum Aufbau der Muskulatur aus und lässt das Immunsystem auf Hochtouren arbeiten. Damit diese Prozesse optimal ablaufen, solltest du mindestens 15 Prozent der tatsächlichen Schlafdauer im Tiefschlaf verbringen. Unsere Tipps zum besser Schlafen unterstützen dich dabei.
13 Tipps, mit denen du besser schlafen kannst
Einige dieser Tipps zum besser Schlafen klingen weder neu noch nach Rocket Science.
Aber: Sie helfen wirklich. Allerdings nur dann, wenn du dich an den ersten und wichtigsten Tipps hältst:
#1 Übe dich in Geduld und Disziplin
Schlafprobleme entstehen nicht von heute auf morgen. Ebenso wie Ihre Ursachen, brauchen sie deswegen eine Weile, bis du sie wirklich hinter dir lassen kannst. Die besten Voraussetzungen schaffst du, indem du dich konsequent und über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten an die folgenden Tipps hältst. Gerade bei länger anhaltenden Schlafproblemen musst du das besser Schlafen gewissermaßen neu lernen.
Zusätzlicher Benefit: Von diesem Mentaltraining in Geduld und Disziplin in Verbindung mit besserem Schlaf profitiert deine (sportliche) Leistung garantiert.
#2 Routine gewinnt: Stärke deine innere Uhr
Gehe jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende. So bringst du deinen Körper in einen starken Rhythmus und wirst automatisch müde bzw. wach.
Disziplin ist hier besonders wichtig: Schläfst du einen Tag bis zwölf, wirst du sicher abends um 21:30 nicht müde ins Bett gehen. Dieser Ausreißer kann dich ein paar Tage besseren Schlaf kosten. Wähle deswegen eine Zeit, die dir sieben Tage die Woche realistisch erscheint.
#3 Berücksichtige deinen Chronotypen
Bedenke bei der Auswahl deiner Schlafenszeit deine natürlichen Vorlieben. Bist du eher Frühaufsteher (Lerche), Normalo oder Eule? Berücksichtige deinen individuellen Rhythmus so weit, wie es mit beruflichen und sozialen Anforderungen vereinbar ist.
#4 Rituale festigen Routine
Ein Kräutertee eine Stunde vor dem Schlafen, ein Spaziergang nach dem Abendessen, der die Ruhezeit einläutet, eine beruhigende Atemübung oder eine kleine Meditation. Feste Rituale, die dein Gehirn mit Ruhezeit assoziiert, helfen dir zu entspannen und schaffen die Grundlage für besseren Schlaf.
#5 Me-Time statt Screen-Time
Das blaue Licht aus Handy, Tablet, Rechner oder Fernsehen verringert nachweislich die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Melatonin ist dafür zuständig, dass du müde wirst. Die Night-Shift-Modi der meisten modernen Geräte sind ein guter Start, besser ist es aber, ca. eine Stunde vor dem Schlafen alle Geräte aus der Hand zu legen.
#6 Trainiere früher. Oder anders
Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen macht eher wach als müde. Beende herausfordernde Trainings am besten ca. drei bis vier Stunden vor deiner geplanten Schlafenszeit. Soll es abends doch noch Bewegung sein, sind ein Spaziergang, ein entspannter Yoga-Flow oder etwas Faszientraining der ideale Start in den Abend.
#7 Koffeinfrei ab (Nach-)Mittag
Koffein aus Kaffee, Tee, Cola und Co. hat eine Halbwertszeit von bis zu sechs Stunden. Möchtest du besser schlafen, greife ab dem frühen Nachmittag lieber zur koffeinfreien Variante.
#8 Iss ein leichtes Abendessen
Frittiertes, sehr fettreiches Essen, Rohkost und blähende Lebensmittel sind schwer zu verdauen und verschlechtern die Schlafqualität. Raffinierte oder zu viele Kohlenhydrate verleihen dir ein Energie-High, das du tagsüber oder vor dem Training besser hättest gebrauchen können.
Leicht verdauliche Lebensmittel wie gedünstetes Gemüse oder Suppen lassen dich besser schlafen. Wichtig für Athleten: Protein zu jedem Abendessen ist Pflicht. Denn über Nacht benötigt der Körper Aminosäuren zur Regeneration. Ideal ist zum Beispiel unser Ofenkürbis mit Feta und Protein nach Wahl.
#9 Trink nicht zu spät
Nächtliche Badezimmer-Pausen unterbrechen den Schlaf und sollten deswegen Ausnahme statt Normalität sein. Finde heraus, wann du zuletzt trinken kannst, um besser durchzuschlafen.
Hydration ist genauso wichtig wie Schlaf. Trinke also über den Tag verteilt genug. Alles über Hydration für Sportler und richtig trinken im und um's Training herum findest du in unserem Artikel Hydration im Sport: Basics rund ums Trinken.
Übrigens: Finger weg von Alkohol! Der mag zwar die Einschlafzeit verkürzen, verschlechtert aber die Tiefschlafphasen, die das A und O für bessere Regeneration und erholsamen Schlaf sind. Alkoholfreies Bier geht natürlich klar.
#10 Optimiere deine Schlafumgebung
Klingt technisch, hilft aber. Je besser die Rahmenbedingungen für guten Schlaf, desto besser kannst du schlafen. Dazu gehören:
- ein gut gelüfteter Raum
- ca. 18-20 Grad Raumtemperatur
- bequeme Matratze, Kissen und eine der Jahreszeit angepasste Decke
- Verbanne Lärmquellen, dein Haustier, automatische Lichter und alles, was dich mitten in der Nacht unnötig weckt. Gegen Geräusche helfen individuell angepasste Ohrstöpsel und geräuschisolierende Vorhänge
- Achte darauf, dass es dunkel ist, damit die körpereigene Melatoninproduktion in Gang kommt
#11 Trainiere dein Gehirn: Bett = schlafen
Vermeide langes Wachliegen im Bett. Insbesondere, wenn das Einschlafen dir schwerfällt, gehe dann ins Bett, wenn du müde bist und verlege die abendliche Lektüre oder das gedankliche Strukturieren der To-do-Listen auf andere Orte. Liegst du ewig wach, stehe auf und gehe dann wieder ins Bett, wenn du bereit zum Schlafen bist.
Diese Übung soll im Gehirn eine Assoziation zwischen Bett und Schlafen herstellen, die dir langfristig dabei hilft, besser zu schlafen und eventuellen Stress mit dem Thema Schlaf hinter dir zu lassen. Auch hier zahlen sich Disziplin und Geduld besonders aus.
# 12 Tricks deine innere Uhr aus
Stehe eine ganze Woche lang konsequent eine halbe Stunde früher auf und gehe eine halbe Stunde später schlafen. In dieser Zeit bist du zwar insgesamt müder, aber eben auch dann, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Das hilft beim Einschlafen und beim besser Durchschlafen.
#13 Schau nicht auf die Uhr
Du liegst trotzdem wach? Dann dreh den Wecker weg von dir und lasse das Display deiner Smart-Wach ausgeschaltet. Denn innerliches Zählen der verbleibenden Schlafstunden und Gedanken daran, wie müde du sein wirst, obwohl doch so viel ansteht, bauen innerlichen Druck auf, der die Schlaflosigkeit zur Self-Fullfilling-Prophecy werden lässt.
#14 Sortiere deine To-do-Listen schon tagsüber
Rauben dir die Gedanken darüber, was am nächsten Tag zu tun ist, den Schlaf? Dann sortiere deine To-dos schon am Tag, sodass du sie mit dem guten Gewissen, alles aufgeschrieben zu haben, getrost vergessen kannst.
Alle diese Tipps zum besser Schlafen können Linderung bringen. Allerdings ist es wichtig, dass du langfristig die Hauptursache von Ein- und Durchschlafproblemen erkennst und angehst. Überlastung, Stress, Ängste, ungünstige Ernährung, aber auch hormonelle Störungen, Vitaminmangel oder andere Krankheiten können hinter Schlafproblemen stehen. Schläfst du nicht nur phasenweise, sondern dauernd schlecht, hole dir Rat von einem Arzt und/oder Therapeuten.
