Die einfachsten Tipps zum Abnehmen im Alltag.
Die Sommerfigur muss nicht immer ein Riesenprojekt sein. Mit diesen sieben Ernährungstipps zum Abnehmen legst du den Grundstein dafür, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.
Egal, ob du viel Gewicht verlieren oder einfach nur zwei bis drei Kilo weniger auf der Waage sehen möchtest: Um abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Sprich, du musst weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Diese sieben Tipps zum Abnehmen, helfen dir, genau das zu erreichen. Gesund, alltagstauglich und ohne viel Verzicht.
Zusätzlicher Pluspunkt: Fünf von diesen Ernährungstipps zum Abnehmen können echte Ernährungsgewohnheiten werden, die nicht nur deiner Figur, sondern auch deiner Gesundheit zugutekommen. Dann bleibt auch der Jojo-Effekt aus.
#Abnehmtrick Nr.1: Trink genug
Wasser, ungesüßter Tee oder infused Water füllen den Magen, ohne Kalorien zu liefern. Verspürst du einfach nur einen kleinen Appetit auf Süßes, versuch es mal mit Trinken statt mit Snacken. Auch ein Glas Wasser ca. 30 Minuten vor dem Essen hilft dir, eine kleinere Portion zu essen und dein Kaloriendefizit zu erreichen.
#Abnehm-Trick Nr.2: Iss Volumen...
...statt zu viel Energie. Das ist wohl einer der effizientistens Tipps zum Abnehmen. Lebensmittel, die den Magen füllen, ohne zu viele Kalorien zu liefern, helfen dir ebenfalls dein Kaloriendefizit einzuhalten. Abgesehen davon sind sie meistens auch noch ballaststoffreich und gesund - es handelt sich nämlich vor allem um Gemüse.
Salate, Kohl und eigentliche alle grünen Gemüsesorten liefern mehr Volumen als Energie. Auch eine Extraportion Ballaststoffe aus Kleie oder Flohsamenschalen unterstützen das Sättigungsgefühl und erfreuen deinen Magen.
#Abnehm-Trick Nr.3: Iss gesünder, nicht weniger
Klar musst du weniger Kalorien essen. Das heißt aber nicht gleich, dass du hungern musst. An den oben genannten voluminösen Lebensmitteln darfst du dich so richtig satt essen. Auch Pasta, Brot und Co. dürfen weiter auf den Tisch.
Aber bitte immer in ihrer Vollkornvariante und in Kombination mit Gemüse und Protein. Denn gerade als Sportler musst du auch währenden einer Diät deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken, um gesund abzunehmen. Die ideale leckere und proteinreiche Sättigungsbeilage sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Mehr Tipps zu gesunder Ernährung findest du hier.
#Abnehm-Trick Nr.4: Decke deinen Proteinbedarf
Einer der wichtigsten Tipps zum Abnehmen. Während einer kalorienreduzierten Diät steht deinem Körper weniger Energie zur Verfügung als sonst. Da es biochemisch einfacher ist, Energie aus Eiweiß - sprich aus Muskeln - als aus Fett zu gewinnen, kann es gerade beim Training auf leeren Magen passieren, dass dein Körper Muskeln abbaut. Die Folge: Du wirst dünner, aber auch weniger muskulös.
Eine proteinreiche Ernährung trägt hingegen zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei. Ein weiterer Pluspunkt ist die Verstoffwechselung von Protein. Es wird im Vergleich zu Kohlenhydraten langsamer verdaut und lässt deswegen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und langsamer wieder abfallen. Das reduziert die Gefahr für Heißhungerattacken.
Mehr über die Bedeutung des Blutzuckerspiegels und Insulin für erfolgreiches Abnehmen, liest du hier: Insulin - der Schlüssel zum Diäterfolg.
Während eines Kaloriendefizits sind 1,2 - 1,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich ein guter Richtwert. Das kann ganz schön viel sein. Für den Fall, dass du dich schwertust, auf die Proteinmenge zu kommen oder auf der Suche nach einem Diät-konformen Drink zwischendurch bist: Whey Protein ist die Lösung deiner Probleme.
#Abnehm-Trick Nr.5: Vergiss Verbote
Kuchen am Nachmittag, Bier nach dem Training oder Pancakes am Sonntag? Dürfen auch während der Diät sein. Dürfen nicht nur, sondern müssen sogar. Warum? Weil Tipps zum Abnehmen nur dann helfen, wenn du sie tatsächlich langfristig umsetzen kannst. Und so ganz ohne kleine Sünden macht das Leben keinen Spaß. Je weniger Spaß etwas macht, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du etwas durchhältst.
Such dir deswegen etwas aus, auf das du absolut nicht verzichten willst und gönne es dir in vorher definierten Maßen. Lege zum Beispiel fest: Jeden Mittwoch nach dem Training gönne ich mir ein Bier. Sonntags morgens esse ich weiterhin Pancakes. Aber eben einen statt drei. Oder Protein Pancakes - die tragen dazu bei, deinen Protein-Bedarf während des Abnehmens zu decken. Vielleicht könnten die sogar eine Dauerlösung werden? Gesund genug sind sie jedenfalls.
#Abnehm-Trick Nr.6: Protokolliere dein Essen
In einer Food-Tracking-App oder old school mit Stift und Papier. Schreibe einfach alles auf, was du isst. Auch kalorienlastige Getränke wie Latte Macchiato, Milch und jegliche Softdrinks gehören auf die Liste. Das Tracken hat zwei Vorteile:
- Du siehst, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst
- Wenn du alles, was du isst, aufschreiben musst, überlegst du dir zweimal, ob du es wirklich essen willst
Lesetipp: Verstehe deine Makronährstoffverteilung
#Abnehm-Trick Nr.7: Beweg dich
Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr kannst du essen. Oder: Desto höher dein Defizit - je nachdem, was du draus machst. Aber nicht nur das. Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Regelmäßiges Krafttraining erhöht also deinen Grundumsatz. Bewegung ist damit nicht nur ein Abnehm-Tipp, sondern der Weg, dich langfristig in deinem Körper wohlzufühlen.
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