Mach dein Training von To-Do zum Wanna-Do!
Schluss mit Ausreden! Unsere Tipps helfen dir, dein Training zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen. Ohne Wenn und Aber.
Du würdest eigentlich gerne Sport machen, aber heute ist es im Job oder der Familie wirklich zu stressig? Der Weg zum Fitnessstudio ist um diese Zeit eine Tortur? Und zu Hause, da kannst du dich nicht so recht motivieren? Damit bist du nicht alleine.
Wohl jeder, vom Hobbysportler bis zum Profi-Athleten, hat Einheiten, die weniger Spaß machen und für die die Motivation nur zu leicht in den Keller sinkt. Und trotzdem trainiert jeder, der Sport zu einem festen Teil seines Lebens gemacht hat. Wie das geht, erfährst du hier.
Eine Gewohnheit zu etablieren, dauert im Schnitt 40 Tage - also sechs Wochen. Nach zwölf Wochen kannst du dir also ein Leben ohne Training quasi gar nicht mehr vorstellen.
Spaß beiseite: Ganz so einfach ist es nicht. Aber mal drei Monate Disziplin walten zu lassen, hat diverse Vorteile: Du siehst echte Resultate, spürst, wie dir Sport auch mental guttut, und hast die Gelegenheit deinen Alltag so zu strukturieren, dass du auch wirklich Zeit findest.
#1 Identifiziere und entschärfe Trigger
Gewohnheiten entstehen durch die Kombination von Trigger, Bedürfnis, Handlung und Belohnung. Das geht in zwei Richtungen.
Ein Beispiel:
- Auslöser: Du kommst von der Arbeit nach Hause. Deine Liebsten gucken gemeinsam fern.
- Bedürfnis A: Du willst dich ausruhen.
- Bedürfnis B: Du willst den Kopf mit einer Runde Laufen frei kriegen.
- Handlung A: Du setzt dich mit auf die Couch.
- Handlung B: Du gehst laufen.
- Belohnung A: Soziale Bestätigung, Ruhe.
- Belohnung B: Freier Kopf, Glückshormone, verbesserte Ausdauer und Gesundheit, das gute Gefühl, etwas für dich getan zu haben.
Eine Gewohnheit bildet sich in Abhängigkeit davon, wie oft du eine bestimmte Abfolge von Trigger, Verlangen, Handlung und Belohnung wiederholst. Möchtest du eine Gewohnheit ändern, ist es wichtig, dass du diese Funktionsweise verstehst und dir darauf basierend Trigger identifizierst und dir einen alternativen Handlungsplan und eine Belohnung zurecht legst.
Überlege dir für jeden Trigger eine Handlung und eine neue Belohnung und ziehe dieses Muster konsequent für ca. drei Monate durch. Nach sechs bis zwölf Wochen möchtest du lieber Laufen als auf die Couch.
#2 Setze bewusste Trigger und Belohnungen
Verbinde bewusst Auslöser, Handlung und Belohnung. Mache zum Beispiel immer eine bestimmte Playlist an, wenn du dich für dein Training fertig machst. So verbindet dein Gehirn, Sound, Sport und das gute Gefühl danach. So kommt die Motivation irgendwann von selbst.
# 3 Formuliere dein Warum
Warum möchtest du Sport zu einer Gewohnheit in einem Alltag machen? Weil andere es dir sagen oder weil du es selbst möchtest? Immer, wenn du dich lieber auf die Couch setzen möchtest, erinnere dich an den Grund, aus dem du angefangen hast. Ist er wichtig genug, um deinen inneren Schweinehund zu überwinden? Oder doch nicht?
#4 Visualisiere deine Disziplin
Manchmal motiviert es, einen Fortschritt schwarz auf weiß zu sehen. Vor allem dann, wenn du glaubst, dass das eine Training doch keinen so großen Unterschied macht. Unsere Kalenderfunktion hilft dir, deinen Fortschritt zu dokumentieren. Im Kalender kannst du jede Einheit anlegen und so einen Überblick bekommen. Hast du die Einheit absolviert, wird sie grün. Verpasst du das Training aber, bekommt es ein rotes Kreuz - und damit unterbrichst du die Serie.
# 5 Tricks dich aus
Wenn wir schon mal von deinem inneren Schweinehund reden: Tricks ihn aus! Lege dir abends schon die Sportklamotten für morgens raus. Mache deine Einheit, bevor dein Kopf wach ist und Zeit hat, darüber nachzudenken, dass es viel praktischer wäre, jetzt im Bett zu bleiben, zu frühstücken oder schonmal die ersten E-Mails zu beantworten.
# 6 Nimm dich ernst
Sind die Serie, die Wäsche, die Mails oder die soziale Anerkennung wirklich wichtiger als deine Gesundheit? Rufe dir in Erinnerung, dass du in allen Lebensbereichen nicht zu zufriedener und gesünder, sondern auch leistungsfähiger bist, wenn es dir gut geht. Also nimm dich selbst wichtig genug. Dein Workout ist nicht nur Spaß. Es ist immer auch eine Investition in dich selbst.
#7 Plane dein Training...
...und trage es als etwas nicht verschiebbares in deinen Kalender ein. Such dir Zeiten aus, zu denen du weißt, dass du normalerweise Zeit hast. Alle Anfragen zu Terminen und To-dos, die in dieser Zeit hereinkommen, versuchst du zu verschieben - schließlich hast du eine Verabredung mit dir selbst.
Aber gute Planung ist nicht alles. Manchmal wird etwas dazwischen kommen, was du wirklich nicht verschieben kannst. Überlege dir für diese Fälle einen Plan B. Vielleicht kannst du kürzer trainieren? Oder schon morgens?
# 8 Baue sozialen Druck auf
Verabrede dich mit anderen zum Trainieren. Erzähle deiner Familie, Freunden und Kollegen von deinem Vorhaben. So musst du nicht nur dir selbst erklären, warum du nicht trainiert hast, sondern auch anderen.
#9 Erlaube dir Fehler
Wenn du es mal nicht schaffst, deinen Plan einzuhalten, dich gesund zu ernähren, oder dein Workout zu machen, geht die Welt auch nicht unter. Wer immer diszipliniert ist, darf auch guten Gewissens einmal etwas ausfallen lassen. Kein Grund aufzugeben! Triff in diesem Moment eine neue Verabredung mit dir, darüber, wann du die ausgefallene Einheit nachholst.
#10 Mach deinen Fortschritt sichtbar
Notiere dir, was du wann trainiert hast. Einerseits ist es immer eine Belohnung und ein Grund stolz auf dich zu sein, wenn du einen Haken an eine Aufgabe machen kannst. Andererseits kannst du dich jedes Mal fragen, ob du jetzt, wo du schon so viel geschafft hast, wirklich aufgeben willst. Auch hier kommt unsere Kalenderfunktion wieder ins Spiel.
#11 Bitte nicht alles auf einmal
Ab morgen trainierst du öfter, isst nur noch gesund, gehst um 21:30 ins Bett und meditierst morgens um 06:00 Uhr? Das klingt nach einem schönen Plan, aber auch nach Scheitern in Woche zwei oder drei. So viele neue Gewohnheiten verlangen deinem Willensmuskel einiges an Kraft ab. Fokussiere dich deswegen für drei Monate auf ein, zwei Dinge, die dir momentan am wichtigsten sind.
