Was ist mindestens genauso wichtig wie die Trainingsform? Richtig: ein gutes Immunsystem. Mit diesen alltagstauglichen Tipps hältst du dein Immunsystem fit.
Inhaltsverzeichnis
So arbeitet deine Körperabwehr
Das Immunsystem und seine Funktionsweise sind komplex. Vereinfacht lässt sich das Immunsystem in zwei Bereiche unterteilen, die helfen seine Arbeit zu verstehen.
-
Das unspezifische Immunsystem
Dieses umfasst mechanische, aber auch zelluläre Prozesse, die verhindern, dass Krankheitserreger in deinen Körper eindringen oder ihm zu sehr zusetzen. Bekannte Mechanismen des unspezifischen Immunsystems sind unter anderem Schleimhäute und Flimmerhärchen sowie Tränen und Magensäure. -
Das spezifische Immunsystem
Das spezifische Immunsystem ist der Teil des Immunsystems, der auch mit Impfungen trainiert wird. Wird dein Körper Bakterien oder Viren ausgesetzt, bildet er Antikörper gegen ebendieses. Kennst du es, wenn deine Lymphknoten anschwellen und schmerzen? Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Immunsystem arbeitet.
Viele Faktoren beeinflussen Arbeit und Zustand unseres Immunsystems. Manche davon hast du in der Hand und manche nicht. Auch der allgemeine gesundheitliche Zustand sowie genetische Faktoren spielen eine Rolle.
Zehn Tipps für ein starkes Immunsystem
Wenn es um die Abwehr der alltäglichen Viren und Bakterien geht, mit denen du dich im Alltag so konfrontiert siehst, helfen die folgenden Tipps der normalen Funktion deines Immunsystems sicher auf die Sprünge. Vor allem, wenn du sie alle zusammen anwendest.
#1 Nase duschen & Zunge putzen
Alt bewährt, längst vergessen, aber effektiv. Was im Ayurveda schon immer Tradition ist, verschafft sich auch in der westlichen Medizin nach und nach Anerkennung. Es geht um die Unterstützung der ersten mechanischen Abwehrinstanzen des unspezifischen Immunsystems.
Indem du regelmäßig eine Nasendusche machst, hältst du die Schleimhäute feucht und unterstützt sie dabei, Krankheitserreger abzuwehren und auszuspülen. Entsprechende Nasenduschen gibt es in der Apotheke oder im Drogeriemarkt. Lohnt sich besonders in der Erkältungszeit oder bei trockener Heizungsluft.
Aus der chinesischen Medizin nicht wegzudenken: Das Abschaben der Zunge mit einem Zungenreiniger morgens vor dem Trinken oder Zähneputzen entfernt Giftstoffe und Bakterien von der Zunge. Diese lagern sich über Nacht in der Mundhöhle ab und bilden einen Zungenbelag, den du sonst beim ersten Trinken in den Magen spülst. Verwende am besten einen Zungenschaber aus Edelstahl. Ein Esslöffel tut es zwar auch, kann aber zu Würgereiz führen.
Übrigens entfernt das Zungenschaben nicht nur Bakterien, sondern wird auch vermehrt von Zahnärzten als unterstützende Prävention von Mundgeruch und Erkrankungen der Zähne und des Zahnfleisches empfohlen.
#2 Ernähre dich ausgewogen
Damit alle Stoffwechselprozesse optimal ablaufen und das Immunsystem arbeitet, musst du alle wichtigen Vitamine und Mineralien zu dir nehmen. Im Fokus für die normale Funktion des Immunsystems stehen:
- Vitamin A, das etwa in Karotten, Feldsalat oder grünen Bohnen vorkommt
- B-Vitamine, vor allem B2, B6, B9 und B12. Mandeln, Sojabohnen, Linsen, Feldsalat, Champignons und Kichererbsen liefern dir einen Mix dieser B-Vitamine. B12 muss aus tierischen Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
- Vitamin C aus Orangen, Zitronen, Paprika, und Co.
- Vitamin D stellt der Körper selbst bei Sonneneinstrahlung her. Manche fetten Fischsorten aus Wildfang enthalten auch Vitamin D. Am besten ergänzt du Vitamin D im Winter gezielt als Nahrungsergänzungsmittel
- Vitamin E aus Süßkartoffeln, Mandeln oder pflanzlichen Ölen
- Eisen aus Hülsenfrüchten, Weizenkleie, Kürbiskernen, Linsen oder Fleisch
- Selen aus Vollkornreis, Paranüssen, Eiern, weißen Bohnen oder Fleisch
- Zink aus Linsen, Vollkorngetreide, Haferflocken, Eiern, Käse oder Fisch und Fleisch
Unsere SportlerPlus Rezepte liefern Inspiration für gesunde Fitness-Gerichte, die nicht nur lecker, sondern auch schnell umsetzbar sind.
#3 Achte auf deine Proteinzufuhr
Proteine unterstützen nicht nur den Aufbau von Muskulatur, sondern sind auch die Bausteine für diverse andere Körperstrukturen. So benötigt dein Körper sie unter anderem für die Bildung von Antikörpern.
#4 Reduziere Nährstoffräuber
Koffein reduziert die Verfügbarkeit von Eisen und anderen Mineralien. Willst du gezielt deine Eisenzufuhr erhöhen, iss eisenhaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig mit Koffein, sondern lieber mit einem Glas O-Saft. Vitamin C erhöht nämlich die Verfügbarkeit von Eisen.
Die wirklich ausschlaggebenden Nährstoffräuber verbergen sich aber nicht in gesunden Lebensmitteln, sondern vor allem in Genussmitteln wie Alkohol, Zigaretten sowie Medikamenten. Deswegen gilt hier: Genieße in Maßen und nimm Medikamente dann, wenn sie nötig sind und nicht, um Muskelkater-Schmerzen oder ähnliche Kleinigkeiten zu verdecken.
Auch zu viel Zucker kann sich negativ auf dein Immunsystem auswirken. Er bringt die Darmflora durcheinander und macht es den guten Bakterien schwerer, die Nährstoffe aufzunehmen.
#5 Trink genug
Vor allem Wasser und Tee. Mindestens 1,5 Liter täglich, besser zwei und pro Stunde Sport einen zusätzlichen Liter. Damit hältst du die Schleimhäute feucht und unterstützt die mechanischen Teile deines Immunsystems dabei, Krankheitserreger gar nicht erst hereinzulassen.
#6 Bewege dich regelmäßig
Ob Spaziergang oder Sport: beide sind eine willkommene Pause für den Kopf, bringen deinen Kreislauf auf Trab und regen den Stoffwechsel an. Dabei schüttet dein Körper Adrenalin aus, das wiederum für die Freisetzung von Immunzellen sorgt.
Beachte dennoch, dass intensiver Sport auch Stress für deinen Körper bedeutet. Nach einem intensiven Training ist der Cortisolspiegel erhöht und du für ein paar Stunden bis hin zu ca. einem Tag anfälliger für Infekte.
#7 Mache Trainingspausen
Bei einer guten Balance von Training und Erholung überwiegen die positiven Effekte des Trainings dennoch eindeutig. Halte dich deswegen unbedingt an deine geplanten Recovery Days, lerne auf deinen Körper zu hören und gönne ihm eine Pause, wenn er sie braucht. In den Pausen erholen sich dein Bewegungsapparat und dein Immunsystem und werden stärker.
Lesetipp: Warum Recovery auch Training ist.
#8 Entspann dich
Wenn das vor lauter Terminen und To-Dos nicht geht, dann reduziere deine To-Dos. Neben Arbeit oder Ausbildung können auch private To-Dos und Termine, auf die du dich eigentlich freust, in Summe zu viel werden. Dann gilt das Gleiche, wie bei Übertraining: Fehlende Pausen sorgen für einen zu hohen Cortisolspiegel und schwächen das Immunsystem. Öfter mal Pause machen ist also gesund.
#9 Etabliere eine gute Schlafhygiene
Die wichtigsten Regenerations- und Erholungsprozesse finden im Schlaf statt. Muss er keine Energie für andere Dinge aufwenden, repariert dein Körper Schäden und befreit sich von Altlasten des Vortages. Indem du die idealen Rahmenbedingungen für genug ungestörten Schlaf schaffst, unterstützt du dein Immunsystem ebenso, wie deine (sportliche) Leistungsfähigkeit.
Maßnahmen für einen guten Schlaf sind zum Beispiel: regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten und kein intensives Training, schweres Essen oder Blaulicht von Monitoren und Fernsehen in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
#10 Socialise!
In Pandemie-Zeiten muss man das sicher differenziert betrachten. Dennoch solltest du als gesunder Mensch grundsätzlich keine Angst vor normalen Bakterien und Viren haben. Kommst du gesund und mit intaktem Immunsystem in individuell verträglicher Menge mit ihnen in Berührung, bildet es automatisch Antikörper. Das immunisiert nicht, senkt aber die Wahrscheinlichkeit, dass du davon (richtig) krank wirst.
Erinnere dich an volle Büros, Unis und Schulen: Wenn alle um dich rum einen Virus haben, den du schon hattest und von dem du vollständig genesen bist, hast du gute Chancen nicht erneut (richtig) krank zu werden. Dein spezifisches Immunsystem hat sich gut genug gestärkt. Fast wie Muskeln im Training.
Übrigens: Kuscheln setzt Glückshormone frei und senkt dadurch automatisch das Stresslevel. Wenn das momentan keine Option ist, versuch es mal mit Lächeln. Auch wenn du dich zwingen musst, produziert die Aktivierung der beteiligten Muskeln automatisch Glückshormone und senkt das Stresslevel. Funktioniert auch allein. Also: lächeln bitte!
Take-Away
- Die Abwehrmechanismen deines Körpers sind vielfältig: mechanische Barrieren spielen ebenso eine Rolle wie die Fähigkeit, Viren und Bakterien zu bekämpfen.
- Wie gut dein Immunsystem funktioniert, wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Neben deinem allgemeinen Gesundheitszustand hast du vor allem Ernährung & Erholung selbst in der Hand.
- Immunsystem ist mehr als nur Körper: Auch wie gestresst du bist und wie es dir mental geht, schlägt sich auf dein Immunsystem nieder.
