Zeig dein wahres Sixpack!
Sixpack? Läuft. Wenn da nur weniger Fett drüber wäre, würde man es auch sehen. Erfahre, wie du dein Bauchfett los wirst. Und wie nicht.
Inhalt
- Operation Sixpack: Kombiniere die richtigen Trainingsmethoden
- Hypertrophie trifft HIIT
- Ganzkörpertraining für einen definierten Bauch
- Das Sixpack wird in der Küche gemacht. Und so klappt’s
- Take-Away
Operation Sixpack: Kombiniere die richtigen Trainingsmethoden
Bauchmuskeln trainieren ist relativ einfach und steht auf jedem guten Fitness-Studio-Trainingsplan. Auch die meisten Home- und HIIT-Workouts enthalten gezielte Bauchmuskelübungen, die mit etwas Disziplin und klug dosierter Trainingsintensität nach und nach ein Sixpack formen.
Dass dadurch der Bauchumfang schmilzt, ist ein weit verbreiteter Fettabbau-Mythos. So einfach ist es leider nicht. Würden ein paar Crunches allein ein Sixpack machen, hätten wir alle einen flachen Bauch.
Die Zauberformel, um die letzten hartnäckigen Schichten Unterhautfett (subkutanes Fett) abzubauen und deinen Trainingserfolg sichtbar zu machen, ist das richtige Zusammenspiel von Training und Ernährung.
Hypertrophie trifft HIIT
Mehr Wiederholungen lassen das Fett schmelzen? Stimmt nicht. Bauchmuskeln wachsen nach dem gleichen Prinzip wie alle anderen Muskeln auch: durch Hypertrophietraining. Dein Sixpack-Training sollte also im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen bei ca. drei Sätzen ablaufen.
Wähle die Intensität so, dass du die letzte Übung gerade noch sauber ausführen kannst, deine Muskeln danach aber völlig erschöpft sind. Halte dich auch an die üblichen Recovery-Tage.
Ein bis zwei zusätzliche HIIT-Sessions oder Intervall-Einheiten auf der Tartanbahn bringen zusätzlich deine Fettverbrennung in Schwung. Tipp: Schon 20 Minuten HIIT-Training können dir zum Erfolg verhelfen. Such dir ganz einfach dein Lieblings-Workout mit unserer SportlerPlus-Pros aus.
Ganzkörpertraining für einen definierten Bauch
Gezieltes Sixpack-Training ist leider nicht genug. Wer fünf Mal die Woche Bauch trainiert, läuft eher Gefahr, die Muskeln zu überfordern und gewinnt nichts. Lokaler Fettabbau an einer Körperstelle funktioniert nicht. Dein Körper nimmt Fett immer von überall.
Die Fettdepots in den klassischen “Problemzonen”, Oberschenkel und Hüfte bei Frauen und Bauch bei Männern, verschwinden meistens leider zuletzt. Hier lagert der Körper das Fett für schlechte Zeiten ein. Und das möchte er möglichst lange behalten.
Trainiere deswegen alle Muskeln diszipliniert und ausgewogen. Das steigert deinen Grundumsatz und unterstützt so den Körperfettabbau.
Das Sixpack wird in der Küche gemacht. Und so klappt’s
Um dein Sixpack besser zur Geltung zu bringen, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Damit das Sixpack wirklich deutlich sichtbar wird und du die Muskeln ohne große Fettschicht darunter fühlen kannst, müssen Männer auf um die zehn Prozent oder weniger und Frauen auf 16 Prozent oder weniger kommen.
Diese Werte sind allerdings Richtwerte: Je nachdem welcher Körpertyp du bist und wie dein Körperfett verteilt ist, kann dein Sixpack auch bei mehr oder weniger Körperfett zur Geltung kommen.
Sixpack vs. Bierbauch und die goldene Mitte
Das ist harte Arbeit, die vor allem in der Küche und beim Essen Disziplin erfordert. Auch mit einem etwas höheren Körperfettanteil kannst du in Topform sein und dein Sixpack wenigstens schemenhaft erkennen.
Gerade für Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil (KFA). Auch im Laufe des Alters verändert sich die Körperzusammensetzung und es wird schwerer, Körperfett ab- und aufzubauen. Zur Orientierung: Ein Körperfettanteil von zehn bis 15 Prozent bei Männern und 20 bis 30 Prozent bei Frauen ist ein guter und gesunder Durchschnitt. Unter fünf Prozent KFA kann es sogar ungesund werden.
#1 Bleibe im Kaloriendefizit
Dem Abbau von Körperfett liegen die gleichen Prinzipien zugrunde wie dem Abnehmen. Mit einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien täglich zwingst du deinen Körper auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen. Ein Kaloriendefizit ist also die absolute Grundvoraussetzung, um den Speckmantel loszuwerden.
#2 Ernähre dich gesund
Fettabbau funktioniert nur, wenn du deinen Blutzuckerspiegel stabil hältst. Schnelle Anstiege deines Insulinspiegels durch zuckerreiche Snacks, raffinierte Kohlenhydrate und Co. bremsen einerseits deine Fettverbrennung und sorgen andererseits dafür, dass du schneller wieder Hunger hast. Meistens auf etwas Ungesundes.
# 3 Trinke einen Post-Workout Shake
Der bringt deine Muskeln direkt nach dem Training in Aufbau-Stimmung. Protein trägt aber nicht nur zum Erhalt, sondern auch zum Aufbau von Muskulatur bei. Genug Protein schützt dich während deines Kaloriendefizits davor, dass dein Körper dein hart erarbeitetes Sixpack statt Fett abbaut. Deswegen ist vor allem unser SportlerPlus-Whey Protein die ideale Unterstützung für deine Sixpack-Challenge.
#4 Entspann dich
Stress und Anspannung gehen, ebenso wie Übertraining und fehlende Pausen, mit einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol einher. Cortisol bremst den Fettabbau und fördert die Insulinresistenz der Zellen, sodass der Fettabbau immer schlechter funktioniert. Öfter mal entspannen ist also echte Arbeit am Sixpack!
#5 Vermeide Alkohol
Ein Gramm reiner Alkohol hat sieben Kalorien. Das sind drei Kalorien mehr als Kohlenhydrate und Protein, aber immer noch zwei weniger als Fett. Gutes Mittelmaß also? Nicht ganz: Hinzu kommen natürlich noch die Kalorien der restlichen Zutaten des jeweiligen alkoholischen Getränken.
Darüber hinaus hemmt die Verstoffwechselung von Alkohol den Fettabbau und regt deinen Körper dazu an, die restliche Energie als Fettdepot zu speichern. Also dann: Adieu Sixpack!
Take-Away
- Der Schlüssel auf dem Weg zu einem sichtbaren Sixpack sind Hypertrophietraining und Fettabbau.
- Auch Bauchmuskeln müssen im Hypertrophiebereich trainiert werden.
- Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit hilft dir dabei, den Speckmantel loszuwerden.
