Seeteufel auf Blattspinat mit Vollkornreis und Garnelen-Lauch-Soße

Eiweißlieferant Fisch trifft auf Vitamin-Bombe Spinat - eine super Kombi!

Dieses Gericht ist perfekt für deine After-Training-Ernährung: Der Fisch liefert dir ordentlich Eiweiß, der Spinat versorgt dich mit Vitamin B und C, der Vollkornreis macht dich satt und die Garnelen-Lauch-Soße rundet das leckere Essen perfekt ab.

Seeteufel auf Blattspinat mit Vollkornreis und Garnelen-Lauch-Soße

Zubereitungszeit

• ca. 45 Minuten

Portionen

• 2

Skill-Level

• easy

Equipment

• Pfanne
• Topf

Zutaten

• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 1/2 Stange Lauch
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 EL Öl
• 100 ml Sahne
• Salz
• Pfeffer
• Blattspinat (TK)
• 125 g Vollkornbasmatireis
• Garnelen
• Geröstete Mandelsplitter
• Ca. 250 g Seeteufel (zwei Filets)
• Etwas Zitronensaft

Zubereitung

1. Koche ca. 250 ml Wasser zusammen mit knapp einem halben Teelöffel Salz in einem Topf.
2. Gib den Vollkornreis hinzu und rühre einmal um.
3. Lasse den Reis bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25-30 Minuten köcheln, bis der Reis das Wasser vollständig aufgenommen hat.
4. Lockere den Reis im Topf kurz auf und lasse ihn noch einige Minuten im geschlossenem Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen.
5. Während der Reis kocht: Schneide die Zwiebeln in feine Würfel, hacke den Knoblauch fein und schneiden den Lauch in Scheiben.
6. Die Hälfte der Zwiebeln in einem Topf mit etwas Öl glasig dünsten, den Spinat hinzugeben und erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei geringer Hitze ziehen lassen.
7. Die restlichen Zwiebeln zusammen mit dem Lauch und dem Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anschwitzen. Die Garnelen hinzugeben, anbraten und mit der Sahne ablöschen, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Den Seeteufel in einer Pfanne beidseitig anbraten, salzen, pfeffern und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
9. Alles auf einem Teller anrichten und den Seeteufel mit Mandelsplittern und Petersilie bestreuen.

Pro-Tipps

• Du kannst an Stelle des Seeteufel auch jeden anderen Fisch nehmen, der dir schmeckt.
• Du kannst je nach Geschmack auch etwas mehr Zitrone über den Fisch träufeln.

Nährwerte (pro 100g)

• 100 kcal
• 20 g Kohlenhydrate
• 9,2 g Eiweiß
• 7,9 g Fett