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Warum Recovery auch Training ist

Warum Recovery auch Training ist

Warum Recovery auch Training ist. Und, wie du es richtig machst.

Je besser du regenerierst, desto leistungsfähiger bist du. Über die Rolle von Recovery im Breitensport.

Inhalt

  1. Was bedeutet Regeneration?
  2. Heute schon erholt? Anzeichen für Übertraining
  3. Was passiert am Restday?
  4. Fünf Tipps für deinen Restday
  5. Take-Away

Wie oft trainierst du? Je nach Ambition stehen für die meisten Teams im Breitensport zwei bis drei Trainingseinheiten wöchentlich auf dem Plan. Während der Saison kommt das Spiel am Wochenende dazu. Das ist schon einiges.

Spätestens wenn du noch zusätzliches Kraft- oder Ausdauertraining machst, ist es Zeit, einen Blick auf dein Recovery-Management zu werfen. Je intensiver und häufiger du trainierst, desto wichtiger wird die Regeneration. Denn: Je besser du regenerierst, desto besser deine Leistung auf dem Platz.

Was bedeutet Regeneration?

Regeneration bezeichnet die Erholung des Körpers und des Geistes von einer vorherigen Belastung. Hast du dichalso beim Training verausgabt, ist der Prozess des Wieder-fit-werdens die Regeneration.

Der Begriff bezieht sich meistens auf die Erholung von Muskeln, Bändern, Sehnen und Co. Allerdings darfst du Kopf und Seele immer mit einbeziehen. Manchmal musst du einfach rundum ausspannen, um wieder in Fahrt zu kommen.

Vernachlässigst du die Erholungsphasen, riskierst du Verletzungen, Übertraining und eine stagnierende Performance bis hin zum Leistungsabfall.

Neben der reinen Erholung gehört auch die richtige Ernährung zur Recovery. Gesunde und frische Lebensmittel sind immer die erste Wahl. Schaffst du es damit mal nicht deinen Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen zu decken, sind die Sportler+ Supplements das Richtige für dich.

Heute schon erholt? Anzeichen für Übertraining

Die Balance zwischen genug, genau richtig und zu viel ist gerade für Hobby-Athleten manchmal gar nicht so leicht zu finden. Maßgeblicher Faktor für deinen Regenerationsbedarf ist zwar die Intensität des Trainings-Reizes, aber auch andere Faktoren beeinflussen, wie viel Zeit und Umfang deine Recovery in Anspruch nimmt.

Unter anderem die Beanspruchung durch Job, Familie, Sozialleben, Schlafdauer und die Qualität deiner Ernährung beeinflussen, wie gut du regenerierst. Schau mal die letzten zwei Wochen vor dem Hintergrund folgender Fragen an:

  • In welchem Verhältnis stehen Trainings- und trainingsfreie Tage?
  • Wie ausgelastet bist du beruflich und privat?
  • Wie gut kümmerst du dich um deinen Körper?
  • Wie steht es um Quality-Time für dich selbst?

 

Symptome für zu wenig Erholung sind zum Beispiel:

  • konstante Erschöpfung und Müdigkeit
  • Leistungsabfall im Training
  • unüblich lang anhaltender und intensiver Muskelkater
  • ständig schwere Glieder
  • erhöhter Ruhepuls
  • erhöhte Infektanfälligkeit – zeigt sich z. B. in häufigen Erkältungen
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Gewichtszunahme

Was passiert am Restday?

Trainingsfreie Tage sind also keine verschwendete Zeit. Ganz im Gegenteil. Wie genau deine Regeneration aussieht, kommt darauf an, wovon du dich erholst. Nach dem Krafttraining im Studio stehen andere körperliche Prozesse im Vordergrund als nach einem Spiel oder einem Grundlagenausdauertraining.

Superkompensation – Macht dich besser als gestern

Superkompensation ist DER Kern der Regeneration. Dank Superkompensation erholst du dich nicht nur, sondern wirst auch besser. Du gehst mit einem bestimmten Leistungsvermögen ins Training. Reizt du die Grenzen dieses Leistungsvermögens aus, erschöpft dein Körper. Das merkt er sich. In der Annahme, dass du die gleiche Leistung, die ihn heute an seine Grenzen gebracht hat, wieder von ihm fordern wirst, bereitet er sich darauf vor.

Dein Körper repariert die belasteten Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bänder und Co. und bringt sie nicht nur in den Ausgangszustand, den sie vor dem Training hatten, sondern legt noch eine Schippe drauf: In der trainingsfreien Zeit macht er alles ein kleines bisschen belastungsfähiger, als es vorher war. Du kannst also beim nächsten Mal ein bisschen schneller oder länger laufen, ein bisschen schwereres Gewicht heben und so weiter.

 

De Superkompensation nochmal grafisch dargestellt.
De Superkompensation nochmal grafisch dargestellt.

 

Superkompensation braucht Zeit

Wie du dir vorstellen kannst, geht das nicht innerhalb von ein paar Stunden. Je höher der Trainingsreiz, desto länger braucht die Regeneration. Besonders hochschwellige Reize wie Maximalkrafttraining, High Intensity Training oder Sprinttraining an der Leistungsgrenze beanspruchen den aktiven und passiven Bewegungsapparat, aber auch das Zentrale Nervensystem (ZNS). Auch die Faszien, die essentiell an der Übertragung von Signalen des gesamten Bewegungsapparates an das ZNS beteiligt sind, brauchen Zeit sich zu erholen.

Eine pauschale Antwort darauf, wie lange deine Auszeit dauern muss, gibt es leider nicht. Im Breitensport darfst du erstmal nach deinem Gefühl gehen. Während du relativ schnell merkst, ob die Muskeln wieder fit sind oder nicht, ist die Rückmeldung des von Sehnen, Bändern, Faszien und dem ZNS subtiler bis kaum spürbar. Das heißt, dass du nach einem intensiven Spiel auch ruhig mal einen Tag mehr Pause machen darfst, als deine Beine sich schwer anfühlen.

Denk auch an die Anzeichen von Übertraining, die wir oben beschrieben haben. Du beobachtest regelmäßig mehr als zwei oder drei davon an dir? Dann hast du definitiv etwas mehr Pause verdient.

Mentale Recovery – Auszeit für den Geist

Hier Training, da Spiel, Meeting um Acht, einkaufen und dann noch kochen? Und überall voll da sein und dein Bestes geben? Das funktioniert nur, wenn du deinem Kopf auch mal eine Pause gönnst.

Am Restday die nächste Spieltaktik zu planen, To-do-Listen zu schreiben und so weiter, mag für manch einen zur Erholung dazu gehören: Manchmal hilft das zu Papier bringen dabei, den Kopf zu Ruhe zu bringen. Andere wiederum hindert es daran, wirklich abzuschalten. Finde heraus, welcher Typ du bist und handle dementsprechend.

Auch mentale Erschöpfung verlangsamt die Regeneration. Fühlst du dich gestresst und ausgelaugt, gönne Kopf und Körper Pause.

 

Auch ein Abend auf der Couch gehört zum Training dazu.  ©Adobe Stock
Auch ein Abend auf der Couch gehört zum Training dazu. ©Adobe Stock

 

Fünf Tipps für deinen Restday

Natürlich kannst du deiner Recovery auf die Sprünge helfen. Neben ausgefeilten Regenerations-Strategien gibt es ein paar ganz einfache Alltagshacks, die nicht nur effektiv sind, sondern auch noch Spaß machen.

#1 Gönne dir eine Extrarunde Schlaf

Schlaf hilft immer. Im Schlaf regeneriert dein Körper besonders effektiv. In den Tiefschlafphasen, die ca. fünf bis 15 Prozent der gesamten Schlafenszeit pro Nacht ausmachen, werden Entzündungs- und Stresslevel verringert, Wachstumshormone ausgeschüttet und geschädigte Strukturen repariert. Auch der Glukosestoffwechsel wird angekurbelt und damit die Nährstoffversorgung optimiert.

#2 Roll dich aus

Mit der Faszienrolle regst du die Durchblutung an und kannst verspannten Stellen eine kleine Massage geben. Untersuchungen mit professionellen Fußballspielern zeigten, dass Spieler, die sich direkt nach dem Training “ausrollen” sich schneller erholt fühlten als Spieler der Kontrollgruppe.

#3 Gehe spazieren oder Radfahren

Nicht sportlich, sondern zum Spaß. Moderate Bewegung regt die Durchblutung an und frische Luft ist immer gesund. Falls du die Gelegenheit hast, in den Wald oder einen grünen Stadtpark zu gehen, mach das. Um sich vor Schädlingen zu schützen, geben Pflanzen die sogenannten Terpene ab. Sie stärken auch das menschliche Immunsystem.

#4 Koch was gesundes

Was du isst, beeinflusst deine Leistungsfähigkeit und deine Erholung. Idealer Einstieg in die Erholungsphase sind 20 Gramm Protein nach dem Training – in dieser Zeit kann dein Körper Protein besonders gut verwerten. Ein Whey Shake ist in weniger als 30 Sekunden zubereitet und versorgt deine Muskeln mit der ersten Portion Protein, die sie nach dem Training brauchen.

Abgesehen von Protein, gesunden Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten, kommt es auch auf die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen und Vitaminen an. Zink, Magnesium und Co. gehören immer zu einer ausgewogenen Ernährung für Sportler.

Das klingt komplizierter, als es ist. Lies dich durch unsere Food Basics Reihe, um zu verstehen, was gesunde Ernährung eigentlich heißt.

#5 Leg dich auf die Couch

Manchmal ist es auch einfach das. Gönne dir einen Abend ohne To-Dos. Bestell etwas zu essen, lies ein Buch, gucke einen Film oder schaue aus dem Fenster und leg die Beine hoch.

Take-Away

  • Ausreichende Regeneration ist die Grundlage deiner Leistungsfähigkeit.
  • Fehlende Regeneration erhöht das Verletzungsrisiko, macht dich anfälliger für Krankheiten und kann zu Leistungseinbußen führen.
  • Gesunde Ernährung und genug Schlaf sind die Grundlagen für Regeneration.
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