Aminosäuren, Biologische Wertigkeit und Co: Basics über Protein, die alle Sportler kennen sollten. Und warum Protein mehr kann, als nur Muskeln aufbauen.
Inhalt
- Was ist Protein?
- Wozu braucht der Körper Proteine?
- Protein ist nicht gleich Protein: Biologische Wertigkeit und Chemical Score
- Take-Away
Sportliche Leistung, Regeneration oder Gesundheit: Ohne Eiweiß geht nichts. Hobbysportler, Profis und Gelegenheits-Athleten – wir alle brauchen Protein, damit wir gesund bleiben und Leistung bringen können.
Was ist Protein?
Protein ist ein Makronährstoff und gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten, einer der drei Hauptnährstoffe des Menschen. Als Faustregel für Sportler gilt, dass ungefähr 20 % der täglichen Gesamtenergiemenge aus Protein stammen sollten. Sprich: Isst du 3000 Kalorien täglich, sind 600 davon aus Protein.
Zu kompliziert? Dann versuche, pro Kilo Körpergewicht ca. 1 - 1,2 g Protein täglich zu essen. Wiegst du 80 Kilo, entspricht das 80 - 96 g Protein, Am besten verwertet dein Körper Protein, wenn du es einigermaßen gleichmäßig über die verschiedenen Mahlzeiten und Snacks verteilst.
Schon eine Portion Whey Protein liefert dir ganze 20 g Protein und ist damit der perfekte Snack zwischendurch.
Woraus bestehen Proteine?
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Die meisten Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen. Ausnahme sind die neun essenziellen Aminosäuren. Diese musst du mit der Nahrung aufnehmen.
Unter ihnen sind die drei BCAAs (branched chain amino acids) Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind – vor allem für Sportler – besonders wichtig. Anders als alle anderen Aminosäuren werden sie nicht erst über die Leber verstoffwechselt, sondern wandern direkt von der Magenschleimhaut ins Blut.
Dort unterstützen sie blitzschnell den Aufbau von Proteinen für alle wichtigen Körperfunktionen und stehen deinem Körper als Energielieferant zur Verfügung, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. So verhindern BCAAs während intensiven Trainings oder Spielen den Abbau von Muskelprotein.
Um deine Performance als Athlet zu verbessern, setze deswegen immer auf hochwertige Proteine, die möglichst viele essenzielle Aminosäuren und BCAAs enthalten.
Pro-Tipp: In den ersten 60 Minuten nach dem Training kann dein Körper Protein besonders gut zum Muskelaufbau nutzen. Dafür brauchst du 20 g leicht verdauliches Protein mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate. Fünf Gramm BCAAs im bewährten 2:1:1-Verhältnis bringen deine Muskeln in den Recovery-Mode.
Wozu braucht der Körper Proteine?
Proteine sind der Grundbaustein deiner Muskeln: Sie tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Je intensiver du trainierst, desto mehr Protein brauchst du also. Das gilt nicht nur im Gym, sondern auch auf dem Spielfeld.
Aber Protein kann noch mehr: Organe, Zellen, Enzyme und Hormone enthalten Aminosäuren und brauchen deswegen Protein, um zu funktionieren. Zudem trägt Protein zur Erhaltung normaler Knochen bei. Auch die Erhaltung normaler Knochen ist nur mit Protein möglich.
Wer also Eiweiß auf Muskeln reduziert, tut dem großen Wirkungsfeld der Proteine Unrecht. Hochwertiges Protein ist ein Grundbaustein gesunder und ausgewogener Ernährung. Das gilt für alle Menschen und für Athleten gleich doppelt.
Protein ist nicht gleich Protein: Biologische Wertigkeit und Chemical Score
Protein ist also essenziell für deine Gesundheit und die Performance beim Sport. Jetzt musst du nur noch das richtige Protein essen. Indikatoren dafür sind sie biologische Wertigkeit und der Chemical Score.
Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie viel Protein dein Körper aus dem aufgenommenen Nahrungsprotein verwerten kann. Maßstab für die biologische Wertigkeit ist mit einer BW von 100 das Hühnerei. Je höher die biologische Wertigkeit deiner Nahrungsproteine, desto weniger Protein musst du essen.
Auch der Chemical Score beurteilt die Proteinqualität im Verhältnis zur sogenannten limitierenden Aminosäure. Die Aminosäure, von der am wenigsten enthalten ist, ist ausschlaggebend dafür, wie gut dein Körper das Protein verwerten kann. Ein Chemical Score größer 100, wie in unserem Whey Protein, ist perfekt für Athleten.
Zusammengefasst heißt das: je mehr essenzielle Aminosäuren, desto besser das Protein. Tierische Proteine ähneln in der Zusammensetzung der Aminosäuren den menschlichen Proteinen und haben deswegen meistens eine höhere biologische Wertigkeit. Allerdings enthalten tierische Lebensmittel oft auch viele gesättigte Fettsäuren.
Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kannst du deren biologische Wertigkeit ganz leicht erhöhen. Grund dafür ist, dass die Aminosäurenprofile der verschiedenen Lebensmittel sich ergänzen. Kombinierst du zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide, kommst du immer auf ein gutes Profil essenzieller Aminosäuren.
Tipp: Warum gesättigte Fettsäuren eher selten auf deinem Speiseplan stehen sollten, liest du hier.
Kombiniere für eine ausgewogene und gesunde Protein-Zufuhr am besten tierisches und pflanzliches Protein.
Perfekte Proteinquellen für Sportler sind:
- Eier
- Quark, Joghurt und Frischkäse
- Fettarme Milchprodukte
- Fettarmes Fleisch oder Fisch
- Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa kombiniert mit Vollkornreis
- Whey Protein
Take-Away
- Protein ist essenziell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.
- Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Enzyme, Blut, Hormone & Co: Protein ist an vielfältigen physiologischen Prozessen beteiligt
- Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren, neun davon sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden
- Die biologische Wertigkeit und der Chemical Score helfen dir, die Proteinqualität zu beurteilen
