Nährstoff-Grundlagenwissen für Sportler!
Makronährstoffe sind deine Energielieferanten. Wofür sie gut sind und wie viel du essen solltest.
Inhalt
- Was sind Makronährstoffe?
- Kohlenhydrate, Protein, Fett: Welches Verhältnis sinnvoll ist
- So berechnest du deinen Kalorienbedarf
- Take-Away
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe – kurz “Makros” – sind die Nährstoffe, die dir Energie liefern. Du kennst sie als Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder dieser Makronährstoffe hat spezifische Funktionen im Körper.
Kohlenhydrate sind leicht verfügbare Energie, die du vor allem auf dem Spielfeld brauchst: Kurze intensive Sprints oder 90 Minuten über den Platz joggen – ohne gut aufgefüllte Kohlenhydratspeicher geht gar nichts.
Protein ist der Grundbaustein deiner Muskulatur. Sind die Kohlenhydrate leer, dient Eiweiß auch mal als Ersatz-Energielieferant. Aber auch Organe, Zellen, Enzyme und Hormone bleiben ohne Protein auf der Strecke. Sie alle brauchen Aminosäuren, die kleinen Bausteine aus denen Proteine bestehen, um zu funktionieren.
Fett hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Fette helfen dir, Vitamine aufzunehmen und lassen dich auch dann noch weiter joggen, wenn die Kohlenhydrat-Vorräte längst aufgebraucht sind. Was schmeckt besser: Pasta mit Öl oder ohne? Richtig. Fett ist Geschmacksträger und ohne gute Fette wäre Essen ganz schön langweilig.
Natürlich gibt es Unterschiede: Bruschetta ist nicht Schwarzbrot, Steak nicht Ei und Frittiertes keine Avocado. Welche Qualität deine Makros haben, hängt von dem jeweiligen Lebensmittel ab. Außerdem brauchst du am Spieltag andere Carbs als in der Off-Season. Alle Details zu den Makros und welche Lebensmittel was liefern, kannst du in unserer Food Basics Reihe nachlesen.
Wie viel Energie haben Makronährstoffe?
Energie wird immer in Kilokalorien (kcal) beziffert. Die Summe aller Makronährstoffe ergibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels. Und so verteilt sich die Energie
- 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
- 1 g Protein = 4 kcal
- 1 g Fett = 9 kcal
Kohlenhydrate, Protein, Fett: Welches Verhältnis Sinn macht
Auf die Frage, wie viel du wovon essen solltest, gibt es keine pauschal richtige Antwort. Die richtige Makronährstoffverteilung hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Die Wichtigsten sind: Alter, Größe, Geschlecht, Sportart, generelle Trainingsziele, tagesspezifische Leistungsanforderungen, grundsätzliches Bewegungspensum und deine individuelle Verdauung bzw. natürliche Präferenz für bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel.
Ausgehend davon, dass du weder zu- noch abnehmen willst, ist folgende Makronährstoffverteilung ein sinnvoller Richtwert:
- 55 % Kohlenhydrate
- 25 % Protein
- 20 % Fett
Natürlich kommt es hier nicht auf's Gramm an: Es dürfen auch mal bisschen mehr Fett und ein bisschen weniger Kohlenhydrate sein. In Diät- oder Muskelaufbauphasen kannst du die Verteilung zugunsten von mehr Protein und weniger Kohlenhydraten verschieben. 45 - 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 - 25 Prozent Fett sind dann eine gute Ausgangsposition.
Während der Trainingssaison und an Spieltagen bringen gut aufgefüllte Kohlenhydratspeicher dich und deine Mannschaft ans Ziel: 60–65 Prozent Kohlenhydrate, 20–25 Prozent Protein und 10–15 Prozent Fett sind in dieser Zeit deine Erfolgsformel.
So berechnest du deinen Kalorienbedarf
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie viel du wovon essen solltest, musst du erstmal wissen, wie viel Energie du verbrennst, wenn du dich gar nicht bewegst. Eine etablierte Grundlage zur Berechnung dieses Ruheenergiebedarfs (REE) ist die folgende Formel der Wissenschaftler Harris und Benedict:
Männer: REE [kcal/Tag] = 66,5 + 13,8 x Gewicht [kg] + 5,0 x Größe [cm] – 6,8 x Alter [Jahre]
Frauen: REE [kcal/Tag] = 655 + 9,6 x Gewicht [kg] + 1,8 x Größe [cm] – 4,7 x Alter [Jahre]
Dazu kommen dann noch die Kalorien, die du bei deinen alltäglichen Aktivitäten, beim Training und bei der Regeneration verbrauchst. Um diese herauszufinden, gibt es verschiedene Methoden. Zwei gängige und leicht umsetzbare sind:
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Fitnesstracker
Am einfachsten ist es für den Anfang, deinen Kalorienverbrauch während des Trainings und über den Tag verteilt mit einem Fitnesstracker zu messen. Die Zahlen sind zwar nicht immer ganz genau, geben dir aber eine grobe Orientierung. - MET-Werte
Büroarbeit: 1,8
Fußball: 7–10
Handball: 7–10
Volleyball: 4–6
Beispiel
Nehmen wir an, dein Ruheenergiebedarf liegt bei 1800 kcal pro Tag. Geteilt durch 24 Stunden entspricht das 75 kcal, die du pro Stunde verbrennst, ohne dass du irgendetwas machst. Ein intensives Fußballspiel, bei dem du an deine Grenzen gehst, entspricht 10 MET pro Stunde.
Das heißt: 75 kcal REE x 10 MET = 750 kcal zusätzlicher Bedarf pro Spielstunde bzw. 1125 kcal mehr auf 90 Minuten Spielzeit.
An diesem Tag müsstest du also mindestens 2925 kcal essen, nur um deinen allgemeinen Energiebedarf zu decken. Je nachdem, wie viel du dich sonst am Tag bewegst, kommen entsprechend Kalorien dazu. Ein guter Richtwert, wenn du mit dem Auto zum Spiel fährst und dich sonst erholst, wären auf der Basis dieses Beispiels ca. 3500 - 3800 kcal am Spieltag. Guten Appetit!
Take-Away
- Makronährstoffe sind Energielieferanten
- Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind Makronährstoffe
- Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nr.1
- Die richtige Makronährstoffverteilung hängt von deinem Trainingsziel und deiner täglichen Belastung ab
- Wie viel von welchem Makronährstoff du tatsächlich essen solltest, ergibt sich auch deinem individuellen Kalorienbedarf
