Anatomie Basics: Muskeln und Muskelaufbau

Verstehe deinen Körper, erreiche deine Ziele!

Wie bauen sich Muskeln auf? Was steckt hinter dem Begriff “Hypertrophie” und wie lange dauert Muskelaufbau? Ein kleiner Einblick in die Anatomie der Kraft.

Inhalt

1. Was sind eigentlich Muskeln?
2. Welche Muskeltypen gibt es?
3. Wie funktionieren Muskeln?
4. Hypertrophie Training - oder: Wie Muskeln wachsen
5. Fünf Grundlagen des Muskelaufbautrainings
6. Wie lange dauert Muskelaufbau?
7. Take-Away

Was sind eigentlich Muskeln?

Wenn wir in den Trainingswissenschaften von Muskeln sprechen, geht es meistens um die quergestreifte Skelettmuskulatur. Das sind die Muskeln, mit denen du läufst, Gewichte hebst und so weiter. Kurz: Die Muskeln, die dich durchs Leben tragen.

Sie bilden gemeinsam mit ihren Hilfsorganen, den Sehnen, Faszien, Schleimbeuteln, Sehnenscheiden und Sesambeinen den sogenannten “aktiven Bewegungsapparat”.

Es gibt mehr als 640 Muskeln im Körper, gut 400 davon entfallen auf die Skelettmuskulatur. Bei durchschnittlich bis gut trainierten Menschen bilden sie den Hauptteil unserer Masse. In Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und Trainingszustand bestehen wir im Schnitt zu 30 - 50 Prozent aus Muskeln.

Welche Muskeltypen gibt es?

Grundsätzlich wird in quergestreifte und glatte Muskulatur unterscheiden. Zur quergestreiften Muskulatur gehören die oben genannte Skelettmuskulatur sowie die Herzmuskulatur.

Der Name ergibt sich aus der Optik: Der regelmäßige von Aufbau von Myosin und Aktinfilamenten - dazu später mehr - ergibt ein ringförmig-gestreiftes Muster. Die Skelettmuskulatur kannst du willentlich steuern. Deswegen wird sie auch als somatische Muskulatur bezeichnet.

Im Gegensatz dazu wird der Herzmuskel vor allem über das vegetative Nervensystem gesteuert. Er unterliegt nicht deinem Willen und hat im Gegensatz zu allen anderen Muskeln ein eigenes Reizleistungssystem, dass das Herz auch dann weiterschlagen lässt, wenn andere Körperfunktionen versagen. Trotzdem kannst du den Herzmuskel mit gezieltem Ausdauersport trainieren.

Darüber hinaus gibt es die glatte oder viszerale Muskulatur, die ebenfalls ohne dein Zutun vom vegetativen Nervensystem gesteuert wird. Du kannst sie weder beeinflussen, noch trainieren oder erschöpfen. Sie arbeitet vollautomatisch. Zur glatten Muskulatur gehören zum Beispiel Darm, Speiseröhre und Teile unserer Blutgefäße.

Wie funktionieren Muskeln?

Im Folgenden konzentrieren wir uns auf die Skelettmuskulatur, die du trainierst, um deine Kraftleistung zu verbessern. Die Skelettmuskulatur setzt sich auf der groben Ebene aus dem Muskelbauch und den Sehnen zusammen. Die Sehne verbindet Muskeln und Knochen und überträgt die Kraft vom Muskel auf die Knochen. Als Teil des aktiven Bewegungsapparates ist sie das Sprachrohr hin zum passiven Bewegungsapparat.

Der Muskel selbst ist vom Fasziengewebe umhüllt und setzt sich aus Muskelbündeln zusammen, die von verschiedenen Muskelfasern gebildet werden. Diese Muskelfasern, genauer gesagt die sogenannten Myofibrillen in den Muskelfasern, ermöglichen es dem Muskel, anzuspannen und locker zu lassen.

Sie enthalten die kontraktilen Elemente der Muskulatur und sind damit der Schlüssel zu deinen Kraftleistungen. Die Myofilamente Aktin und Myosin sind dafür verantwortlich, dass der Muskel sich zusammenziehen und wieder entspannen kann. Zwischen zwei Aktinfilamenten liegt immer ein Myosinfilament.

Machst du zum Beispiel einen Bizeps-Curl, verkürzt also deinen Bizeps, schiebt sich das Myosinfilament zwischen die Aktinfilamente und lässt sie näher aneinander rücken. Streckst du den Bizeps wieder, passiert das Gegenteil.

Muskelfasertypen - die Zentren der Kraft

Die Kraft wird also in den Muskelfasern freigesetzt. Allerdings sind nicht alle Muskelfasern gleich. In der Skelettmuskulatur gibt es drei unterschiedliche Arten von Muskelfasern.

1. FT-Fasern: schnelle Zuckungsfasern
   “Fast twitch"-Fasern haben eine helle Farbe und sind für schnelle und intensive Kraftleistungen verantwortlich. Du brauchst sie zum Beispiel beim Sprinten oder für andere Formen der Explosivkraft. So schnell, wie diese Muskeln auf 100 Prozent sind, so schnell ermüden sie aber auch.
   
   
2. ST-Fasern: langsame Zuckungsfasern
   “Slow twitch”-Fasern sind dunkel und reagieren deutlich langsamer auf äußere Reize. Dafür sind sie aber auch deutlich ausdauernder. Langstreckenläufer und alle, die lange konstante Leistung bringen wollen, profitieren von einem hohen Anteil ST-Fasern.
   
   
3. FTO-Fasern: der Intermediärtyp
   Wie der Name sagt, vereint dieser Muskelfasertyp beide Eigenschaften in sich. Er ist weder besonders schnell, noch besonders langsam und weder Sprinter noch Marathoni.

Die Verteilung, Entwicklung und eventuelle Trainingsmöglichkeiten der verschiedenen Muskelfasertypen ist nach wie vor Forschungsgegenstand. Stand heute gehen Wissenschaftler davon aus, dass die Verteilung der FT- und ST-Fasern genetisch festlegt ist und sich durch Training nicht verändern lässt.

Das würde heißen, dass jeder Mensch von Natur aus eher Sprinter oder Marathoni ist. Ob sich der Intermediärtyp je nach Training anpassen und die natürliche Verteilung der Muskelfasern damit verändert werden kann, ist noch nicht abschließend untersucht.

Hypertrophietraining - oder: Wie Muskeln wachsen

Muskeln sind von Natur aus faul. Oder energieeffizient - je nach Perspektive. Sie machen nur genau so viel, wie du von ihnen verlangst. Ein Muskel, der nie gefördert wird, baut also nach und nach ab. Ein Muskel, der immer das Gleiche machen muss, bleibt gleich. Ein Muskel, der regelmäßig an seine Leistungsgrenze gebracht wird, wächst.

Training, bei dem du deine Muskeln an ihre Leistungsgrenze bringst, nennt sich Hypertrophietraining. Dabei passieren vor allem zwei Sachen:

1. Die Anzahl der Myofibrillen vermehrt sich und der Umfang deines Muskels vergrößert sich. Ein größerer Bizeps heißt also, dass mehr Myofibrillen vorhanden sind. Das ist ein Ziel.
   
   Eine zweite Form der Hypertrophie ist die sarkoplasmatische Hypertrophie. Statt der Anzahl der Myofibrillen nimmt hierbei das Volumen der intrazellulären Flüssigkeit zu. Das kann sowohl Sakroplasma, als auch eine Anhäufung von Stoffwechselendprodukten bei suboptimaler Regeneration sein.
   
   
2. Die intramuskuläre Koordination verbessert sich. Das heißt, die Kommunikation zwischen den einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels wird besser. Das ermöglicht dir, das volle Potenzial deiner Muskelkraft ökonomisch einzusetzen.

Um eine Vermehrung von Muskelfasern und damit eine nachhaltige Querschnittvergrößerung des Muskels anzuregen und stärker zu werden, musst du also Hypertrophietraining machen. Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Pause.

Muskelwachstum, die sogenannte Superkompensation, findet nämlich nach dem Training statt. Weil dein Muskel merkt, dass er zu schwach war, bereitet er sich nach dem Workout darauf vor, das nächste Mal besser gerüstet zu sein. Und dafür braucht er Zeit. Trainierst du ohne Pause, riskierst du Verletzungen und Leistungsabfall. Warum Recovery auch Training ist und wie (lange) du dich am besten erholst, erfährst du hier.

Fünf Grundlagen des Muskelaufbautrainings

Muskelaufbautraining ist im Grunde einfach, erfordert aber etwas Disziplin und den Willen, auch mal deine Komfortzone zu verlassen. Die fünf wichtigsten Elemente eines erfolgreichen Muskelaufbautrainings sind:

1. Hypertrophie:
   Trainiere so, dass du deine Muskeln herausforderst. Ein guter Richtwert ist, dass du von einer Übung drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen technisch sauber ausführen kannst und danach so erschöpft bist, dass keine weitere saubere Wiederholung möglich wäre. Meistens erreichst du das, indem du mit ca. 60-70 Prozent des Gewichts, das du maximal bewegen kannst, trainierst.
   
   
2. Regelmäßigkeit
   Wie gesagt: Ein Muskel, der nicht gefordert wird, baut ab. Trainiere deswegen wieder im Hypertrophiebereich, sobald du dich vollständig erholt hast.
   
   
3. Regeneration
   Der Muskel wächst in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Störst du ihn dabei, verhinderst du Muskelaufbau und riskierst Verletzungen.
   
   
4. Ernährung
   Um Muskeln aufzubauen, brauchst du genug Energie und die richtigen Nährstoffe.
   
   
5. Trainingsplanung
   Plane deine Trainingseinheiten basierend auf den Prinzipien der Regelmäßigkeit und Regeneration. Aber achte auch darauf, dass du Agonisten und Antagonisten ausgewogen trainierst und muskuläre Dysbalancen vermeidest.

Wie lange dauert Muskelaufbau

Bis du von außen wirklich Veränderungen in Form sichtbarer oder größerer Muskeln sehen kannst, solltest du im Schnitt drei bis sechs Monate regelmäßiges Training und passende Ernährung einplanen. Anfänger sehen bei guter Trainingsplanung und Ernährung manchmal schon nach ca. sechs Wochen die ersten kleinen Veränderungen.

Take-Away

• Bei den Muskeln, die du trainierst, handelt es sich um die Skelettmuskulatur.
• Muskelaufbau bedeutet, dass du die Anzahl der Muskelfasern vergrößerst.
• Um Muskeln aufzubauen, müssen sich überschwelliger Reiz, angemessene Regenerationszeit und die richtige Ernährung ergänzen.
• Anfänger können nach sechs Wochen, Sportler nach drei bis sechs Monaten regelmäßigen Trainings mit ersten sichtbaren Ergebnissen rechnen.