Hilft Magnesium gegen Muskelkater? Das Muskelmineral im Überblick.
Muskel-Mineral Magnesium: Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe? Was kann der Mineralstoff sonst noch so? Und wie viel Magnesium brauchst du eigentlich? Wir haben Antworten.
Inhalt
- Was ist Magnesium?
- Wirkungsspektrum Magnesium: Energiestoffwechsel & Co.
- So viel Magnesium brauchen Sportler
- Die besten Magnesium-Lieferanten
- Drei Tipps für deine Magnesiumversorgung
- Take-Away
Was ist Magnesium?
Wer Muskelkrämpfe hat, greift gerne zu Magnesium Tabletten. Das ist ok: Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln bei. Die ist essenziell, damit sich die Muskeln nach der Belastung wieder entspannen. Aber Magnesium kann noch mehr.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff und fällt damit in die Kategorie der Elektrolyte. Elektrolyte sind geladene Teilchen, die elektrischen Strom leiten und an zahlreichen physiologischen Vorgängen beteiligt sind.
Sie spielen eine Rolle für den osmotischen Druck, Muskelkontraktionen, Nervenimpulsübertragungen und Enzymaktivitäten. Damit diese und andere Prozesse reibungslos stattfinden können, brauchst du genug Magnesium.
Da dein Körper den Mineralstoff nicht selber herstellen kann, liegt es bei dir, genug magnesiumreiche Lebensmittel zu essen. Frisches Gemüse und Vollkornprodukte sollten deswegen ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Magnesium wandert vom Verdauungstrakt ins Blut und entfaltet dort sein Wirkungsspektrum.
Wirkungsspektrum Magnesium: Energiestoffwechsel & Co.
Der Großteil des Magnesiums ist in Knochen und Muskulatur gespeichert. Magnesium, das du mit der Nahrung zu dir nimmst, aktiviert Nukleotide und eine Vielzahl von Enzymen.
Nukleotide sind Moleküle, die zum Beispiel als DNA- und RNA-Bausteine fungieren. Aber auch der Energieträger ATP (Adenosintriphosphat), der Grundbaustein der Energiebereitstellung für deine Muskulatur, ist ein Nukleotid.
Deswegen wird Magnesium neben spezifischen medizinischen Anwendungsfällen auch bei Leistungssportlern eingesetzt. Der Mineralstoff hat viele wichtige Funktionen, die für alle Menschen, insbesondere aber für Sportler essentiell sind. So hat er zum Beispiel eine Funktion in der Zellteilung.
Darüber hinaus trägt Magnesium bei…
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- zu einer normalen Muskelfunktion
- zum Elektrolytgleichgewicht
- zu einem normalen Energiestoffwechsel
- zur normalen Eiweißsynthese
- zur Erhaltung normaler Knochen
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems
- zur Erhaltung einer normalen psychischen Funktion
- zur Erhaltung normaler Zähne
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?
Richtig ist, dass Muskelkrämpfe bei Sportlern ein häufiges Symptom für Magnesiummangel sind. Aber nicht jeder Muskelkrampf resultiert aus einer Magnesium-Unterversorgung. Im Umkehrschluss verhindert Magnesium auch nicht pauschal Muskelkrämpfe. Neigst du zu Krämpfen, musst du herausfinden, welcher Mineralstoff deinem Körper fehlt oder ob andere Faktoren eine Rolle spielen.
So viel Magnesium brauchen Sportler
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Frauen und Männer zwischen 25 und 51 Jahren 350 bzw. 300 Milligramm Magnesium täglich. Für die Altersgruppe 19–25 liegen die Empfehlungen bei 400 Milligramm täglich für Männer und 310 Milligramm täglich für Frauen.
Diese Werte sind immer nur Orientierungswerte. Wie viel Magnesium du tatsächlich brauchst, hängt von deiner Lebensphase ab: Wer viel Stress hat, hat oft einen höheren Magnesiumbedarf. Der Mineralstoff ist an der Regulation der Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol beteiligt. Bei einem Magnesiummangel kann diese Ausschüttung nicht ausreichend reguliert werden. Infolgedessen steigt das Stresslevel an und der Magnesiummangel wird weiter verstärkt.
Sportler haben oft einen erhöhten Magnesiumbedarf. Wie alle Mineralstoffe wird auch Magnesium mit Schweiß ausgeschieden. Zum anderen kommt der erhöhte Bedarf des Minerals durch seine Funktion als Nukleotid-Aktivator zustande. ATP (Adenosintriphosphat), der Energiekatalysator der Muskeln, ist ein Nukleotid das an Magnesium gebunden ist.
Das greift auch im ambitionierten Breitensport: Sportmediziner und Ärzte untersuchten die Rolle von Magnesium für Hobby-Athleten und kamen zu dem Schluss, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung im Sport essentiell ist. Supplementieren solltest du aber nur, wenn ein Mangel besteht oder du deinen Bedarf nicht über die Ernährung decken kannst. Wer langfristig und regelmäßig Magnesium ergänzen will, bespricht das am besten mit seinem Arzt.
Magnesiumbedarf im Sport – So individuell wie du und dein Training
Heißt für Sportler: Je intensiver die Anstrengung, desto höher der Magnesiumbedarf durch den ATP-Verbrauch und den Verlust über den Schweiß. Bei ambitionierten Breitensportlern können bei großer Anstrengung bis zu 2,5 Milligramm Magnesium pro Liter Schweiß verloren gehen.
Besondere Vorsicht gilt für Ausdauersportler, insbesondere Langstreckenläufer: Als “Marathoni” verlierst du unter Wettkampfbedingungen nicht nur über den Schweiß Mineralstoffe, sondern auch über Blutverlust. Diese dabei verlorenen Mengen Magnesium können deutlich höher sein als der durch Schweiß bedingte Magnesiumverlust.
Wie viel mehr Magnesium du in Zahlen brauchst, hängt deswegen einerseits von der Intensität deines Trainings, andererseits aber auch von deiner Ernährung und deinem gesundheitlichen Zustand ab.
Du schaffst es mal nicht, dich ausgewogen genug zu ernähren? Oder das Training war besonders herausfordernd? Dann schaffen unsere Zink- und Magnesium-Kapseln Abhilfe.
Symptome für Magnesiummangel
Bei ausgewogener Ernährung mit viel Gemüse und Vollkorngetreide ist ein Magnesiummangel selten. Kommen vor allem Fleisch und Milchprodukte auf den Tisch, wird er schon wahrscheinlicher. Auch Magen-Darm-Erkrankungen, Stress und intensives Training in der Spielvorbereitung können zu einem Mangel des Mineralstoffs beitragen.
Die Symptome für eine Magnesiumunterversorgung sind unspezifisch. Wie sich ein Mangel äußert, ist von Person zu Person verschieden und abhängig vom Ausmaß der Unterversorgung. Langfristiger Magnesiummangel kann unangenehm werden und bis hin zur Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren sowie Herz-Kreislaufstörungen führen.
Klassische Symptome für einen Magnesiummangel sind
- Muskelkrämpfe
- zuckende Augenlider
- Zittern
- Kribbeln an Füßen und Händen
- langsame Regeneration nach dem Sport
- Schwächegefühl und Leistungsabfall
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
Wie gesagt: Diese Symptome sind unspezifisch und nicht jeder Muskelkrampf bedeutet Magnesiummangel. Hast du Verdacht auf einen dauerhaften Mangel, bitte deinen Arzt um eine richtige Blutuntersuchung – diese gibt dir bessere Auskunft über einen Mangel als ein reiner Blutserum-Test.
Dein Körper ist nämlich klug: Ist nicht genug Magnesium im Blut vorhanden, mobilisiert er Speicher zum Beispiel aus Knochen und Muskeln. Dieses freigesetzte Magnesium ist dann im Blutserum messbar und kann einen potenziellen Mangel verschleiern.
Viel hilft nicht viel: Magnesium-Überdosierung
Weder mit natürlichen Lebensmitteln noch mit einer hochwertigen Magnesiumtablette nach intensiven Trainings oder Spielen, läufst du Gefahr, den Mineralstoff zu überdosieren. Selbst wenn es versehentlich mal ein bisschen zu viel des Guten sein sollte, gleichen deine Nieren das problemlos aus.
Ab 1,6 mmol/l Magnesium im Blut sprechen Mediziner von einer signifikanten Überdosierung. Diese kann Durchfall oder in extremen Fällen Blutdruckabfall und Muskelschwäche hervorrufen. Sowas passiert dir vor allem, wenn du verschiedene Mineralstoffpräparate kombinierst, die zum Teil zu hoch dosiert sind oder in Summe zu viel Magnesium enthalten.
Unsere Zink- und Magnesium-Kapseln enthalten übrigens 133 Milligramm Magnesium pro Kapsel. Nach intensiven Trainingseinheiten oder nach dem Spiel empfehlen wir dir, drei Kapseln einzunehmen. Im Alltag tun es aber auch mal ein bis zwei Kapseln, um deine Magnesium- und Zink-Versorgung auf einem guten Level zu halten.
Die besten Magnesium-Lieferanten
Wie gut du Magnesium über die Nahrung aufnehmen kannst, hängt von verschieden Faktoren ab. Zum Beispiel welches Magnesiumsalz in der Nahrung vorliegt, ob Phytinsäure oder andere Phytate enthalten sind und wie viel Magnesium du auf einmal isst. Kleine, über den Tag verteilte Mengen können häufig besser aufgenommen werden.
Allerdings schafft es dein Körper nie, das gesamte Magnesium einer Mahlzeit aufzunehmen. Durchschnittlich werden pro Mahlzeit 35-55 Prozent des Mineralstoffs im Darm resorbiert.
Gute Nachricht: Sofern du dich ausgewogen und gesund mit viel frischem Gemüse und Vollkornprodukten ernährst, hast du gute Chancen deinen normalen Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken. Der Mineralstoff ist nämlich vor allem in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Da Magnesium auch Bestandteil den Pflanzenfarbstoffes Chlorophyll ist, enthält besonders grünes Gemüse Magnesium: Je dunkler, desto besser. Auch magnesiumhaltige Mineralwässer sind eine gute Quelle für den Mineralstoff.
Fleisch & Fisch
- Krabben
- Schweinesteak
Eier & Milchprodukte
- Parmesan, Emmentaler
pflanzliche Lebensmittel
- Kürbiskerne
- Sesam
- Weizen- und Haferkleie
- Nüsse: Cashews, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse
- Kokosfett
- Sojabohnen
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, weiße Bohnen
- grünes Gemüse: Mangold, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Salate
Drei Tipps für deine Magnesiumversorgung
Wie gesagt: Nur 30-35 Prozent des Magnesiums aus deiner Nahrung werden tatsächlich resorbiert. Mit folgenden drei Tricks optimierst du die Aufnahme des Mineralstoffes.
#1 Magnesium oder Calcium? Entscheide dich
Calcium und Magnesium vertragen sich im Magen nicht so gut: Calcium behindert die Magnesiumaufnahme. Du brauchst zwar beides, aber nicht gleichzeitig. Nimm deswegen deine Zink- und Magnesium-Kapseln mit etwas Abstand zu calciumreichen Lebensmitteln oder Supplements. Vitamin D und Kalium verbessern hingegen die Resorption des Mineralstoffs.
#2 Makros vs. Mikros – Gestalte jede Mahlzeit ausgewogen
Fett, Protein und Alkohol erschweren deinem Körper, Magnesium aufzunehmen. Natürlich sollten deine Mahlzeiten trotzdem gesunde Fette und hochwertiges Protein beinhalten. 20 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ein guter Richtwert.
Um deinen Proteinbedarf zu decken, musst du nicht zu jeder Mahlzeit große Mengen Protein essen. Ein hochwertiges Whey Protein als Zwischenmahlzeit ist super lecker, unterstützt deine sportlichen Ambitionen sicher besser als ein Schokokuchen und schmeckt trotzdem süß.
#3 Weiche Lebensmittel ein
Auch die in vielen Hülsenfrüchten und Nüssen enthaltenen Phytinsäure und zu viele Ballaststoffe verschlechtern die Magnesium-Aufnahme. Indem du die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr ca. eine Stunde einweichst und danach gut abspülst, verringerst du die enthaltene Phytatmenge.
Take-Away
- Magnesium muss über die Nahrung zugeführt werden.
- Der Mineralstoff ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
- Sportler haben in Abhängigkeit der Trainingsintensität und individueller Faktoren einen erhöhten Magnesiumbedarf.
- Nach intensiven Spielen oder an Trainingstagen, können Magnesium-Supplements sinnvoll sein, um einem Mangel vorzubeugen.
- Calcium, Alkohol und Protein stören die Magnesiumaufnahme.
