Du willst im Training mehr Leistung abrufen können? Am Ende noch die letzte Wiederholung oder den letzten Sprint meistern? Dabei kann dir Kreatin helfen. Aber auch bei der Regeneration unterstützt es dich. Wie, erfährst du in unserem neuen Artikel!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Kreatin ist als Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung eine organische Säure, die vom menschlichen Körper selbst hergestellt wird. Im Körper wird sie aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Niere gebildet.
Kreatin dient in Muskelzellen als Energiespeicher. In der Nahrung kommt es vor allem in Fleisch und Fisch in hohen Mengen vor, besonders in Muskelfleisch. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es nicht vor.
Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, wird es häufig von Sporttreibenden als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Denn Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Kraft, die Schnelligkeit und die Ausdauer steigern kann.
Wie unterstützt mich Kreatin im Sport?
Kreatin spielt eine große Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers und ist daher wichtig für die Energieversorgung der Muskeln. Insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen ist der Körper auf Kreatin angewiesen.
Schnelle Energiebereitstellung
In den Muskelzellen wird Kreatin in Kreatinphosphat (PCr) umgewandelt. Kreatinphosphat kann den Körper dabei unterstützen, aus Adenosindiphosphat (ADP) schnell wieder Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren. ATP ist die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen und wird dabei zu ADP umgewandelt. So unterstützt Kreatin die Muskeln bei kurzen und intensiven Sporteinheiten, wie Sprints und Hantelübungen.
Muskelermüdung vorbeugen
Auch unterstützt Kreatin in Form von Kreatinphosphat den Körper dabei, den Säure-Base-Haushalt in der Muskulatur zu regulieren. So kann es als Puffer der Anhäufung von Milchsäure entgegenwirken und die Muskelermüdung bei intensiver Belastung hinauszögern.
Muskelaufbau
Aufgrund der verzögerten Ermüdung kannst du auch im Krafttraining länger durchhalten. So kannst du die letzte Wiederholung oder auch noch das Extra Kilo an Gewicht stemmen. Dadurch setzt du letztendlich stärkere Muskelreize und förderst auch dein Muskelwachstum.
Kreatin bindet allerdings auch Wasser und begünstigt so Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. So kommst du auch auf mehr Muskelvolumen, was sich auf der Waage bemerkbar macht. Kreatin lässt deine Muskeln also auch rein optisch größer aussehen lassen.
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Wie sollte ich Kreatin einnehmen?
Die Menge an gespeichertem Kreatin eines durchschnittlichen Erwachsenen beträgt ungefähr 120 g bis 140 g. Bei sportlich aktiven Menschen kann eine Supplementierung mit Kreatin sinnvoll sein, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und zu einer effizienten Regeneration beizutragen. Hier ist eine Tagesdosis für Kreatin von 3 bis 5 Gramm zu empfehlen. Vegetarier und Veganer profitieren oft besonders von der Einnahme von Kreatin, da sie weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen.
Das SportlerPlus Kreatin Monohydrat Pulver ist Geschmacksneutral und lässt sich so einfach in deine Shakes mischen. So wird es schnell vom Körper aufgenommen und kann individuell dosiert werden.
Vor oder nach dem Training?
Die regelmäßige Einnahme ist bei Kreatin wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme. Du kannst das Kreatin entweder 30 Minuten vor dem Training nehmen, damit deine Speicher für das Training gefüllt sind. Aber auch nach dem Training unterstützt es dich dabei, deine Speicher wieder aufzufüllen und deine Erholung zu beschleunigen. Es gibt auch Studien, die auf einen positiveren Effekt auf die Körperzusammensetzung in Hinblick auf Körperfettanteil, Muskelmasse und Muskelaufbau hinweisen, wenn du Kreatin nach dem Training nimmst.
Take Away
- Kreatin ist eine organische Säure, die der Körper selbst herstellt und in Muskelzellen als Energiespeicher dient.
- Kreatin kann die körperliche Leistung bei kurzen und intensiven Belastungen steigern, indem es die Energiebereitstellung verbessert und die Muskelermüdung verzögert.
- Kreatin kann durch mehr Leistung im Training deinen Muskelaufbau fördern. Durch Wassereinlagerung im Muskel lässt es diese optisch größer aussehen.
- Kreatin ist für alle Sporttreibenden geeignet, die ihre sportliche Leistung in Form von Kraft, Ausdauer und Muskelmasse verbessern möchten.
- Die empfohlene Tagesdosis für Kreatin beträgt 3 bis 5 Gramm. Entweder 30 Minuten vor oder nach dem Training.
- Kreatin ist in der Regel gut verträglich, in seltenen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten. Die Einnahme von Kreatin sollte bei Bedenken oder Vorerkrankungen mit einem Arzt oder Sportmediziner abgeklärt werden.
