Familie, Job & trotzdem fit UND erholt? Läuft!
Ein herausfordernder Job, stressige Phasen, Schichtarbeit, aber auch Familienleben, Haustiere und sonstige Verpflichtungen können es schwer machen, Zeit zum Sport zu finden. Welche Tipps für dich und deine Lebenssituation funktionieren, ist so vielfältig, wie die Gründe, aus denen du keine Zeit zum Sport hast.
Unsere Tipps für mehr Zeit zum Sport treiben sind Perspektiven und Denkanstöße, von denen sicher nicht alle auf dein Leben oder zu deinen sportlichen Zielen passen. Jeder Alltag ist anders. Jedes sportliche Ziel hat verschiedene Facetten. Deswegen schlagen wir verschiedene Ansätze vor. Suche dir die 2–3 Tipps aus, von denen du denkst, dass sie für dich einen Unterschied machen können und setze sie mindestens 6 Wochen konsequent um.
Inhaltsverzeichnis:
- 20 Tipps, mit denen du Sport, Beruf und Privatleben unter einen Hut bekommst.
- Tipp 1–8: Mindset, Routinen, Flexibilität & Motivation
- Tipp 9 - 13: Training, das zum Leben passt.
- Tipp 14–20: Noch weniger Zeit? Sport-Vibes für alle!
20 Tipps, mit denen du Sport, Beruf und Privatleben unter einen Hut bekommst.
Nüchtern betrachtet bedeutet „keine Zeit“ auch „keine Priorität“ oder „weniger wichtig als XY“. Gerade im Hinblick auf das Familienleben und mit jungen Kindern stimmt das auch oft. Mit diesen ganz verschiedenen Tipps und Ansätzen kannst du aber locker drei Prioritäten gleichzeitig gerecht werden. Finde heraus, welche am besten zu deinen Lebensumständen passen.
Tipp 1–8: Mindset, Routinen, Flexibilität & Motivation
Unsere ersten 8 Tipps beziehen sich sozusagen auf die Grundlagen. Mentalität und Rahmenbedingungen sind die ersten Aspekte, die du reflektieren und anpassen kannst, wenn die Zeit für Sport eher knapp ist.
1. Akzeptiere deine Situation und mach das Beste aus ihr.
Im Leben werden immer wieder Phasen auftreten, in denen die Rahmenbedingungen für dein Training suboptimal sind. Was den Athleten von Bequemlichkeits-Sportler unterscheidet, ist trotzdem dranzubleiben. Entweder, indem du dein sportliches Ziel temporär an die neue Situation anpasst, oder andere Wege findest (viele Tipps dafür folgen in diesem Artikel), weiter zu trainieren. Auch, wenn sie eventuell Opfer mit sich bringen.
2. Lebe „Jeder Schritt zählt“ und vergiss „Alles oder nichts“.
Hast du limitierte zeitliche Ressourcen, ist „Jeder Schritt zählt“ dein wichtigstes Mantra. Besser 2 Kilometer laufen als Null. Auch wenn du sonst 21 läufst. Besser einmal im Monat mit der Mannschaft zum Spiel, als gar nicht. Insbesondere, wenn ein Ende dieser Phase absehbar ist. Sei es, bis die Kinder in die Kita gehen oder das neue Produkt gelauncht ist. So bleibst du körperlich und mental dran.
3. Eliminiere Zeiträuber.
Notiere eine Woche einmal stündlich, womit du deine Zeit verbringst. Auch scrollen auf Social Media und Gespräche an der Büro-Kaffeemaschine gehören dazu. Analysiere am Ende der Woche, welche Beschäftigungen dir weniger wichtig waren als Sport und wie viel Zeit du gewinnen würdest, wenn du diesen nicht nachgehen würdest. Reserviere nach deinem Ermessen einen Teil oder die Gesamtheit dieser Zeit in der nächsten Woche für Sport. Ob du daraus eine oder drei Einheiten machst, hängt von deiner Situation ab.
4. Sei vorbereitet.
Ein Termin fällt aus, dein Kind schläft länger oder es gibt sonst ein unerwartetes Zeitfenster? Hab für solche Fälle schon deine Sporttasche gepackt. Lagere etwa eine Trainingsgarnitur immer im Büro oder Kofferraum und lege abends dein Equipment raus, wenn morgens zu trainieren eine Möglichkeit zu sein scheint.
Das minimiert den Zeitaufwand manchmal um die entscheidenden 10 Minuten, lässt Raum für Spontanität und dem eventuell vorhandenen inneren Schweinehund keine Chance.
5. Erinnere dich an dein Warum.
Für nur 15 Minuten trainieren lohnt doch der Aufwand nicht? Falls es das oder gar nichts ist, stimmt das nicht. Wenn dein Kopf dich ins „alles-oder-nichts“-Prinzip tricksen will, erinnere dich, warum du trainierst.
6. Kommuniziere klar.
Gerade im Berufs- und noch mehr im Familienalltag gilt es, die Bedürfnisse und Emotionen aller Beteiligten zu respektieren und unter einen Hut zu bekommen. Das funktioniert am zuverlässigsten, wenn ihr sachlich darüber sprecht, welche Priorität das Training hat und welche Einheit für dich am wichtigsten ist. So könnt ihr sicher gemeinsam Lösungen und Kompromisse finden, die jedem von euch eure Nr. 1-Trainingsessions sichern.
7. Gönne dir den Morgen.
Dieser Tipp funktioniert vor allem, wenn der Job der Grund ist, warum keine Zeit für Sport ist. Oder deine Familie notorische Langschläfer sind. Stehe früher auf und nimm dir Zeit für deine eigene Einheit. Dann geht diese Zeit auch nicht von der ab, die für dein Training mit der Mannschaft übrig bleibt. Du bist kein Morgensportler? Macht nichts. Die Hormone und das Nervensystem gewöhnen sich um, wenn du die Komfortzone verlässt.
8. Bleibe flexibel.
Routine und die Disziplin diese aufrechtzuerhalten sind super und nötig. Vor allem für den Mannschafts- und ambitionierten Individualsport. Manchmal erfordert das Leben aber Flexibilität oder die Anpassung deiner Routinen. Baue dir einen fixen Rahmen, so gut es geht. Und wenn du es Mittwoch nicht zum Mannschaftstraining geschafft hast, mache stattdessen eine kleine Einheit für dich. Nicht das Gleiche, aber hält dich auf Kurs.
Tipp 9-13: Training, das zum Leben passt.
Hast du festgestellt, dass weiter trainieren wie gewohnt tatsächlich keine Option ist? Dann muss dein Training sich dem Leben anpassen, auch wenn du damit vielleicht zunächst mehr auf Erhalt als auf Leistungssteigerung setzt.
Im Sinne über das Jahr verteilter periodischer Trainingsgestaltung können diese kleinen Maßnahmen dank einer impliziten Schwerpunktverlagerung dich aber auch auf anderen Ebenen voranbringen. Mit diesem Gedanken haben wir die kommenden 5 Tipps zusammengestellt.
Wichtig: Wir schlagen die Veränderungen nicht als Dauerlösung vor, sondern einfach, um trotzdem effektiv zu trainieren, wenn deine Trainings deutlich kürzer oder seltener sein müssen, als du es gerne hättest.
Seien wir ehrlich: Wer langfristig (ambitionierten) Sport machen möchte, muss seinen Lebensstil in Schlafrhythmus, Ernährungsgewohnheiten, Konsum von Genussmitteln und Co. seinen athletischen Zielen zumindest ein wenig unterordnen. Aber phasenweise, darf es auch andersrum sein.
9. Setze auf Functional Full-Body-Workouts statt Splits.
Du machst Krafttraining als Ergänzung zum Teamsport? Dann ist funktionelles Ganzkörpertraining insbesondere in Zeiten, in denen keine Zeit zum Sport ist, dein Schlüssel zum Erfolg. Meistens passt es ohnehin besser zu den athletischen Anforderungen im Teamsport als reines Krafttraining. Wähle Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Das spart Zeit, ist effizient und verbessert Koordination und Bewegungsökonomie.
Maximalkrafttraining für schnellere Sprints verschiebst du besser auf einen anderen Zeitpunkt deines Trainingsplans.
10. Trainiere im Supersatz.
Im Supersatz trainierst du verschiedene Muskelgruppen abwechselnd und direkt hintereinander, ohne Pause. Nimm dir einmal Zeit, die Übungen klug zusammenzustellen, sodass du Agonisten und Antagonisten oder Cardio und Kraft im Supersatz trainieren kannst. Spart Zeit, setzt neue Trainingsreize und ist effektiv.
Tipp: In der kostenlosen SportlerPlus-App kannst du dir aus einer großen Übungsauswahl für die verschiedenen Muskelgruppen einfach deine eigene Workout-Playlist zusammenstellen und speichern. Du wählst aus, ob mit oder ohne Gewicht und bestimmst die Pausen- und Wiederholungsdauer selbst. Alle Übungen stammen von unseren Pro-Athleten und Trainern.
11. Kombiniere verschiedene Trainingseinheiten.
Du warst beim Mannschaftstraining, aber die Gym-Einheit ist auf der Strecke geblieben? Dann mach noch schnell 30 Push-ups oder ein paar Wiederholungen einer Kraftübung, die du für dich als besonders wichtig empfindest. Jede Wiederholung ist besser als keine. Du bist Joggen? Perfekt, um schnell ein paar Jumping Squats, Sprints oder Push-ups einzubauen.
12. Tausche Gym gegen Bodyweight.
Ganz einfach, um die Hürde so klein wie möglich zu machen. Stelle dir mit der SportlerPlus-App ein Workout zusammen, dass du immer und überall machen kannst. Lege verschiedene Varianten an: 10 Minuten, 25 Minuten und ein 45-Minuten-Training. So bleibst du spontan und kannst deine Trainingseinheit flexibel anpassen. 5 x die Woche 10-Minuten-Training sind auch 50 Minuten.
13. Erhöhe die Intensität und reduziere die Umfänge.
Wenn die Zeit nicht reicht, um an deiner Grundlagen- oder Kraftausdauer zu arbeiten, erhöhe die Intensität und reduziere den Umfang deiner Trainingseinheiten abseits des Platzes. Laufe schnell statt lang, mache ein HIIT-Training – z. B. unser Quick and Dirty 6-Minuten Full-Body-Workout – oder erhöhe die Gewichte im Gym.
Tipp 14–20: Noch weniger Zeit? Sport-Vibes für alle!
Wenn wirklich absolut keine Zeit für Sport und an eigens dafür reservierte Zeit nicht zu denken ist, gilt es, Bewegung in den Alltag zu integrieren. So bleibst du wenigstens fit und gesund. In diesem Sinne sind die Tipps 14–20 gestaltet.
14. Integriere Sport in Meetings.
Frei variierbar, je nach Fitness-Level und Enthusiasmus deiner Kollegen: Mache vor und/oder am Ende jedes Meetings 1- 2 Minuten dynamische Planks im Wechsel mit Squats, Mobility Moves oder was auch immer dir angemessen scheint.
Insbesondere in jungen Teams treffen diese Vorschläge oft auf Begeisterung. Aber auch in konservativen Unternehmen kann etwas Mut zu Neuem nicht schaden. Zumindest die Abteilung für Betriebsgesundheit freut es garantiert.
15. Pendele sportlich.
Finde einen Weg zur Arbeit, auf dem du joggen oder zügig radeln kannst. Im Winter braucht das eventuell etwas Vorbereitung, aber das hatten wir schon. Falls du im Home-Office arbeitest, jogge mit leerem Rucksack zum Einkaufen und marschiere mit vollem Rucksack und vollen Tüten im Farmers Style Walk zurück und – falls vorhanden – auch die Treppen hoch.
16. Nutze die Mittagspause.
Oder zumindest 30 % davon: 30 % Sport, 30 % fertig machen und duschen, 30 % Lunch und 10 % Puffer.
17. Mache deinen Sport zum Event für alle.
Gemeinsam statt Entweder-oder: Geh mit deiner Familie eine Runde auf den Platz und bringe ihnen deine Sportart als Familienaktivität näher. Sobald sie einmal alle zusammen spielen, hast du sicher noch Gelegenheit, wenigstens ein paar Skills zu trainieren. Vielleicht kannst du dich auch mit Teamkollegen treffen und eine “Familienmannschaft” gründen, in der ihr gemeinsam noch etwas ernster trainiert, während die anderen sich erholen?
18. Gestalte den Familienalltag aktiv
Deine Liebsten können sich nicht für deinen Sport begeistern? Dann vielleicht für gemeinsames Wandern, Ausflüge an den See, Trampolinparks oder Familiensport-Angebote für die ganze Familie. Oft können dort die Kids unter Aufsicht mit anderen spielen und sporteln, während die Eltern tatsächlich die Gelegenheit zum Training im benachbarten Hallenteil haben. Vor allem Vereine oder Hochschulen haben oft derartige Angebote.
Extra-Tipp: Vielleicht kannst du einen Teil der Strecke zum Sport/nach Hause joggen oder radeln? Oder dir 5–10 Minuten für deine eigene kleine Einheit am Rande nehmen?
19. Mach dein Training zum Spielplatz für die Kids.
Nebst klassischen – meist Mutter-Kind-Angeboten – kannst du deine Kinder auch ins Training einbauen. Nimm sie bei Squats auf die Schultern, hebe sie bei Lunges über den Kopf, gib ihnen bei jedem Push-up einen Kuss auf die Stirn, übt gemeinsam Bear Walk, entwickelt euer eigenes Fang- und Laufspiel um Hindernisse … Zugegeben ist das vielleicht etwas anders als dein eigentliches Training, aber besser als Couch. Spaßfaktor, Quality Time und pädagogischer Mehrwert inklusive.
20. Erhöhe die Alltagsbewegung.
Je weniger Zeit für Sport ist, desto wichtiger ist Bewegung im Alltag. Hier kommen die klassischen Tipps ins Spiel: gehe zu Fuß oder nimm das Rad, Treppen statt Aufzug, einmal am Tag Spazieren, bei der Gassirunde mit dem Hund gemeinsam toben … Nutze einfach jede Gelegenheit, die sich bietet.
