Warum Fett nicht fett macht und wovon du mehr essen solltest

Fett schmeckt am besten - vor allem, wenn's gesund ist.

Frittiertes ist ungesund, Olivenöl super und Rapsöl zum Braten. Oder? Ein Blick auf Fette, gängige Vorurteile, welche Fette öfter auf deinen Teller dürfen und wo du lieber Vorsicht walten lässt.

Inhalt

1. Was sind Fette?
2. Wofür braucht der Körper Fette?
3. Fette vs. Fett: Welches gesund ist und welches du besser meidest
4. Take-Away

Was sind Fette?

Es gibt die verschiedensten Fette: tierische und pflanzliche, langkettige, mittelkettige und kurzkettige, gesättigte und ungesättigte. Klingt verwirrend, ist es aber nicht. Versprochen.

Nahrungsfette sind chemisch gesehen Verbindungen von Glycerol und Fettsäureketten. Dabei bilden drei Fettsäuren mit einem Glycerolmolekül ein sogenanntes Triglycerid. Je länger die Fettsäureketten an dem Glycerol sind, desto fester ist es. Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, werden als Öl bezeichnet.

Man kann Fettsäuren in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte unterteilen. Das hängt davon ab, wie die Kettenstruktur aufgebaut ist und wie viele Doppelbindungen in der Kette enthalten sind. Warum dieser Unterschied wichtig ist, erfährst du gleich.

Wofür braucht der Körper Fette?

Fett zählt neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und fungiert in unserer Ernährung als Geschmacksträger und Energielieferant. Mit ganzen neun kcal auf einem Gramm hat Fett nämlich von allen Makronährstoffen die höchste Energiedichte.

Fett macht also nicht nur dein Essen lecker, sondern erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben: Es hält dich warm, schützt deine Organe, liefert Energie und speichert Energie für “schlechte Zeiten”. Zudem dient es als Baustein für Zellen und Nervengewebe. Auch um Sexualhormone zu bilden, brauchst du übrigens Fett.

Die Vitamine A, D, E und K können nur zusammen mit Fett aufgenommen werden, daher füge deinem Smoothie immer ein paar Tropfen Öl hinzu.

Auch im (Ausdauer-)Sport kann das von Bedeutung sein. Vor allem bei langen langsamen Belastungen im aeroben Bereich, kann dein Körper lernen, Energie aus Fett zu gewinnen und somit die Glykogenspeicher zu schonen. Sprich: Du kannst länger laufen, ohne müde zu werden.

Wie viele Fette brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 20 % und maximal 30 % deiner täglichen Gesamtenergiemenge aus Fett zu beziehen. Die Untergrenze soll sicherstellen, dass du genug essenzielle Fettsäuren isst und damit alle Vitamine aus der Nahrung aufnehmen kannst. Last but not least brauchst du diese Menge auch, um zwischen den Mahlzeiten wirklich satt zu sein. Aber denk auch daran, dass zu viel Fett als sichtbares Fettpölsterchen gespeichert wird.

Fette vs. Fett: Welches gesund ist und welches du besser meidest

Wenn Fett so gesund ist, steht Pommes nichts im Wege? Leider doch. Denn nicht alle Fette sind gesund. Im Fettdschungel den Überblick zu behalten, ist manchmal gar nicht so einfach. Hier sind die wichtigsten Unterschiede, die du kennen solltest, um dich gesund zu ernähren.

Einfache ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung, daher auch der Name einfach ungesättigt. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor und gehören zu den gesunden Fetten. Unter anderem tragen zu der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.

Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäuren ist die Ölsäure, die der Körper auch selbst herstellen kann.

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Avocado, Cashews, Mandeln, Haselnüsse und Macadamia- oder Pekannüsse.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen und dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deswegen werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Sie unterscheidest du weiterhin in Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Im Idealfall ist das Verhältnis deiner Ernährung 5:1 - Omega-6 zu Omega-3.

Meist isst du automatisch genug oder vielleicht sogar ein paar zu viele Omega-6 Fettsäuren. Lebensmittel mit Omega-6 Fettsäuren sind zum Beispiel Erdnüsse, Butter, Eigelb und verschiedene Fleischsorten.

Omega-3 Fettsäuren sind DHA und EPA. Sie sind essenziell für deine Gesundheit. Beide tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA unterstützt außerdem die normale Funktion des Gehirns und der Sehkraft.

Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren sind zum Beispiel Chia-Samen, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Leinöl, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hanfsamen und Hanföl, Thunfisch, Lachs, Hering und Makrele.

Gut zu wissen: Manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Leinsamen, enthalten statt DHA und EPA deren Vorstufe, die alpha-Linolensäure. Die kann dein Körper selber in DHA und EPA umwandeln.

Der einzige Haken: Sie wird über den gleichen Weg verstoffwechselt wie Omega-6 Fettsäuren. Sind davon zu viele da, blockieren sie (vereinfacht gesagt) den Weg für die Umwandlung der alpha-Linolensäure und DHA und EPA können nicht hergestellt werden. Deswegen ist es wichtig, dass du mehr Lebensmittel mit Omega-3 als mit Omega-6 isst.

Schaffst du nicht? Dann können ab und an auch Omega-3-Kapseln eine sinnvolle Alternative sein. Nahrungsergänzungsmittel sind aber immer nur ein Add-On und nie so gut wie natürliche Lebensmittel.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren werden immer wieder auf Ihre gesundheitlichen Auswirkungen untersucht und stehen im Verdacht, einer der Hauptgründe für Übergewicht, zu hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck zu sein. Deswegen sollte der Gesamtanteil gesättigter Fettsäuren maximal ein Drittel deiner gesamten Fettzufuhr betragen.

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sind meistens tierische Lebensmittel wie zum Beispiel Butter, Kokosfett, Palmöl, Salami, Speck, Gouda oder Eigelb.

Sonderfall Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen bei deren chemischen Härtung flüssiger Fette und im Pansen von Wiederkäuern. Deswegen kommen sie primär in Milchfett, Margarine manchen Fleischsorten, Frittiertem und industriell hergestellten Süßigkeiten und Snacks vor. Auch wenn du kaltgepresste Öle über den Rauchpunkt erhitzt, können Transfettsäuren entstehen.

Laut DGE erhöhen Transfettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko für Übergewicht. Ihr Zusammenhang mit Herzkrankheiten ist wissenschaftlich nicht zweifelsfrei belegt, aber es finden sich immer wieder Korrelationen. Versuche deswegen lieber so wenig wie möglich davon zu essen.

Das geht am einfachsten, indem du einen Bogen um klassische Süßigkeiten und Snacks machst, Frittiertes nur in Ausnahmen isst und Olivenöl und Co. nicht so doll erhitzt, dass es zu rauchen anfängt. Spezielle hitzestabile Bratöle sind also besser, als einfach das Olivenöl zu nehmen, dass auch über deinen Salat gibst.

Take-Away

• Du brauchst Fett, um Vitamine aufzunehmen und gesund zu bleiben
• Sportler sollten mindestens 20 und maximal 30 % ihrer Gesamtenergiezufuhr aus Fett beziehen
• Besonders wichtig sind die essenziellen Omega-3 Fettsäuren
• Pflanzliche und natürliche Lebensmittel enthalten oft die gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, während viele tierische Lebensmittel zu viele gesättigte Fettsäuren habe
• Erhitze Fett nie über den Rauchpunkt und verwende zum Braten spezielle Bratöle