Gut hyrdriert ist halb gewonnen. Wie wichtig trinken für die Leistung ist
Trinken ist wichtiger, als du denkst. Schon ein minimaler Flüssigkeitsverlust schmälert deine Leistung enorm. Aber: Zu viel Wasser ist auch nicht gut. Was Sportler über's Trinken wissen sollten.
Inhalt
- Wasserwesen Mensch
- Wie viel trinken: Vom Alltag bis zur Recovery Phase
- Was passiert bei Dehydration?
- Wie schnell Dehydration deine Leistung mindert
- Warum zu viel Wasser auch nicht gut ist
- Take-Away
Wasserwesen Mensch
Jeder erwachsene Mensch besteht zu ca. 55–60 Prozent aus Wasser. Wiegst du 70 Kilogramm, entspricht das etwa 40 Litern. Zwei Drittel davon sind in den Zellen, ein Großteil davon in den Muskeln (ca. 20–25 Liter) und ein Drittel außerhalb der Zellen – ca. drei Liter davon sind im Blutplasma.
Gut zu wissen: Die Verteilung des Wassers im Körper wird neben Hormonen auch von Mineralstoffen, Kohlenhydraten und Proteinen reguliert. Gesunde Ernährung und Hydration gehören also zusammen.
Wie viel trinken...
...im Alltag?
Ausgehend von durchschnittlichen Wohlfühltemperaturen um die 20 Grad, gelten als Richtwert im Alltag 35 - 40 Milliliter Wasser täglich pro Kilo Körpergewicht.
…vor dem Sport?
Am besten bist du nie dehydriert. Fang ca. eine Stunde bevor es losgeht an, immer mal wieder kleine Schlucke zu trinken. Finde heraus, wie viel du trinken kannst, ohne während der ersten halben Stunden einen Boxenstopp einlegen zu müssen. Kleine mineralstoffreiche Snacks unterstützen deine Hydration perfekt.
...während des Sports?
Gehe gut hydriert in die Belastung und trinke wenn möglich von Anfang an immer wieder kleine Schlucke zwischen 100 und 250 Milliliter. Große Mengen belasten den Magen und können nicht resorbiert werden.
Als Richtwert gilt: Mehr als ein Liter auf eine Stunde verteilt solltest du während des Sports lieber nicht trinken. Magen- und Verdauungsbeschwerden sowie ein unangenehmes Völlegefühl können die Folge sein.
Bevorzuge Getränke knapp unter Raumtemperatur. Diese werden besser aufgenommen und sind verträglicher als sehr kalte oder sehr warme Getränke. Die sportmedizinische Empfehlung für die optimale Trinktemperatur liegt bei zehn bis 15 Grad.
Wie viel du im Detail trinken muss, hängt davon ab, wie intensiv du trainierst und was du trinkst.
- Gehst du gemütlich Joggen (an oder unter der aeroben Schwelle) kannst du locker ein Liter Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen.
- Während anaerober Belastungen (zum Beispiel Sprints oder Tempodauerläufe) ist der Verdauungstrakt weniger durchblutet und du kannst nur ca. 0,7 Liter Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen.
...nach der Belastung?
Nach intensiven Trainingseinheiten oder Spielen solltest du zusätzlich zu deinem alltäglichen Bedarf die Wassermenge wieder auffüllen, die du während des Sports verloren hast. Pro Stunde entspricht das je nach Schweiß ca. ein bis 2,5 Liter extra. Trinke am besten direkt nach dem Sport einen halben Liter Wasser oder Iso-Drink.
Weiterhin brauchst du eine kleine Extraportion Wasser, weil deine Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Glykogen (die Form, in der Kohlenhydrate gespeichert werden) bindet pro Gramm knapp drei Gramm Wasser. Als Athlet umfassen deine Glykogenspeicher ca. 400 - 600 Gramm. Multipliziert mit drei bist du nochmal bei 1,2 - 1,8 Liter zusätzlicher Flüssigkeit.
Was passiert bei Dehydration?
Dehydration hat viele negative Auswirkungen, die sich vor allem mittelfristig bemerkbar machen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Hauptprobleme, Verdauungsstörungen, Gelenkprobleme – Knorpel braucht Wasser, um geschmeidig zu bleiben – und vieles mehr.
Im Training merkst du vor allem die folgenden Symptome von Dehydration:
#1 Mineralstoffversorgung sinkt
Mineralien sind so klein, dass du sie ganz einfach über die Haut ausschwitzt. Deswegen sinkt deine Versorgung mit Mineralien wie Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium und Natrium. Das ist insbesondere bei langen Belastungen problematisch und kann deine Leistung schmälern und – unter Extrembelastungen wie zum Beispiel langen Läufen in großer Hitze – auch gefährlich werden.
Tipp: Iso-Drinks mit einem Mix aus Kohlenhydraten, Natrium, Magnesium, Calcium und Kalium helfen dir, deinen Mineralstoffhaushalt während der Belastung auszugleichen. Ihr osmotischer Wert entspricht dem des menschlichen Blutes. Deswegen kannst du ihre Inhaltsstoffe auch während des Sports ideal aufnehmen.
#2 Das Blut wird dicker
Das heißt, dein Herz muss sich mehr anstrengen, um das Blut durch die Adern zu pumpen. Alles, was du machst, fühlt sich also anstrengender und schwerer an, als es sein müsste. Vor allem Sprints und explosive Bewegungen werden mühselig.
#3 Du wirst träge
Auch wenn Wasser keine Kalorien hat, liefert es dir indirekt Energie, indem es die Enzym-Aktivität deines Körpers am Laufen hält. Unter Dehydration verlangsamt sich diese und du fühlst dich schlapp und energielos.
Wie schnell Dehydration deine Leistung mindert
Schneller, als du vermutlich denkst. Ein durchschnittlich trainierter Athlet kann pro Stunde ca. 1,5 - 2,5 Liter ausschwitzen. Leistungssportler auch schonmal mehr: Je besser du trainierst bist, desto mehr schwitzt du. Das liegt ganz einfach daran, dass dein Körper seinen Kühlmechanismus so effizient wie möglich gestaltet.
Bereits ein Wasserverlust von zwei Prozent macht dich weniger leistungsfähig: Erinnere dich an den 70 Kilogramm schweren Mann vom Anfang, mit 40 Litern Wasser. Zwei Prozent Flüssigkeitsverlust entsprechen gerade mal 800 ml. Im Sommer hast du die in nach ca. 30 Minuten Training bereits verloren.
Je schneller du Wasser verlierst, sprich je mehr du in kurzer Zeit schwitzt, desto intensiver merkst du die Folgen. Übrigens verlierst du am Anfang einer Belastung das meiste Wasser: Mit jedem Gramm Glykogen, das abgebaut wird, verlierst du ca. 2,7 Gramm Wasser. Kommt später Energie aus wasserärmeren Fettsäuren dazu, verlangsamt sich die Dehydration.
Konkret heißt das: Geh gut hydriert ins Spiel und versuche gleich von Beginn an, bei jeder Möglichkeit einen Schluck zu trinken.
Und so schnell wirkt sich der Flüssigkeitsverlust auf deine Leistung aus:
- 2 % Flüssigkeitsverlust: Durst und sinkende Ausdauerleistung
- 4 % Flüssigkeitsverlust: Muskelkrämpfe und sinkende Kraftleistung
- 6 % Flüssigkeitsverlust: Schwäche, Koordinationsstörungen, Erschöpfung
- 10 % Flüssigkeitsverlust gehen mit lebensgefährlichen Auswirkungen einher
Gut zu wissen: Trainierte Leistungssportler, die regelmäßig viel Wasser verlieren, können einen Teil der Mineralstoffe, vor allem Natrium, zurück resorbieren. Ihr Körper hat quasi einen Notfallmechanismus entwickelt. Gut Trinken ist trotzdem besser.
Warum zu viel Wasser auch nicht gut ist
Mit dem Schweiß verlierst du auch wichtige Mineralien. Das heißt für dich vor allem zwei Dinge:
- Zu viel Wasser ist ungesund
Je mehr du trinkst, desto mehr verlierst du auch Mineralstoffe – vor allem Natrium. Das kann zu einer lebensgefährlichen Wasservergiftung führen, die auch im Freizeitsport bei Triathleten und Marathonis immer mal wieder vorkommt. - Setze auf isotonische Getränke oder Snacks
Sicher brauchst du keinen Iso-Drink, um eine halbe Stunde um den Block zu joggen. Bei extremer Hitze und intensiven Belastungen liefern dir Iso-Drinks aber wichtige Mineralien, die du über den Schweiß verlierst. Sie lösen also zwei Probleme auf einmal, indem sie dich rehydrieren und dir Mineralien und Energie liefern, die du dank der perfekten Abstimmung auf die Bedürfnisse von Athleten ganz easy aufnehmen kannst.
Take-Away
- Der Mensch besteht zu 55–60 % aus Wasser – davon ist ein Großteil in Muskeln und Blut.
- Schon ab ca. 500 ml Wasserverlust wird deine Leistung gemindert.
- Versuche immer gut hydriert in die Belastung zu starten.
- Pro Stunde Sport solltest du grob 1,5 - 2 Liter zusätzlich trinken.
- Mit dem Wasser werden auch Mineralien ausgeschwitzt, die du ersetzen musst.
