Gesunde Ernährung ist die Basis deiner Bestform. Starte jetzt!
Gesunde Ernährung ist kein Zauberwerk. Mit diesen 8 einfachen Basics gestaltest du deine Ernährung im Handumdrehen gesünder.
Vor allem während der Spielsaison lohnt sich gesunde Ernährung im Alltag also allemal. Die muss nicht kompliziert sein. Meist reichen ein paar kleine Gewohnheiten, um deine Ernährung gesünder zu gestalten.
#1 Vollkorn ist gesünder als Weißmehl
Iss, wann immer du kannst, Vollkorngetreide statt dessen raffinierte Variante. Weiße Pasta, heller Reis und Toast mögen zwar schmecken, haben aber kaum Mehrwert für deinen Körper – im Gegenteil: Ihnen fehlen wichtige Mineralien und Ballaststoffe, die du vor allem in Trainingsphasen brauchen kannst.
Das ist auch der Grund, aus dem sie schneller verdaut werden: Dein Körper spaltet weiße Pasta viel schneller in ihre einzelnen Bestandteile auf, als er es zum Beispiel mit Vollkornpasta oder ungeschältem Reis macht. Die Folge: Dein Blutzucker- und Insulinspiegel schnellen rapide in die Höhe und fallen genauso schnell wieder in den Keller. Das führt zu Heißhungerattacken und verschlechtert die Fettverbrennung.
#2 Protein ist nicht gleich gesund
Als Athlet brauchst du Protein. Aber bitte hochwertiges. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt nicht mehr als 300 - 600 g Fleisch wöchentlich. Jeden Tag ein Steak gilt also nicht. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die du für Muskelaufbau- und Erhalt brauchst.
Die Kunst ist also, möglichst viele verschiedene Aminosäuren zu essen. Kombiniere dafür ab und an ein Stück Fleisch oder Fisch mit vegetarischen und pflanzlichen Proteinquellen. Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa und Co. liefern dir neben wichtigen Aminosäuren auch noch wertvolle Mineralien und Ballaststoffe. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
#3 Fett muss sein – aber bitte das richtige
Stichwort hier: Omega-3-Fettsäuren. Die sind zum Beispiel in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Chia Samen, Avocado, Thunfisch und Lachs. Omega-3 Säuren sind essenzielle Fettsäuren. Das heißt, du musst die mit deiner Ernährung zuführen.
Wichtig: Fettsäuren in kaltgepressten Ölen sind hitzeempfindlich. Das heißt, sie oxidieren schnell zu ungesunden Transfettsäuren. Verwende zum Braten am besten Kokosöl oder Butter und genieße alle anderen Öle kalt. Leinöl macht sich super über Kartoffeln, Rapsöl ist ein dezentes Dressing und Olivenöl passt sowieso zu allem.
#4 Je bunter, desto besser
Wir hatten es am Anfang: Gesunde Ernährung soll dich mit allen wichtigen Makro-, Mikronährstoffen und Mineralien versorgen. Weil es davon ganz schön viele gibt, solltest du dafür auch möglichst viele verschiedene Lebensmittel essen.
Eine Faustregel: Jedes Essen sollte etwas aus Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Linsen oder auch hin und wieder mal eine tierische Proteinquelle beinhalten. Wenn du nun über die Woche verteilt zwischen Vollkornpasta, Reis, Quinoa und Co. wechselst, dich auch mal an neue Gemüsesorten traust und ab und an einen Kernmix über dein Essen streust, bist du schon gut dabei.
#5 Essen will verdaut werden
Das dauert ca. 4–5 Stunden und deine Verdauung liebt es, fokussiert zu arbeiten und eine Mahlzeit zu verdauen, bevor die nächste kommt. Du hast wirklich Hunger? Ok, dann gönne dir einen Snack.
Wenn nur der Appetit ruft, trink lieber was und gib deinem Verdauungssystem Zeit, die Nahrung zu zerlegen und alle Nährstoffe dahin zu transportieren, wo sie gebraucht werden.
#6 Snacke smart
Du brauchst wirklich einen Snack? Dann nimm einen, der dir auch Mehrwert bietet. Zum Beispiel einen leckeren Whey-Protein-Milchshake oder ein paar Walnüssen. Auch Obst, Gemüse oder Hummus sind gesunde Snacks. Vorsicht gilt bei Trockenfrüchten: Sie sind zwar grundsätzlich gesund, haben aber auch jede Menge Zucker.
#7 Trink, trink, trink
Auch Wasser gehört zu einer gesunden Ernährung. Nur wenn du ausreichend trinkst, funktionieren Nährstofftransport und Regeneration so, wie sie sollen. Als Richtwert gilt, dass du 30–40 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht täglich trinken solltest. Bei Frauen entspricht das im Schnitt 2 Litern, bei Männern 3 Litern. Pro Stunde Training kommt ca. 1 Liter dazu.
Trinke vor allem Wasser und ungesüßte Tee. Fruchtsäfte, Isodrinks und Co. können bei intensivem Training dazu beitragen, deinen Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
#8 Genieß dein Essen
Last but not least: Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme. Wir essen mit allen Sinnen. Heißt: Was du isst, beeinflusst, wie du dich fühlst. Wähle deswegen Lebensmittel, die dir schmecken und nimm dir Zeit, dich auf dein Essen zu konzentrieren, statt es nur nebenbei zu futtern.
Übrigens: Geschmacksnerven verändern sich mit den Lebensmitteln, die du isst. Einfach mal eine Weile Vollkorn zu essen, mag zu Anfang ungewohnt sein, hat aber das Potenzial dein neues Lieblingsgericht zu werden
