So wirst du den Bauchspeck garantiert nicht los.
Um den Fettabbau ranken sich so manche Mythen. Wir geben dir einen Überblick über die "schlimmsten" Mythen und räumen mit ihnen auf.
#1 Krafttraining wandelt Fett in Muskeln um
Sorry, aber das wird nichts. Fett und Muskeln sind völlig unterschiedliches Gewebe. Fettgewebe basiert auf Fettzellen und Fettdepots, während Muskeln aus Muskelfasern bestehen, die wiederum aus Aminosäuren und aus Eiweißen aufgebaut sind.
Richtig ist: Durch Fettabbau werden Muskeln sichtbar und Krafttraining baut Muskeln auf. Wie Muskelaufbau auf biologischer Ebene funktioniert, erfährst du hier. Aber Fett wird durch das anstrengendste Krafttraining nicht zu Muskeln.
Willst du definierter und muskulöser aussehen, musst du also zwei Ziele verfolgen: Einerseits Fett abbauen und andererseits Muskeln aufbauen. Gleichzeitig funktioniert das übrigens nur bei Hobbysportlern. Ambitionierte Athleten mit einigen Jahren Trainingserfahrung und Profis müssen eins nach dem anderen machen.
#2 Cardio ist der Fatburner schlechthin
Richtig ist, dass langes oder intensives Cardiotraining während und nach der Trainingseinheit viele Kalorien verbrennt. Aber: Es ist nicht effektiver als Krafttraining. Beim Krafttraining baust du - die richtige Intensität und Muskelaufbau-Ernährung vorausgesetzt - Muskeln auf. Diese verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und erhöhen so deinen Grundumsatz.
Sprich, Muskeln verbrennen auch dann Kalorien, wenn du sie gar nicht benutzt. Einfach nur, weil sie da sind. Durch diese Erhöhung des allgemeinen Kalorienumsatzes helfen Muskeln dir langfristig nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, dein Gewicht zu halten. Deswegen ist Krafttraining langfristig der bessere Fatburner.
#3 Auf leeren Magen trainieren ist am besten für die Figur
Ein fataler Irrglaube, der dich im Zweifelsfall sogar Muskelmasse kostet. Der Energielieferant Nummer eins sind immer Kohlenhydrate. Da diese deinem Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht zur Verfügung stehen, muss er Energie aus Fett gewinnen. Soweit richtig.
Aber: Für die Energiegewinnung aus Fett braucht dein Körper Kohlenhydrate. Sind die Glykogenspeicher (deine Kohlenhydratvorräte) leer, greift er zum Abbau von Fett auf Eiweiße als Hilfsmittel zurück. Das heißt, beim Training auf leeren Magen baust du zwar Fett ab, aber auch Muskeln.
Ein zusätzlicher Nachteil bei Sport auf leeren Magen: Du hast weniger Energie und kannst nicht deine volle Leistung abrufen. Dadurch trainierst du automatisch weniger effektiv und verbrennst weniger Kalorien.
Du willst trotzdem morgens trainieren, aber nicht essen? Dann probier doch mal unseren Booster aus: Er enthält BCAAs, essenzielle Eiweißbausteine, die deine Muskulatur beim Training auf leeren Magen schützen.
Eine zusätzliche Portion Koffein unter anderem aus Grün- und Schwarztee-Extrakt und aus Guarana macht dich zusätzlich wach und versetzt dich schon früh am Morgen in den Performance-Modus.
#4 Fett wird erst nach 30 Minuten verbrannt.
Falsch. Sobald du mit dem Training beginnst, werden drei verschiedene Energiespeicher angezapft: die Phosphat-Speicher, bestehend aus Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatin-Phosphat (KT), die Glykogenspeicher und die Fettspeicher.
Es unterscheidet sich lediglich die Menge des Verbrauchs. ATP und KT stehen schnell zur Verfügung und liefern deswegen am Anfang die meiste Energie, sind aber auch schnell leer. Die Glykogenspeicher übernehmen nun den Löwenanteil, bevor du in die Fettsäureoxidation übergehst.
Richtig ist also: Je länger du trainierst, desto höher die Fettverbrennung. Wichtig ist allerdings, dass du im aeroben Bereich oder an der aerob-anaeroben Schwelle trainierst.
#5 Fett wird nur bei langsamen Laufen verbrannt
Wie oben beschrieben: Fett spielt immer eine Rolle in der Energiegewinnung. Hier liegt ein ähnlicher Irrtum wie beim “Krafttraining macht Fett zu Muskeln”-Mythos zugrunde. Richtig ist zwar, dass der Anteil der Energiegewinnung aus Fettsäuren bei Grundlagenausdauertraining im aeroben Bereich am höchsten ist.
Aber: Der Gesamtkalorienverbrauch von Tempodauerläufen oder Intervalleinheiten ist deutlich höher als bei gemütlichen Plauderläufchen. Hier gewinnt dein Körper zwar unmittelbar weniger Energie aus Fettsäuren als beim langsamen Laufen, verbrennt insgesamt aber mehr. Einerseits unmittelbar durch die intensive Belastung, andererseits durch den damit einhergehenden Nachbrenneffekt.
Vorausgesetzt, es geht dir vor allem um den Fettabbau, sind kürzere und intensivere Einheiten mit Blick auf dein Kaloriendefizit also effektiver.
