Adieu Bauchspeck, hallo Leistungshoch!
Energietiefs während der Diät gehören dazu. Die richtige Ernährung hilft dir, sie zu überwinden und auf dem Platz voll da zu sein. Wir erklären dir, wie.
Inhalt
Woher kommen Leistungstiefs in der Diät?
Gewicht verlieren und gleichzeitig Leistung aufbauen, ist – außer für Sportanfänger – ein eher unrealistisches Unterfangen. Das gilt vor allem für das Muskelaufbau-Training. Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper mehr Energie, als er verbrennt. Und um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrennst. Der Widerspruch erklärt sich von selbst.
Zudem hat dein Körper während einer Diät am Ende des Tages etwas weniger Energie, als er tatsächlich benötigen würde, um Alltag, Training und die normalen gesundheitlichen Funktionen zu meistern. Das kann sich in Müdigkeit und Energietiefs äußern.
Lesetipp: Wie sich dein Energiebedarf zusammensetzt und wie du am besten rausfindest, wie viel Energie du tatsächlich benötigst, kannst du hier nachlesen.
Viele Athleten verspüren infolgedessen während einer kalorienreduzierten Diät Abfall des Energie-Levels und haben mit Leistungstiefs auf dem Platz zu kämpfen. Im Idealfall arbeitest du deswegen schon vor der Saison auf dein Wettkampfgewicht hin.
Da im echten Leben aber nicht immer alles perfekt nach (Zeit-) Plan läuft, haben wir dir Tipps zusammengestellt, mit denen du den Fettpölsterchen auch während der Saison den Kampf ansagen kannst, ohne zu sehr an Performance einzubüßen.
Bonus-Tipp vorweg: Ein kleiner Energy Snack in der Halbzeit gibt dir die Energie, die du brauchst, um in der zweiten Hälfte noch einmal alles zu geben. Der SportlerPlus Iso-Drink ist genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten.
Fünf Tipps für Performance trotz Diät
Die Grundlage dieser Tipps ist – du kannst es dir denken – die Ernährung. Deine Mahlzeiten sind der Treibstoff für deinen Körper. Nimm dir deswegen die Zeit, dich einmal ausführlich mit deiner Mahlzeitengestaltung während der Diät zu befassen.
#1 Mach deine Diät so gesund wie möglich
Wie fit, stark und gesund du dich fühlst, hängt wesentlich davon ab, wie gut dein Körper mit Mikronährstoffen versorgt ist. Mikronährstoffe, wie Magnesium und Zink, Eisen und Calcium, aber auch alle Vitamine sind die Grundlage für die normale Funktion diverser Stoffwechselprozesse.
Je weniger du isst, desto gesünder müssen deine Mahlzeiten sein, damit du deinen Mikronährstoffbedarf decken kannst. Unser Food Basics Text über Vitamine und Mineralien stattet dich mit dem wichtigsten Wissen aus.
So viel vorab: Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Saaten sowie hochwertige Proteinquellen sind Pflicht. Wenn du dann noch süße Snacks durch gesunde ersetzt, läuft es bald wieder.
Da (manche) Mikronährstoffe mit dem Schweiß verloren gehen, kann es für Sportler herausfordernd sein, den Mikronährstoffbedarf während kalorienreduzierter Diäten oder intensiver Trainingsphasen zu decken. Besonders kritisch sind oft Zink und Magnesium. In diesen Situationen helfen dir unsere SportlerPlus Zink + Magnesium Kapseln auf die Sprünge.
#2 Decke deinen Proteinbedarf
Während kalorienreduzierter Diäten, baut dein Körper zur Energiegewinnung Masse ab. Dazu gehört leider nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Das macht sich natürlich an einem Energieverlust im Training und Spiel bemerkbar. Diesem Abbauprozess wirkst du am effektivsten entgegen, indem du penibel darauf achtest, deinen Proteinbedarf zu decken.
Dieser ist während einer Diät erhöht. Wie sich deine Makronährstoffverteilung am besten zusammen setzt und wie viel Protein du genau zu dir nehmen solltest, kannst du hier nachlesen.
Die Kunst liegt darin, deinen Proteinbedarf zu decken, ohne gleichzeitig die Zufuhr von Fett in die Höhe schießen zu lassen oder dein tägliches Kaloriendefizit zu reißen. Das schaffst du am besten mit ein bis zwei Protein Shakes am Tag. Das SportlerPlus Whey versorgt deine Muskeln mit allen essenziellen Aminosäuren, ist leicht zubereitet und super lecker.
Inspirationen für schnelle und leckere Shakes gibts hier.
#3 Optimiere die Ernährung rund ums Training
Während des Spiels brauchst du genug Energie, um durchzuhalten und Sprints und Koordination auf gewohntem Niveau abrufen zu können. Zum Abnehmen ist hingegen ein Energiedefizit nötig. Diesen Widerspruch deckst du am besten, indem du eine Ernährung rund um die wichtigen sportlichen Ereignisse anpasst.
Wie das am besten funktioniert, ist komplex und hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab, die du am besten mit einem Ernährungs-Coach besprichst. Wenn du es erst mal allein angehen möchtest, orientiere dich an den folgenden Grundsätzen.
- Rechne den ungefähren Energiebedarf für das Training oder das Spiel aus und nimm diese Energie zusätzlich zu dir. Am besten einen Teil davon am Vortag und einen Teil nach dem Ereignis.
- Berechne dein wöchentliches Kaloriendefizit und bleibe darunter. Auch, wenn du an den Tagen rund ums Spiel etwas mehr isst.
- Nimm die Energie vor dem Spiel vorwiegend aus Kohlenhydraten (Pasta, Brot und Co.) und die Energie nach dem Spiel aus einem 30/370 Mix Kohlenhydrate/Protein zu dir.
#4 Mache Carb-Cycling
Carb-Cycling ist ein Diät- respektive Ernährungskonzept, das ursprünglich aus dem Bodybuilding stammt und dabei helfen soll, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Carb-Cycling bedeutet, dass du an manchen Tagen sehr viele und anderen Tagen sehr wenige Kohlenhydrate isst. Kohlenhydrate sind unser Energielieferant Nummer Eins und damit besonders wichtig für deine Leistungsfähigkeit.
Der Vorteil: Du kannst die sogenannten “High Carb Tage” auf den Tag vor dem Spiel legen und damit deine Glykogenspeicher ordentlich auffüllen. Der Tag nach dem Spiel eignet sich als “Medium Carb Tag” und alle anderen Tage sind low carb.
Auch an den “High Carb Tagen” gilt der Grundsatz: je gesünder, desto besser. Wähle immer die Vollkornvariante und kombiniere Carbs mit frischem Gemüse und hochwertigem Protein.
#5 Achte auf deine Regenerationszeiten
Mit ausreichend Regenerationszeit gibst du deinem Körper die Chance zur Superkompensation und vermeidest Übertraining. Aufgrund des Kaloriendefizits kann die Regeneration während Diäten schon mal länger dauern. Du fühlst dich müde und noch nicht so recht wieder fit? Dann lass es langsam angehen und gönne dir in dieser Zeit im Zweifelsfall etwas mehr Pause.
Take-Away
- Eine ausgewogene Ernährung mit Mikro- und Makronährstoffen ist essenziell, um trotz Diät deine volle Leistung abrufen zu können.
- Achte insbesondere darauf, deinen Proteinbedarf zu decken, um Muskelabbau zu vermeiden oder zu minimieren.
- Gönne dir 1–2 Tage vor dem Spiel eine Extraportion Kohlenhydrate und decke deinen Energiebedarf an diesen Tagen möglichst präzise.
- Achte auf ausreichende Regeneration. Während der Diät kann diese etwas länger in Anspruch nehmen, als du gewohnt bist.
