Das beste Training ist nur so gut, wie deine Ernährung.
Ernährung ist der Game Changer für deine Performance. Worauf du in den Tagen vor dem Spiel und am Spieltag selbst achten solltest, verraten wir dir jetzt.
Ernährung hat ein enormes Potenzial. Gesunde Ernährung, auf deine Bedürfnisse abgestimmt und lecker, beeinflusst Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit maßgeblich.
Für den Erfolg im Spiel zählt vor allem eine gesunde Basisernährung. Das richtige Essen zwei bis drei Tage vorher sowie am Spieltag selbst entscheidet dann über deine Form, wenn’s darauf ankommt.
So sieht die Ernährung für deine Bestform aus
# 1 Gut aufgeladen ist halb gewonnen
Die Rede ist von deinen Glykogenspeichern. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten, deinem Energielieferanten Nummer eins.
Eine Studie mit Spielern der spanischen Primera Division kam zu dem Ergebnis, dass durchschnittliche Profifußballer pro Spiel ca. elf Kilometer laufen. Je nach Position und Spielverlauf können es auch mal acht Kilometer oder 13 Kilometer sein.
Im Amateurbereich stehen am Ende sicher ein paar Kilometer weniger auf der Uhr. Dennoch kommt schon ein bisschen was zusammen. Und dafür brauchst du Energie.
Die kommt aus den Kohlenhydraten, die du am Spieltag isst und aus den Glykogenspeichern in Muskeln und Leber. Je besser die aufgefüllt sind, desto besser kommst du durch die erste Halbzeit. Dann heißt es Nachfüllen.
Iss also schon in den Tagen vor dem Spiel genug Kohlenhydrate. Das sollte Spaß machen: Pasta, Brot, Kartoffeln und Müsli sind perfekte Kohlenhydratlieferanten.
#2 Schwarzbrot vs. Baguette
Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Mineralien sprechen ganz klar für Schwarzbrot. Mit einer Ausnahme: Ca. 48 Stunden vor dem Spiel darfst du die komplexen Kohlenhydrate zugunsten von Baguette, weißer Pasta und Co. herunterfahren.
Ballaststoffe sind zwar super gesund für den Darm, aber auch schwer verdaulich. Während in deiner täglichen Ernährung 30 Gramm Ballaststoffe zum Pflichtprogramm gehören, dürfen es vor dem Spiel ein paar weniger sein.
Kombiniere weniger komplexe Kohlenhydrate mit leicht verdaulichen Proteinen aus Tofu, Joghurt, pflanzlichen Joghurtalternativen oder Fisch, damit dein Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fährt. Iss Gemüse lieber schonend gedünstet als roh.
Komplexe, einfache Kohlenhydrate und Ballaststoffe… und du verstehst nur Bahnhof?
Macht nichts. Lies einfach hier weiter.
Tipp: Versuchs mal mit Dinkel statt Weizenmehl. Zu viel Weizen auf einmal kann schwerer verdaulich sein als ein ausgewogener Mix verschiedene Getreidearten. Und Sinn und Zweck der ganzen Anti-Vollkorn-Sache vor dem Spiel ist schließlich, die Verdauung zu entlasten.
#3 Trink, trink, trink
Keinen Alkohol, sondern Wasser, ungesüßte Tees und wenn es doch mal leckerer sein soll, gerne auch Saftschorlen aus Direktsaft, am besten im Verhältnis 4:1, Wasser / Saft. Achte schon die Woche vor dem Spiel, aber spätestens die letzten drei Tage vorher darauf, gut hydriert zu sein.
Gut hydriert bedeutet ungefähr drei Liter Wasser am Tag plus einen zusätzlichen Liter für jede Stunde Sport. Wie viel du tatsächlich trinken musst, variiert natürlich in Abhängigkeit deiner Statur, deines Aktivitätslevels und so weiter.
Lesetipp: In unserem Artikel über Hydration erfährst du, warum genug Trinken so wichtig ist, wie viel du Trinken solltest und warum zu viel Wasser auch ungesund ist.
Höre ca. 60 Minuten vor dem Spiel auf zu trinken und trinke dann beim Aufwärmen oder 15–20 Minuten vor Anpfiff nochmal 250 ml Iso-Drink oder (stilles) Wasser - im Idealfall mit einem hohen Natriumgehalt.
Tipp: Entdecke den SportlerPlus Iso-Drink. Er ist perfekt abgestimmt auf deine Bedürfnisse im Spiel.
# 4 Bring deine Mikros auf Vordermann
Das gilt eigentlich immer. Erinnern wir uns daran, dass du die komplexen Kohlenhydrate herunterfahren wolltest, ist klar, dass es nun etwas schwieriger wird, den Mikronährstoff-Haushalt rein über die Ernährung zu decken.
Einer der wichtigsten Mikronährstoffe für Athleten, besonders wenn du viel schwitzt oder es heiß ist, ist Natrium. Das bekommst du zum Glück ganz einfach über natriumreiche Mineralwässer und normal gesalzenes Essen. Auch Calcium ist oft in Mineralwasser und Milch(alternativ)produkten erhalten.
In unseren Artikeln zu Zink und Magnesium erfährst du, welche Lebensmittel besonders reich an diesen Mineralstoffen sind. Wenn die nicht in die Ernährung vor deinem Spiel passen, dürfen auch mal Nahrungsergänzungsmittel, wie unsere SportlerPlus Zink- und Magnesiumkapseln deine Versorgung unterstützen.
# 5 Auch das “Wie” zählt
Verdauung beginnt im Mund. Einerseits mechanisch durch ordentliches Kauen, andererseits durch das Enzym Amylase. Kauen entlastet also deinen Magen. Ein weiterer Vorteil: Es zwingt dich quasi, dir Zeit zum Essen zu nehmen.
Wenn du dich jetzt noch auf dein Essen konzentrierst, auf seinen Geschmack und seine Konsistenz, wird Essen so zu einer kleinen Achtsamkeitsübung. Und ein bisschen Entspannung und ein klarer Kopf schaden beim Spiel sicher nicht.
#6 Das Timing macht’s
Wenn wir schon beim “Wie” des Essens sind, sprechen wir auch übers “Wann”. Dein Körper braucht im Schnitt drei bis fünf Stunden, um eine Mahlzeit vollständig zu verdauen. Wie lange es genau dauert, hängt unter anderem von deiner Verdauung, den Lebensmitteln und ihrer Zubereitung ab.
Spätestens vier Stunden vor dem Spiel die letzte größere Mahlzeit zu essen, funktioniert für viele Sportler gut. Kurz vor Anpfiff darf es nochmal ein kleiner kohlenhydratreicher Energieriegel sein.
Tipp: Beobachte mal eine Weile genau, wie du dich nach welchem Essen fühlst. Das kann dir gute Kenntnisse darüber bringen, welche Ernährung am Spieltag für dich die beste ist.
#7 Pre-Game-Meal
Was soll nun am Spieltag konkret auf den Teller? Das perfekte Frühstück am Spieltag sind zum Beispiel Haferflocken mit Naturjoghurt oder ungesüßten pflanzlichen Joghurtalternativen und Obst.
Für eine bessere Verdaulichkeit kannst du dein Obst auch dünsten. Auch Porridge mit etwas (gedünstetem) Obst und pflanzlichem Proteinpulver ist eine gute Energiequelle vor dem Spiel. Herzhafte Varianten sind Graubrot mit Omelette oder gekochtem Ei und etwas Obst.
Sollte vor dem Spiel noch Zeit zum Mittagessen sein, gönne dir auch hier leicht verwertbare Kohlenhydrate und Proteine mit wenig Fett. Helle Dinkelpasta mit einer leichten Tomatensoße und Tofu oder Reis mit ein wenig gedünstetem Gemüse und magerem Fisch sind zum Beispiel ideal. Auch gekochte Kartoffeln mit Omelette und Kräutern sind ein gutes Mittagessen vor dem Spiel.
Versuche schwer verdauliche und weniger gesunde Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fertigprodukte und klassische Süßigkeiten zu vermeiden. Wenn es doch mal etwas Süßes sein soll, greif lieber zu Datteln.
#8 Halbzeitverpflegung
Kohlenhydratspeicher reichen im Schnitt ca. 60 Minuten. Die Halbzeit ist also deine Chance, für Energienachschub zu sorgen. Gönne dir einen Energieriegel mit einem Mix aus schnell und langsam verwertbaren Kohlenhydraten. Ideal wäre, wenn noch ein paar BCAAs, wie bei unserem SportlerPlus Booster, dabei sind.
Auch ein Iso-Drink füllt deine Kohlenhydratspeicher schnell auf und versorgt dich auch noch mit wichtigen Mineralien wie Natrium, Calcium, Magnesium und Kalium, die über den Schweiß verloren gehen.
Auch ein Recovery Drink mit Zucker und BCAAs ist ein guter Halbzeitsnack. Egal, für was du dich entscheidest: Probiere im Training aus, wie gut du es verträgst.
# 9 Post-Game-Snack
Zeit für Bier? Fast! Ideal wäre, wenn du innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Spiel neben Wasser erstmal deinen selbst vorbereiteten Protein Shake zückst. In dieser Zeit können deine Muskeln besonders gut Protein und Nährstoffe aufnehmen, die sie für ihr Wachstum benötigen.
Im Idealfall ist dein Shake ein Mix aus
- 20 g SportlerPlus Whey Protein
- 1 Banane
- 2 Prisen Salz
- Wasser oder Milch(alternative) deiner Wahl
Einfach vor dem Spiel alles zu Hause mixen, in den Shaker füllen, mitnehmen und schon hast du den perfekten Mix aus Protein, Kohlenhydraten und Mineralien.
#10 Refill: Zeit zu genießen
Da der Energieverbrauch von Mensch zu Mensch variiert und von der Intensität und Art der Belastung abhängt, ist der Energieverbrauch im Spiel jedes Mal ein bisschen anders und nur schwer allgemein zu schätzen. Ganz grob darfst du davon ausgehen, in 90 Minuten Spiel 1000 - 2000 Kalorien zusätzlich zu verbrennen. Die wollen wieder aufgefüllt werden.
Ganz easy geht das natürlich mit Pizza, Steak und Pommes. Gesünder geht es zum Beispiel mit Kartoffeln, Gemüse und Fisch. Oder einer Quinoa-Kichererbsen-Bowl mit deinem Lieblingsgrünzeug.
Your choice! Klar ist aber: Dein Körper dankt dir komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Protein und hochwertige Fette jetzt mehr als Pizza. Und besser für die Regeneration ist gesund immer.
Take-Away
- Gesunde Basisernährung im Alltag ist ein Muss für alle Athleten.
- 2–3 Tage vor dem Spiel kannst du anfangen deine Ernährung anzupassen.
- Volle Kohlenhydratspeicher und gute Hydration sind die Grundlage für deinen Erfolg.
- Leicht verdauliches Protein und ein Mix aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten sind die ideale Spielvorbereitung.
- Sehr ballaststoffreiche Lebensmittel, Fett und (rotes) Fleisch gehören in den letzten Tagen vor dem Spiel nur in Maßen auf den Teller.
