Fettabbau & Ernährung: So geht's!

Einfache Ernährungsgewohnheiten = beste Voraussetzungen zum Fettabbau

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu erfolgreichem Fettabbau. Diese Basics solltest du kennen, um nachhaltig und gesund Fett abzubauen.

Inhalt

1. Wie beeinflusst die Ernährung den Fettabbau?
2. Macht Fett fett?
3. Sieben Ernährungs-Basics zum Fettabbau
4. Take-away

Wie beeinflusst die Ernährung den Fettabbau?

Einfach nur wenig essen hilft nicht. Um abzunehmen, musst du dich gesund und ausgewogen ernähren und deinem Körper alle Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er braucht, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Richtig ist: Ein bisschen weniger essen gehört dazu. Aber wenn du dauerhaft hungerst und unter einem Nährstoffdefizit leidest, denkt dein Körper, er müsste für schlechte Zeiten sparen. Er fährt den Stoffwechsel herunter und speichert so viele Kalorien, wie er kann und zwar in Form von Fett.

Gesunde Ernährung beim Fettabbau erfüllt also drei wesentliche Funktionen:

1. Sie liefert alle Nährstoffe, die du brauchst.
2. Sie hält den Blutzuckerspiegel stabil und beugt so Heißhungerattacken vor.
3. Sie erlaubt dir, langfristig abzunehmen und einen Jojo-Effekt zu vermeiden.

Macht Fett fett?

Das kommt darauf an, welches du isst. Pommes, Pizza, Kuchen und Transfette in industriell verarbeiteten Süßigkeiten machen definitiv fett. Gesunde ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Olivenöl und Co. sind mit neun Kilokalorien pro Gramm zwar ebenfalls nicht direkt ein Schlankmacher, gehören aber trotzdem unbedingt auf deinen Teller, denn:

1. Fett liefert Energie und die Rezeptoren in deinem Magen senden dem Gehirn ein Sättigungssignal. Kombiniere also Gemüse mit hochwertigem Fett, um bei insgesamt weniger Kalorien satt zu werden.
2. Die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen, obwohl sie essenziell für deine Gesundheit sind.
3. Du brauchst Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Alles über die gesundheitlichen Vor- und Nachteile verschiedener Fette, wo welche Fette drin sind, und wie viel Fett du essen solltest, erfährst du in Teil fünf unserer Food-Basics-Reihe.

Sieben Ernährungs-Basics zum Fettabbau

Jeder Stoffwechsel ist verschieden. Welche Lebensmittel dich wirklich satt machen und was du gut oder weniger gut verträgst, ist also individuell. Aber lass dich nicht austricksen: Sind Körper und Gehirn erstmal an Zucker, Kohlenhydrate und bestimmte Lebensmittel gewöhnt, verlangen sie auch danach.

Ebenso, wie du Muskeln trainieren kannst, kannst du deinem Körper auch beibringen, nach gesundem Essen zu verlangen. Oft stehen ein bisschen Disziplin und das Ändern von Gewohnheiten am Anfang und werden dann Normalität. Was als Diät beginnt, kann dir langfristig beibringen, ganz automatisch gesund zu essen.

# 1 Ermittle deinen Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien verbrauchst du? Das herauszufinden, steht am Anfang deiner Diät. Dein Kalorienbedarf setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

1. Grundumsatz: Das, was du selbst dann verbrennst, wenn du nur auf der Couch sitzt. Der Grundumsatz umfasst alle Energie, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen am Laufen zu halten.
2. Aktivitätsumsatz: Die Kalorien, die du im Alltag verbrauchst, ohne explizit Sport zu treiben.
3. Trainingsumsatz: Alle Kalorien, die du beim Training und im Zuge des Nachbrenneffektes verbrennst.

Am einfachsten trackst du deinen Kalorienbedarf mit Hilfe eines Fitness-Trackers. Aber natürlich kannst du auch alles selbst ausrechnen. Wie das geht, erfährst du in unserem Text “Nährwerte verstehen”.

#2 Iss weniger als du verbrauchst

Basierend auf deinem Kalorienverbrauch kannst du jetzt berechnen, wie viele Kalorien du täglich essen solltest. Als Richtwert für eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme gilt ein tägliches Kaloriendefizit von 200-300 kcal.

Hat dein Körper mehr Kalorien zur Verfügung, als er braucht, speichert er sie in Form von Fett oder - vorausgesetzt du trainierst angemessen - Muskeln. Hat er weniger Kalorien, als er braucht, zapft er seine Reserven an, also das Körperfett.

Gut zu wissen

Vor jedem intensiven Training solltest du dennoch Kohlenhydrate essen. Während des Trainings brauchst du schnell Energie. Da Fett langsam und nur mit Sauerstoff verstoffwechselt werden kann, greift dein Körper bei Energiemangel im Training nicht zu Fett, sondern zu Muskeleiweiß als Energielieferant. Du baust also einerseits Muskeln statt Fett ab, andererseits verbrennst du weniger Kalorien, da du ohne Kohlenhydrate weniger intensiv trainieren kannst.

#3 Iss proteinreich

Protein trägt zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei. Da du deine Muskeln ja wahrscheinlich behalten willst, ist das besonders während kalorienreduzierter Diäten essenziell.

Im Idealfall setzt sich deine Makronährstoffverteilung während des Fettabbaus aus 45 - 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 20 - 25 Prozent Fett zusammen. 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ist das Minimum.

Wenn du nur eine limitierte Kalorienzahl und vielleicht auch noch wenig Zeit zum Kochen verfügbar hast, kann es schwer sein, den Proteinbedarf über natürliche Lebensmittel zu decken, ohne dabei zu viel zu essen. Protein Shakes sind dann die perfekte Lösung. Sie sind auch unterwegs in zwei Minuten zubereitet und liefern dir ganze 20g Protein pro Portion.

#4 Iss dich satt - mit gesunden Lebensmitteln

Ständig hungern bringt nichts. In einem schwachen Moment wirst du dann doch zu dem greifen, was du dir bisher verboten hast und dann wahrscheinlich maßlos übertreiben. Bist du satt, fällt es dir leichter, Snack-Verführungen und Co. zu widerstehen.

Aber gesunde Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sättigen länger als hoch verarbeitete und zuckerreiche Produkte. Mehr über komplexe Kohlenhydrate, wie sie wirken und wo sie enthalten sind, liest du in Teil vier unserer Food-Basics.Reihe zum Thema Kohlenhydrate.

#5 Halte deinen Blutzucker stabil

Womit wir unter anderem wieder beim Thema Protein wären. Da Proteine schwerer zu verstoffwechseln sind als Kohlenhydrate - vor allem als einfache Kohlenhydrate - sinkt mit proteinreichen Snacks im Vergleich zu Bananen, Schoki oder Brot die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken. Dein Blutzuckerspiegel steigt und fällt langsamer und du bist lange satt.

Komplett auf Süßes verzichten musst du trotzdem nicht: Ein Protein Shake, Bananenbrot á la Whey Protein, Pancakes und viele andere Protein-Snacks schmecken ebenso gut wie ihre Originale, sind aber besser für deine Fitness. SportlerPlus Whey Protein ist der ideale Partner in deiner Fitness Küche.

Soll es doch mal ein kohlenhydratreicher Snack sein, setze auf Vollkornprodukte oder einen Mix aus Vollkorn und Hülsenfrüchten.

#6 Trink genug

Ca. 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, füllt deinen Magen und sorgt dafür, dass du dich früher satt fühlst. Schlicht, weil es Volumen im Magen einnimmt. Abgesehen davon, brauchen deine Nieren genug Flüssigkeit, um überschüssigen Harnstoff, der bei der Verstoffwechselung von Eiweiß entstehen kann, abzutransportieren.

# 7 Übe dich in Geduld und hör auf deinen Körper

Schnell verlorene Fettreserven kommen meist ebenso schnell zurück. Statt eine Crash-Diät zu machen, halte dich also lieber an das empfohlene Defizit von ca. 300 kcal täglich und nutze die Zeit, um von deinem Körper zu lernen: Nach welchen Lebensmitteln fühlst du dich gut und bist lange zufrieden? Nach welchen hast du einen Zucker-Craving? Und so weiter.

Unser Tipp: Führe ein Ernährungstagebuch und notiere, wie du dich nach welchem Essen fühlst. Am besten in einer Food-Tracking-App. Dort siehst du auch, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wie deine Makronährstoffverteilung ist.

Take-away

• Ermittle deinen Kalorienbedarf und iss täglich etwa 300 Kalorien weniger, als du verbrauchst. Vermeide Hungerphasen!
• Ca. 45 % deiner täglichen Energiezufuhr sollten aus Protein stammen.
• Setze auf gesunde und frische Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Protein, Eiweiß und gesunden Fetten.
• Protein Shakes sind der perfekte süße Snack, wenn du doch mal Lust auf was Süßes hast oder es nicht schaffst, deinen Proteinbedarf über die Nahrung zu decken.
• Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich.
• Tracke deine Kalorienaufnahme und lerne, auf deinen Körper zu hören.