Sporternährung: Warum Sportler anders essen sollten

Besser essen leicht gemacht - Sportler-Edition

Sporternährung wird im Breitensport oft unterschätzt. Hier erfährst du, welches Potenzial die richtige Ernährung für dich und dein Team hat, was Sportler essen sollten und wie du die Grundlagen der Sporternährung umsetzt.

Inhalt

1. Sporternährung: Warum Protein nicht alles ist
2. Fünf Gründe aus denen Sportler anders essen sollten
3. Das kleine 1x1 der Sporternährung: So essen Sportler besser
4. Was sollten Sportler essen? Diese Lebensmittel gehören in jede Athletenküche
5. Take-Away

Für alle Menschen gilt: Ernährung hat einen direkten Einfluss auf Leistung, Regeneration und Gesundheit. Da Athleten ihrem Körper ein bisschen – oder viel – mehr abverlangen als Nicht-Sportler, sollten Sportler doppelt Wert auf ihre Ernährung legen.

Wie die richtige Sporternährung genau aussieht, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab: individueller Stoffwechsel, Trainingsziel, Sportart, Trainingsplangestaltung und Co. – um nur ein paar zu nennen. Das hier vorgestellte kleine 1x1 der Sporternährung gilt aber für alle Athleten.

Sporternährung: Warum Protein nicht alles ist

Bei Sporternährung denken viele zuerst an Protein. Grundsätzlich ist das auch richtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht für Nicht-Sportler. Sportler sollten – je nach Ziel und Trainingsintensität – eher 1–1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich essen.

Nicht nur deine Muskeln brauchen Protein. Was Protein genau ist und wie groß sein Wirkungsspektrum tatsächlich ist, erfährst du in Teil Drei unserer Food Basics Reihe. Am besten kommt dein Eiweiß aus verschiedenen pflanzlichen und wenigen und hochwertigen tierischen Quellen. Rezeptinspiration findest du hier.

Aber auch abgesehen vom Protein: Als Athlet, der zwei- bis dreimal wöchentlich oder häufiger intensiv trainiert, mutest du deinem Körper so einiges zu. Wenn du auf die Dauer leistungsfähig und gesund bleiben und vielleicht sogar noch besser werden möchtest, ist sinnvoll geplante Sporternährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralien dein Schlüssel zum Erfolg. Warum? Deswegen:

Fünf Gründe aus denen Sportler anders essen sollten

#1 Ohne Energie keine Leistung

Der Grundsatz ist ganz einfach: Wer sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie und muss mehr essen. Isst du dauerhaft weniger Kalorien, als du brauchst, macht sich das in Gewichtsverlust und Leistungsabfall bemerkbar.

Zu wenig Energie äußert sich zum Beispiel in Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit, schlechter Laune, Heißhunger auf Fast Food und Süßes, Leistungseinbruch und erhöhter Infektanfälligkeit. Der wichtigste Grundsatz der Sporternährung lautet also: Iss mindestens so viele Kalorien, wie du verbrauchst.

#2 Sportler haben einen höheren Grundumsatz

Wir bleiben beim Thema Energie. Ebenso wie du stärker, schneller oder ausdauernder wirst, weil dein Körper sich an die sportliche Belastung gewöhnt, so gewöhnt er sich auch an den erhöhten Energiebedarf. Du baust mehr Muskeln auf und brauchst mehr Energie für die Regeneration und den Erhalt der Muskulatur.

Deswegen erhöht sich dein Grundumsatz. Das ist die Menge der Kalorien, die du verbrennst, ohne irgendetwas dafür zu tun. Sprich: Beim auf der Couch sitzen verbrennt der Athlet immer noch mehr Kalorien als die Couch-Potato. Decke diesen zusätzlichen Energiebedarf von Sportlern mit Lebensmitteln, die dich mit ausreichend Vitaminen und Mineralien versorgen, denn:

#3 Sportler verlieren mehr Nährstoffe

Bei Anstrengung und Regeneration nutzt dein Körper Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zur Energiegewinnung. Wie viel Energie er woraus zieht, hängt unter anderen von Trainingsintensität, Dauer und Ernährungsgewohnheiten ab. Diesen zusätzlichen Verlust durch Sport musst du ausgleichen.

Hinzu kommt, dass du beim Schwitzen Mikronährstoffe wie Natrium, Eisen, Magnesium, Calcium und Zink verlierst. Auch dieser zusätzliche Verlust will ausgeglichen werden. Der Schlüssel dazu sind hochwertige Lebensmittel mit hoher Mineralstoffdichte und eine ausgewogene Ernährung, kurz: eine gut geplante Sporternährung.

Schaffst du es mal nicht mit frischen Lebensmitteln, können Zink-Magnesium-Tabletten dich bei der Mikronährstoff Zufuhr unterstützen.

#4 Sporternährung stärkt dein Immunsystem

Während und nach intensiver Belastung lässt sich ein erhöhter Cortisolspiegel messen. Cortisol ist, vereinfacht gesagt, ein Stresshormon, das das Immunsystem herunterfährt, um bereit für mehr Leistung zu sein.

Unmittelbar während und nach des Sports bist du also infektanfälliger als sonst. Eine ausgewogene Nährstoffversorgung unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Deswegen sollten Sportler noch nährstoffreicher essen als die nicht sportelnde Durchschnittsbevölkerung.

#5 Du sicherst deine Performance im Alltag

Leben besteht nicht nur aus Sport. Meistens gibt es da noch andere Lebensbereiche, denen du mindestens genauso viel oder mehr Energie schenken möchtest. Auch dafür brauchst du nach Training und Regeneration genug Nährstoffe.

Die kommt nicht aus Pizza und Co: Sporternährung heißt deswegen nicht nur genug essen, sondern vor allem genug gesund zu essen. Frisches Gemüse, Nüsse und Saaten, pflanzliches und optional ausgewähltes tierisches Protein, Vollkorngetreide und Co. sind die Lebensmittel deiner Wahl.

Das kleine 1x1 der Sportrnährung: So essen Sportler besser

#1 Diät ist kein Wettkampfessen

Falls du am Anfang gedacht hast: “Ein paar Kilo weniger würden auch nicht schaden”, ist ein Kaloriendefizit sicher hilfreich. Aber gerade in der Wettkampfsaison ist nicht der beste Zeitpunkt dafür.

Möchtest du als Sportler abnehmen, plane deine Diät außerhalb von intensiven Trainings- und Wettkampfphasen. Achte auf deine Proteinzufuhr und differenziere nach Trainings- und Erholungstagen sowie der Art des Trainings.

#2 Essen für Sportler: mehr Cardio = mehr Carbs

Gerade in Teamsportarten wird oft viel gelaufen. Weil es eigentlich um das Geschehen mit dem Ball geht, fällt dir vielleicht gar nicht mehr auf, wie viel du dich wirklich bewegt.

Bei Sporternährung für Ausdauersportler gilt folgende Empfehlung für die tägliche Kohlenhydratzufuhr:

• Ca. 1 Stunde tägliches Training: 5–7 g KH/kg Kilo Körpergewicht
• 1–3 Stunden tägliches Training: 6–10 g KH/kg Kilo Körpergewicht
• Mehr als 3 Stunden tägliches Training: 8–12 g KH/kg Kilo Körpergewicht

Im Alltag stehen dabei komplexe Kohlenhydrate auf dem Sporternährungsplan, während es vor dem Wettkampf auch mal einfache sein dürfen. Alles über Kohlenhydrate und welche du wann am besten isst, erfährst du in Teil vier unserer Food Basics Reihe.

Tipp: Dir gehen während des Trainings die Energie-Speicher leer? Dann probier mal unseren Iso-Drink mit dem perfekten Mix aus Kohlenhydraten und Mineralien.

# 3 Trinken ist auch Sporternährung

Ok, nicht in Form von Energie. Zumindest nicht, wenn du Wasser trinkst. Aber wenn es um Sporternährung geht, darf das Thema Hydration nicht unerwähnt bleiben.

Als Durchschnittswerte gelten: Frauen sollten am Tag ca. zwei Liter, Männer drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Pro Stunde Sport ca. einen Liter extra. Schon eine leichte Dehydration macht sich sofort als Leistungseinbußen bemerkbar.

# 4 Mach den Realitätscheck: Kalorien und Makros

Bei der Frage, was und wie viel Sportler essen sollten, kommt es am Ende darauf an, wieviel Energie du tatsächlich brauchst. Deswegen lohnt es sich, einmal deinen Energiebedarf zu berechnen und die Makronährstoffverteilung, die zu dir passt, herauszufinden. Die kann übrigens an Trainings- und Restdays variieren.

Als Freizeitsportler brauchst du keine Wissenschaft aus deiner Sporternährung zu machen. Aber so grob wissen, wie viel du wovon essen solltest, ist durchaus sinnvoll. Mehr darüber, wie das geht und wie viele Kalorien du beim Sport in etwas verbrennst, liest du hier.

#5 Gibt deiner Verdauung Zeit

Gute Sporternährung heißt auch, dir Zeit zum Verdauen zu geben. Deswegen geht es nicht nur um's Was, sondern auch um's Wie des Essens für Sportler. Deine Verdauung braucht im Schnitt vier bis fünf Stunden, um eine Mahlzeit wirklich zu verdauen. Diese sollte auch zwischen deinem Essen und dem Training liegen.

Nur, wenn dein Magen fertig verdaut hat, steht dir alle Energie zum Sport zur Verfügung. Auch in umgekehrter Richtung hat es Vorteile: Je mehr Energie der Verdauung zur Verfügung steht, desto besser funktioniert sie.

Ausnahme: Kleine, leicht verdauliche Snacks kurz vor oder während des Trainings.

Was sollten Sportler essen? Diese Lebensmittel gehören in jede Athletenküche

First things first! In deine Küche gehört vor allem das, was du gerne isst. Falls du jetzt denkst: Das sind primär Pizza und Pasta, dann sei beruight - die dürfen weiter auf den Teller kommen.
Und im Alltag kann eine selbstgemacht Vollkorn-Pizza mit einer Mehlmischung, frischem Gemüse, einer guten Protein-Quelle und Cashew-Käse super schmecken und den Sportler-Hunger stillen.

Die folgende Liste kann dir als Inspiration für eine Grundausstattung dienen, die gesunde Sporternährung im Alltag spielend leicht macht:

• Gemüse! Je abwechslungsreicher, desto besser. Am besten frisch, auch TK ist gut.
• Vollkorngetreide: Pasta, Brot, verschiedene Mehle und Co.
• Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Bulgur, Couscous
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
• ein hochwertiges Whey Protein
• weitere pflanzliche Proteinlieferanten: Tofu, pflanzliche Joghurt-Alternativen
• auf Wunsch hochwertige Fleisch- und Fischprodukte in Bio-Qualität
• Ein bunter Mix Nüsse, Saaten und Kerne, die süßen und herzhaften Gerichten einen Extra-Nährstoff-Kick verleihen
• Nahrungsergänzungsmittel für intensive Trainings- und Wettkampftage. Im Sportler+ Shop findest du eine Auswahl von Supplements in Top-Qualität. Von Sportlern, für Sportler entwickelt.

Take-Away

• Sportler brauchen oft mehr Energie und mehr Mikronährstoffe als Nicht-Sportler
• Der tatsächliche Mehrbedarf richtet sich nach Individuum sowie Trainingsumfang, Intensität und Ziel und sollte deswegen individuell festgelegt werden
• Ausgewogene und abwechslungsreiche Sporternährung ist für Sportler besonders wichtig.
• Was Sportler im Detail essen sollten, richtet sich nach individuellen Gesundheits- sowie Belastungsparametern und Zielen.