Welche Vitamine & Mineralien brauchen Sportler?
Deine Mutter hatte immer recht: Vitamine sind wichtig. Was es mit Vitaminen und Mineralien auf sich hat und wie du als Sportler Defizite vermeidest.
Inhalt
- Was sind Vitamine und Mineralien?
- Auf diese Vitamine sollten Athleten achten
- Auf diese Mineralien sollten Athleten achten
- Nahrungsergänzung: Top oder Flop?
- Take-Away
Was sind Vitamine und Mineralien?
Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe. Anders als Makronährstoffe geben sie dir keine Energie in Form von Kalorien, sind aber trotzdem essenziell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, indem sie unter anderem Stoffwechselprozesse regulieren.
Insgesamt gibt es 13 Vitamine. Vitamin C, die B-Vitamine und Folsäure sind wasserlöslich und können vom Körper einfach aufgenommen werden. Bis auf Vitamin B12 können die wasserlöslichen Vitamine vom Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden. Daher kann der Körper einen Vitaminmangel nicht lange kompensieren.
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und kommen daher besonders in fettreichen Lebensmitteln vor. Bis auf das Vitamin K können die Vitamine in größeren Mengen im Körper gespeichert werden und dadurch eine Unterversorgung kompensieren. Wichtig ist auch, dass du diese Vitamine zusammen mit hochwertigem Fett zu dir nimmst, damit sie optimal aufgenommen werden.
Insgesamt gibt es zwölf Mineralstoffe, die wir in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilen. Deren Unterscheidung ergibt sich daraus, wie viel du von dem jeweiligen Mineralstoff brauchst. Spurenelemente sind in deutlich kleiner Menge vorhanden als die Mengenelemente.
Mineralstoffe stehen in engem Zusammenhang mit dem Elektrolyt- und Wasserhaushalt. Auch Immunsystem, Knochen, Zähne und Muskeln können nicht ohne Mineralstoffe.
Mengenelemente sind: Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium und Phosphor.
Spurenelemente sind: Eisen, Zink, Kupfer, Jod, Selen, Fluorid und Chrom.
Auf diese Vitamine sollten Athleten achten
Vitamine sind bekanntlich vor allem in Obst und Gemüse. Aber auch tierische Lebensmittel enthalten Vitamine. So sind zum Beispiel Vitamin B12 und D3 (fast ausschließlich) in wenigen tierischen Lebensmitteln.
Grundsätzlich sollten Athleten sich immer besonders ausgewogen und sportartenspezifisch ernähren und ihren Kalorienbedarf decken. Machst du das, bist du bezüglich Vitaminen meistens gut beraten.
Studien haben herausgefunden, dass Sportler oft mehr Vitamin B1, B2 und Niacin brauchen als Nicht-Sportler. Das kannst du aber meistens mit gesunder Ernährung abdecken.
Lebensmittel mit Niacin sind zum Beispiel Mungobohnen, Erdnüsse, Thunfisch und Lachs. Manche davon enthalten ebenfalls Vitamin B1, das auch in vielen Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide wie zum Beispiel Haferflocken enthalten ist – übrigens ebenso wie Vitamin B2. Vitamin B2 findest du außerdem in Käsesorten wie Cambert und Gouda oder in Hefe.
Auf diese Mineralien sollten Athleten achten
Sportler haben nicht per se einen erhöhten Mineralstoffbedarf. Ganz grob lässt sich sagen: Je mehr du schwitzt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Mehrbedarf hast.
Wie viel du schwitzt, deine Ernährungsgewohnheiten, Geschlecht und weitere gesundheitliche Parameter beeinflussen deinen Nährstoffbedarf und Verlust aber so individuell, dass wir dir hier lieber keine Allgemeinplätze erzählen.
Gerade Ausdauer- und Teamsportarten, in denen du viel läufst, bringen in Trainings- und Spielphasen – und natürlich im Hochsommer – oft einen Mehrbedarf an Mineralien mit sich.
Besonders wichtig sind hier Natrium, Kupfer, Zink und Eisen. Auch Calcium und Magnesium kannst du verstärkt ausschwitzen.
Tipp: Nahrungsergänzungsmittel sind nie ein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Aber in intensiven Phasen und wenn die Zeit zum Essen mal nicht reicht, können unsere Zink-Magnesium-Kapseln dich dabei unterstützen, deinen Bedarf zu decken.
Eisen: Must-have für Leistungssportler und Athletinnen
Das Spurenelement Eisen ist für die Hämoglobinbildung notwendig und am Sauerstofftransport beteiligt. Vereinfacht gesagt: Hämoglobin bindet mit Hilfe von Eisenatomen den Sauerstoff, den du einatmest und transportiert ihn zu deinen Muskeln und Organen.
Aufgrund diverser körperlicher Anpassungsprozesse haben Sportler mit intensiven Trainingsplänen oft einen erhöhten Eisenbedarf. Das trifft besonders auf Athletinnen zu.
Natrium im Ausdauersport
Natrium ist nichts anderes als Kochsalz. Gerade, wer gerne mal zu Fast Food und Fertiggerichten greift, isst oft zu viel davon und kann einen kleinen Verlust ganz gut wegstecken.
Anders sieht es aus, wenn du dich sowieso salzarm ernährst und beispielsweise lange läufst. Natriummangel kann im worst case zu einer gefährlichen Wasservergiftung führen. Klingt dramatisch, passiert aber auch im Freizeitsport immer wieder: zum Beispiel Läufern, die beim sommerlichen Marathon zu viel reines Wasser trinken.
Lesetipp: Hydration im Sport: Basics rund um’s Trinken
Die DGE empfiehlt deswegen, salzige Snacks oder Iso-Drinks dabei zu haben. Dennoch: Im Zweifel lass dich immer von einem erfahrenen Trainer, Arzt oder Sportmediziner beraten, um zu wissen, ob du auf etwas achten solltest.
Nahrungsergänzung: Top oder Flop?
Das kommt darauf an. Klar ist: Wild Tabletten einschmeißen ist eher kontraproduktiv.
Die wasserlöslichen Vitamine sind erstmal unkritisch: Nimmst du zu viele von ihnen, scheidest du sie einfach wieder aus. Anders sieht es mit den fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen aus. Diese kannst du überdosieren.
Das kann verschiedene Folgen haben: Ein zu viel von manchen Mikronährstoffen kann die Aufnahme von anderen hemmen oder einzelne biochemische Vorgänge negativ beeinflussen.
Bevor du einfach so Eisen und Co. supplementierst, schau, ob du in die Risikogruppe für Mangelernährung gehörst, ob die Wahrscheinlichkeit besteht, dass du einen erhöhten Bedarf hast, und wie viel von diesem Nährstoff du eigentlich isst. Vielleicht deckst du deinen Bedarf ja ganz automatisch?
Im Zweifelsfall sprich mit deinem Arzt über deine Nährstoffversorgung. Er kann gezielt testen, ob du wirklich dauerhaft ergänzen musst.
Einzige Ausnahmen können Vitamin B12 und D3 sein. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Lebst du strikt vegan, gehört ein gutes Vitamin B12 Supplement dazu.
Vitamin D, das Sonnenvitamin, bildet dein Körper selbst durch Sonneneinstrahlung. Zwischen Oktober und März ist die in unseren Breitengraden aber meistens so schwach, dass ein Nahrungsergänzungsmittel meistens sinnvoll ist. Im Sommer, wenn das Training draußen und bei Tageslicht stattfindet, reicht das meistens völlig.
Take-Away
- Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe, die wichtig für deine Gesundheit sind.
- Sportler haben möglicherweise, nicht aber zwingend einen erhöhten Bedarf. Die Anforderungen an die Mikronährstoffe schwanken individuell und in Abhängigkeit von Sportart, Leistungsumfang und Intensität.
- Viel hilft nicht viel: Überdosierung kann ungesund sein.
