Basiswissen über Kohlenhydrate für Sportler
Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nr. 1. Welche Kohlenhydrate Sportler essen sollten und warum Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind.
Inhalt
- Was sind Kohlenhydrate?
- Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?
- Good carbs vs. bad carbs: Lebensmitteltipps
- Welche Kohlenhydrate du am Spieltag essen solltest
- Take-Away
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind auf biochemischer Ebene Zuckermoleküle. Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken und Co. – kurz gesagt die meisten Getreide – sind die gängigsten langkettigen Kohlenhydratlieferanten in unserer täglichen Ernährung. Aber auch Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate als Einfach- und / oder Zweifachzucker.
Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?
Eigentlich für alles. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und sollten ca. 50–60 % deiner täglichen Nährstoffzufuhr ausmachen.
Energie aus Kohlenhydraten kann dein Körper sehr viel schneller zu ATP (dem Treibstoff für deine Zellen) weiter verarbeiten als solche aus Proteinen oder Fetten. Vor allem das Gehirn braucht Kohlenhydrate. Mit ca. 20 % Anteil am Gesamtenergieumsatz deines Körpers beansprucht es einen relevanten Teil deiner Nahrungsenergie.
Glucose wandert über die Blut-Hirn-Schranke in dein Gehirn und versorgt es mit Energie. Zu wenig Kohlenhydrate können Studien zufolge mittelfristig sogar deine Denk- und Gedächtnisleistungen verschlechtern.
Auch deine Muskeln benötigen Kohlenhydrate als Treibstoff. Beim Kauen und im Verdauungsprozess werden die Kohlenhydrate in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten und nach Bedarf weiterverarbeitet. Manche stehen als ATP direkt den Muskeln als Energielieferant zur Verfügung, andere werden benutzt, um Proteine und Fette zu verstoffwechseln oder Organe mit Energie zu versorgen.
Was übrig bleibt, wird in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sind diese Speicher voll, werden die restlichen Kohlenhydrate als Fett gespeichert.
Die Glykogenvorräte der Muskeln retten dich durch jede längere Belastung. Dank ihnen sind 90 Minuten Training oder Spiel kein Problem. Genau deswegen ist es so wichtig, dass du vor jeder intensiven Belastung einerseits deine Glykogenspeicher auffüllst und andererseits dafür sorgst, dass ein paar Kohlenhydrate aus deiner letzten Mahlzeit frei verfügbar sind.
Good carbs vs. bad carbs: Lebensmitteltipps
Bevor du jetzt Pasta kochst, warte nochmal kurz. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und nicht alle Kohlenhydrate sind immer gleich gut. Wie eingangs gesagt: Kohlenhydrate bestehen aus aneinander gereihten Zuckermolekülen.
Entsprechend werden sie danach klassifiziert, aus wie vielen Zuckermolekülen sie bestehen. Bestimmt hast du schonmal von komplexen und einfachen Kohlenhydraten gehört? Genau darum geht es hier.
Kohlenhydrate lassen sich grob in die drei folgenden Kategorien unterteilen.
1. Einfachzucker
Einfachzucker (Monosaccaride) sind Traubenzucker (Glukose / Dextrose) und Fruchtzucker (Fruktose). Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül und können deswegen sehr schnell und einfach zu Energie weiter verarbeitet werden. Glukose und Fruktose lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Ideal für den Schlusssprint und kurze Energie-Highs. Im Alltag hingegen eher kontraproduktiv.
Lebensmittel mit Glucose und Fructose sind zum Beispiel die klassischen Traubenzuckerstücke, Obst (z.B. Trauben), Gemüse (z.B. Zwiebeln) und Süßigkeiten. Auch Isodrinks haben oft Einfachzucker, die dir einen Energiekick für die zweite Halbzeit geben.
2. Zweifachzucker
Zweifachzucker (Disaccaride) setzen sich aus zwei Zuckermolekülen zusammen. Ebenso wie die Einfachzucker sind sie schnelle Energielieferanten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und ebenso schnell wieder in den Keller fallen lassen. Dem Energiekick folgen dann die Müdigkeit und das Verlangen nach mehr.
Lebensmittel mit Zweifachzuckern sind zum Beispiel der klassische Haushaltszucker (Sachharose) (übrigens egal, ob weiß oder braun), Milch (Laktose), aber auch viele Süßigkeiten und Softdrinks.
3. Vielfachzucker
Vielfachzucker (Polysaccharide) sind Kohlenhydrate, die sich aus mehr als zwei Zuckermolekülen zusammensetzen. Für die Ernährung relevante Formen sind z.B. Glycogen, Stärke, Maltodextrin und Isomaltulose, aber auch Ballaststoffe und Cellulose sind langkettige Kohlenhydrate, die jedoch nicht in Einfachzucker zerlegt werden können. Von ihnen ist die Rede, wenn es um komplexe Kohlenhydrate geht. Einfach- und Zweifachzucker fallen stattdessen in die Kategorie “einfache / kurzkettige Kohlenhydrate”.
Je mehr Moleküle, desto länger braucht dein Körper um sie aufzuspalten. Nach dem Verzehr von Mehrfachzuckern wird die Energie also nicht ruckartig, sondern nach und nach freigesetzt. Sie liefern dir lange Energie und machen nachhaltig satt. Der Blutzuckerspiegel steigt nur leicht und stetig und fällt im Regelfall gleichmäßig wieder ab.
Lebensmittel mit Vielfachzuckern sind zum Beispiel: Haferflocken, Vollkornbackwaren, Vollkornpasta, generell Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, aber auch Lebensmittel mit viel Stärke, wie zum Beispiel (Süß-)Kartoffeln oder Kürbis.
Vielfachzucker kommen selten allein: Lebensmittel mit Polysacchariden liefern dir meistens auch wertvolle Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Deswegen sind sie besonders gesund und sollten jeden Tag auf den Teller kommen. Weiße Pasta und klassischer Pizzateig zählen nicht. Nur wo „Vollkorn“ darauf steht, ist auch Vollkorn drin.
Welche Kohlenhydrate du vorm und am Spieltag essen solltest
Grundsätzlich darfst du dir also merken: komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. sind die gesündesten Energielieferanten.
Sie machen lange satt, liefern dir langfristig Energie, vermeiden, dass dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt und kommen mit wertvollen Mikronährstoffen, von denen du als Sportler gerade an herausfordernden Spieltage und in während intensiver Trainingsphasen eine Menge benötigst.
Aber: Es gibt Fälle, in denen einfach Kohlenhydrate für Athleten die bessere Wahl sind. Und zwar am Tag vor dem Spiel und am Spieltag selbst. Fang schon zwei bis drei Tage vor dem Spiel an, deine Glykogenspeicher mittels gesunder Kohlenhydratquellen aufzufüllen.
In den letzten 48 Stunden vor dem Spiel dürfen es dann weiße Pasta und frische Säfte statt Vollkorn und Obst sein. Das hat zwei Vorteile:
- Du hast genug schnell verfügbare Energie, um auf Hochtouren zu laufen.
- Die Ballaststoffe der komplexen Kohlenhydrate fördern deine Verdauung. Und das brauchst du während des Spiels nicht.
Pro-Tipp für die Halbzeit: Hol dir Energie-Nachschub! Mit dem perfekten Mix aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten, inklusive Calcium und Magnesium, sowie Kalium und Natrium für deine Muskeln.
Take-Away
- Kohlenhydrate sind deine Hauptenergielieferanten und sollten 50–60 % deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen
- Kohlenhydrate werden in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate eingeteilt
- Im Alltag sind komplexe Kohlenhydrate deine "Go-to-Lebensmittel": Sie liefern wertvolle Mikronährstoffe und tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei
- An Spiel- und Trainingstagen sind kurzkettige Kohlenhydrate besser, weil sie leichter verdaulich sind. Gesünder sind sie allerdings nicht
- Isodrinks können dir helfen, energiegeladen durch die zweite Halbzeit zu kommen, wenn deine Speicher leer sind
