Bleib im Spiel, statt auf der Auswechselbank.
Machen Iso-Drinks als Sport- und Spielverpflegung wirklich Sinn? Was heißt isotonisch eigentlich? Und tut’s ein Bier nicht auch? Wir haben die Antworten.
Inhalt
- Was heißt isotonisch?
- Warum überhaupt Iso-Drinks?
- Welche Inhaltsstoffe gehören in Iso-Drinks?
- Wann Iso-Drinks sinnvoll sind. Und wann nicht.
- Warum Bier nicht zählt
- Take-Away
Der Mensch braucht nichts als Wasser, Apfelschorle ist der perfekte Sportlerdrink und (alkoholfreies) Bier ist per se isotonisch - rund um das Thema Iso-Drinks und Hydration im Sport ranken sich viele Mythen.
Was heißt isotonisch?
Isotonisch heißt, dass das Verhältnis von Flüssigkeit und Elektrolyten im Getränk dem des menschlichen Blutes entspricht. Man spricht dann von osmotischem Druck. Ein isotonisches Getränk hat also den gleichen osmotischen Wert wie unser Blut.
Der Begriff “Osmose” gehört zum kleinen Einmaleins der Biologie und bezeichnet die Aufnahme von Nährstoffen durch eine halbdurchlässige Membran. Je ähnlicher der osmotische Druck im Innen und im Außen ist, desto besser kann der Austausch von Stoffen stattfinden.
Für Iso-Drinks heißt das: Zucker und Mineralien werden ideal aufgenommen und können sofort als Flüssigkeits- und Energielieferanten beziehungsweise zum Ausgleich des Mineralstoffhaushaltes während des Sportes verwendet werden.
Im Gegensatz zu anderen Ländern gibt es in Deutschland, Stand Frühjahr 2021, keine gesetzlichen Vorschriften, wie sich ein isotonisches Getränk zusammensetzten soll, ausser der Osmolarität. Kauf deswegen am besten Iso-Drinks von der Brand deines Vertrauens.
Gut zu wissen: Isoton bedeutet, dass ein Getränk den gleichen osmotischen Druck hat wie das menschliche Blut. Bei einem höheren osmotischen Druck werden Getränke als hyperton bezeichnet, bei einem niedrigen osmotischen Druck als hypoton. Reines Wasser ist hypoton.
Viel hilft übrigens nicht viel: Um hypertone Getränke zu verarbeiten, muss dein Körper das osmotische Ungleichgewicht ausgleichen. Dafür zieht er Wasser in den Magen. Deswegen fühlst du dich nach Fruchtsaft und Softdrinks oft voll, obwohl du gar nicht so viel getrunken hast. Während des Spiels können hypertone Getränke zu Magenproblemen führen und so deine Leistung mindern.
Warum überhaupt Iso-Drinks?
Lange Belastungen, häufige Tempowechsel und viel Schwitzen verlangen deinem Körper einiges ab. Du verbrauchst Kohlenhydrate, deine Glykogenspeicher werden angezapft und mit jedem Liter Schweiß verlierst du eine ganze Menge Mineralien, wie zum Beispiel Calcium und Magnesium, die einen normalen Energiestoffwechsel und die normale Muskelfunktion unterstützen.
Sportmediziner empfehlen, ab einer Belastungsdauer von länger als 45-60 Minuten Iso-Drinks zu trinken, um die Leistung aufrechtzuerhalten und gesundheitlichen Schäden vorzubeugen.
Wenn du auch in der zweiten Halbzeit Leistung bringen willst, gilt es, diese Speicher wieder aufzufüllen. Dazu eigenen sich Iso-Drinks in ihrer genau auf diesen Zweck abgestimmten Zusammensetzung am besten. Iso-Drinks machen dich zwar nicht besser, helfen dir aber, deine Leistung über einen längeren Zeitraum und unter extremer Anstrengung auf einem hohen Niveau zu halten. Und das ist sicher besser, als in der zweiten Halbzeit durchzuhängen.
Welche Inhaltsstoffe gehören in Iso-Drinks?
Iso-Drinks sollten immer Natrium (Speisesalz), Kalium, Calcium und Magnesium enthalten. Auch Eisen und Vitamin C können sinnvoll sein. Dabei spielt Natrium eine besondere Rolle:
Das Salz ist essenziell, um Glucose resorbieren zu können. Trinkst du bei hohem Schweißverlust zu viel Wasser, wandert Natrium aus dem Blut in den Magen, um dort die Wassermoleküle zu resorbieren. Das im Blut fehlende Natrium sorgt für Ermüdungserscheinungen bis hin zur Wasservergiftung.
Neben den Mineralstoffen sollten isotonische Getränke vor allem Zucker in verschiedenen Formen enthalten. Ein Iso-Drink ist kein Diätgetränk, sondern soll Energie liefern und dir helfen, verlorene Mineralstoffspeicher wieder aufzufüllen.
Das geht am besten mit einem Mix verschiedener Zuckerarten. Maltodextrin, Dextrose, Fruktose und Isomaltulose, die Glukose und Fruktose vereint, stehen dem Körper unterschiedlich schnell als Energielieferanten zur Verfügung.
Lesetipp: Alles über die verschiedenen Formen von Kohlenhydraten erfährst du im Artikel aus unserer Food-Basics Reihe.
In unserem Sportler+ Iso-Drink haben wir diese Zuckerarten so aufeinander abgestimmt, dass sie möglichst optimal verstoffwechselt werden können. Damit die zweite Halbzeit losgehen kann.
Wann Iso-Drinks sinnvoll sind. Und wann nicht.
Iso-Drinks sind dann sinnvoll, wenn es darauf ankommt, lange Leistung zu bringen oder den Körper vor einer intensiven Belastung mit Energie zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Mineralien zu versorgen.
Iso-Drinks sind ideal...
# vor und während harter Trainingseinheiten
Einerseits, um dein Energie- und Mineralstofflevel und damit deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit auf der Höhe zu halten. Andererseits, um deinen Magen an deinen Lieblings-Iso-Drink zu gewöhnen.
Während intensiver Belastungen, egal, ob bei einem Marathon oder nach der ersten Halbzeit, ist der Magen manchmal empfindlich. Teste deswegen immer im Training, mit welchem Sportgetränk du am besten klarkommst.
# vor dem Spiel und in der Halbzeit
Tempowechsel in klassischen Teamsportarten lassen die Glykogenvorräte der Muskulatur schnell dahinschmelzen. Das sorgt dafür, dass du nach und nach weniger Leistung bringen kannst. Ein Iso-Drink vor dem Spiel in der Halbzeit hilft dir, schnell Flüssigkeit und Energie zuzuführen, ohne deinen Magen zu belasten.
Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, die unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion während des Spiels beitragen.
# bei Training in der Hitze
Je wärmer es ist, desto mehr schwitzt du. Mit dem Schweiß verlierst du auch wichtige Mineralien. Schon ein Flüssigkeitsverlust von ca. zwei Prozent - das entspricht im Schnitt 800 Milliliter, die du in ca. einer Stunde ausschwitzen kannst - mindern deine Leistungsfähigkeit signifikant. Jetzt helfen isotonische Sportgetränke zu hydrieren und das Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen.
Verlierst du zu viel Natrium - aka Speisesalz - und versuchst gleichzeitig den Flüssigkeitsverlust mit Wasser auszugleichen, kann es in schlimmen Fällen bis hin zur sogenannten Wasservergiftung kommen. Das merkst du an Ermüdungserscheinungen, Konzentrationsproblemen und Demotivation, in schlimmen Fällen Bewusstlosigkeit und ernsthaften gesundheitlichen Folgen.
Iso-Drinks sind überflüssig...
# wenn du nicht besonders schwitzt.
Je weniger du schwitzt, desto weniger Flüssigkeit und Mineralien verlierst du auch. Beim sonntäglichen Plauderlauf, beim Technik-Training und der Hausrunde auf dem Rad reicht deswegen Wasser völlig aus.
Beachte: Trinken ist immer wichtig. Wie viel du wann am besten trinkst, erfährst du in unserem Podcast zum Thema Hydration oder ganz einfach zum Nachlesen in diesem Artikel.
# bei Belastungen unter einer Stunde.
Für Belastungen unter einer Stunde reichen tatsächlich Wasser oder eine Apfelschorle gemixt mit Mineralwasser völlig aus. Die Glykogenspeicher der Muskulatur sorgen für die nötige Energie, gerade als Amateursportler gleichst du die verlorenen Mineralien ganz einfach über die Ernährung wieder aus.
#wenn du auf Diät bist und eher halbherzig sportelst.
Aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes haben isotonische Getränke so einiges an Kalorien. Das ist genau das, was du während des Spiels oder bei einem intensiven Training willst. Als Genussmittel oder um während des gemütlichen Joggens sportlicher auszusehen, eignen sich Iso-Drinks allerdings nicht.
Warum Bier nicht zählt
Bier und Iso-Drinks ähneln sich zwar im Kohlenhydrat- nicht aber im Mineraliengehalt. Der Mineralstoffgehalt schwankt je nach Biersorte, meistens ist jedoch zu wenig Natrium enthalten. Auch die Zuckerarten sind nicht optimal auf die Belastung abgestimmt. Ganz abgesehen davon belastet die Kohlensäure den Magen. Gönne dir dein (alkoholfreies) Bier also lieber nach dem Sport als währenddessen.
Take-Away
- Isotonische Getränke haben den gleichen osmotischen Druck wie das Blut. Deswegen können Zucker und Mineralien besonders leicht vom Körper aufgenommen werden.
- Iso-Drinks enthalten meist verschiedene Zuckerarten: Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium in verschiedenen Mengen.
- Der Energie- und Mineralstoffgehalt isotonischer Getränke gleicht während intensiver Belastungen die Verluste durch Schweiß und Anstrengung aus. Deswegen können isotonische Getränke dir helfen, deine Performance auch in der zweiten Halbzweit stabil zu halten.
