Calcium ist vor allem in Knochen und Zähnen. Wofür du Calcium brauchst, welche Lebensmittel den Mineralstoff enthalten und was es sonst noch so zu wissen gibt.
Calcium ist vor allem in Knochen und Zähnen. Wofür du Calcium brauchst, welche Lebensmittel den Mineralstoff enthalten und was es sonst noch so zu wissen gibt.
Inhalt
- Was ist Calcium?
- Wofür ist Calcium gut? Calcium und seine Rolle im System
- So viel Calcium brauchen Sportler
- Die besten Calciumlieferanten
- Tipps für deine Calciumversorgung
- Take-Away
Was ist Calcium?
Calcium gehört, ebenso wie Zink und Magnesium, zu den Mineralstoffen. Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist die Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Dort ist auch der Löwenanteil des Calciums gespeichert. Calcium ist der Mineralstoff, der mengenmäßig am meisten im Körper gespeichert wird.
Da dein Körper Calcium nicht selbst herstellen kann, musst du es mit calciumreichen Lebensmitteln über die Nahrung zuführen. Calcium wird dann über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen.
Wofür ist Calcium gut? Calcium und seine Rolle im System
Calcium ist an lebenswichtigen Prozessen beteiligt und spielt eine wesentliche Rolle für deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit auf dem Platz.
Wissenschaftlich belegt ist, dass Calcium...
- zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt
- zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt
- zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne beiträgt
- zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beiträgt
- zu einer normalen Blutgerinnung beiträgt
- zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen beiträgt
- an der Zellteilung beteiligt ist
So viel Calcium brauchen Sportler
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 1000 Milligramm Calcium täglich für Erwachsene über 18 Jahre. Für Jugendliche liegt die Empfehlung bei 1200 Milligramm. Logisch: Jugendliche sind im Wachstum und brauchen deswegen etwas mehr Calcium, um normale Knochen zu erhalten.
Der Mehrbedarf für Sportler ergibt sich aus der Trainingsintensität und individuellen Adaptionsprozessen und ist dementsprechend höchst individuell. Das zeigt sich bereits bei der Betrachtung der durchschnittlich in Schweiß gemessenen Calciumwerte für Leistungssportler: Sie reichen von 20 bis 70 Milligramm Calcium pro Liter Schweiß.
Die DGE kommt auf eine geringe Bandbreite und geht von elf bis 36 Milligramm verlorenem Calcium pro Liter Schweiß im Breitensport aus. Bei 45 Minuten Training und einer recht gering angesetzt Schätzung von 0,8 Liter Schweiß pro Stunde entspricht das ca. elf Milligramm Mehrbedarf an Calcium pro Stunde Training oder Spiel. Selbst wenn du knapp doppelt so viel schwitzt, erhöht sich dein Mehrbedarf an Calcium also nur geringfügig.
Tipp: Verringere deinen Calciumverlust noch in der Halbzeit. Der Sportler+ Isodrink enthält Calcium, Magnesium und Kalium genau in der Menge, in der dein Körper sie optimal aufnehmen kann. Danach kann das Spiel erst richtig losgehen.
Symptome für Calciummangel
Symptome für Calciummangel sind unspezifisch und können leicht mit Magnesiummangel oder denen anderer Nährstoffunterversorgungen verwechselt werden.
Ein Calciummangel ist besonders hinsichtlich der Knochendichte kritisch: Ist zu wenig Calcium im Blut, zapft der Körper seine Speicher an. Es kann Calcium aus Knochen freigesetzt werden.
Daraus resultierend kommt es zu einer Abnahme der Knochendichte, die Knochen werden weicher. Für dich als Sportler heißt das, dass deine Knochen weniger stabil sind. Studien beschäftigen sich immer wieder die Frage, ob bei Läufern und anderen Athleten die Anfälligkeit für Stressfrakturen steigt.
Ein Calciummangel kann sich unter anderem äußern in:
- Haarausfall
- brüchigen Nägel
- kribbelnder Haut
- Muskelkrämpfen
- geringer Knochendichte
- Herz-Kreislauf-Beschwerden
Bei Verdacht auf einen Calciummangel bitte einen Arzt um eine Untersuchung. Ein Bluttest kann irreführend sein, wenn bereits Calcium aus den Knochen ins Blut freigesetzt wurde. Lass dich deswegen beraten, was am besten für dich ist.
Calcium Überdosierung – Ernähre dich lieber ausgewogen
Calcium ist vor allem für große Käseliebhaber leichter überzudosieren als andere Mineralstoffe. Allerdings nur dann, wenn auch der Vitamin D-Spiegel absolut in Ordnung ist, du dich relativ einseitig ernährst oder überdosierte Calcium-Supplements nimmst.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung unwahrscheinlich.
Ein Richtwert, mit dem du prüfen kannst, ob du zu viel Calcium isst, liegt bei mehr als 250 Gramm Käse täglich. Zu viel Calcium kann, ebenfalls vor allem in Verbindung mit Vitamin D, zur Verknöcherung von Bindegewebe führen.
Die besten Calciumlieferanten
Bei Calcium denkst du vermutlich als Erstes an Milch und Käse. Beides sind wichtige Calciumlieferanten in der täglichen Ernährung. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Sesam, Chia Samen, manche Gemüsesorten und Hülsenfrüchte haben einiges an Calcium zu bieten.
Normalerweise kannst du deinen Calciumbedarf ganz einfach über die Ernährung decken. Schon zwei Scheiben Emmentaler Käse liefern dir eine Tagesportion Calcium. Trotzdem erreichen der Nationalen Verzehrsstudie II zufolge viele Erwachsene die empfohlene Tageszufuhr nicht. Achte deswegen mal ein bis zwei Wochen bewusst darauf, wie es um deine Calciumzufuhr steht.
Gute Quellen für Calcium sind zum Beispiel:
Fleisch & Fisch
- Austern
- Karpfen
- Scholle
Eier & Milchprodukte
- Emmentaler
- Gouda
- Edamer
- Mozzarella
- Camembert
pflanzliche Lebensmittel
- Sesam
- Grünkohl
- Sojabohnen
- Kichererbsen
- Spinat
Tipps für deine Calciumversorgung
Trainiere draußen
Die Fähigkeit deines Körpers, Calcium aus der Nahrung aufzunehmen, ist eng an deinen Vitamin D-Spiegel gekoppelt. Das Sonnenvitamin unterstützt die Aufnahme des Calciums ins Blut und die anschließend stattfinde Speicherung in Knochen und Zähnen.
Vitamin D ist nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten. Dein Körper kann es unter dem Einfluss von UVB-Sonnenstrahlen selbst herstellen. Vor allem, wenn dein Training auf dem Platz unter freiem Himmel stattfindet, sind die Voraussetzung für die körpereigene Vitamin-D-Synthese optimal.
Problematisch sind die Wintermonate: Von Oktober bis März ist Vitamin D-Mangel in Deutschland keine Seltenheit. Sprich am besten mit deinem Arzt, ob ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sinnvoll für dich ist.
Bevorzuge vegetarische Calciumquellen
Der Milchzucker Laktose unterstützt die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung. Ebenso verhält es sich mit den – für andere Nährstoffe oft eher hinderlichen – Phytinsäuren aus Hülsenfrüchten und Nüssen.
Phosphate, wie sie in unter anderem in Limonaden, Cola oder Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind, verschlechtern hingegen die Resorption des Mineralstoffes. Bratwurst und Salami mögen also Calcium haben – aber aufnehmen kannst du es nicht besonders gut.
Take-Away
- Calcium ist der mengenmäßig am meisten gespeicherte Mineralstoff und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Eben dort wird es auch gespeichert.
- Calcium kann nur bei einem ausgewogenen Vitamin D-Spiegel ausreichend aufgenommen werden.
- Calcium geht über Schweiß verloren. Im Sommer oder an intensiven Trainingstagen kann sich dein Bedarf deswegen erhöhen.
